Μεσογειακή δίαιτα, η καλύτερη του κόσμου! Και γευστική, και υγιεινή και χορταστική και αποτελεσματική!

Μεσογειακή δίαιτα, η καλύτερη του κόσμου! Και γευστική, και υγιεινή και χορταστική και αποτελεσματική!

Οι λόγοι για τους οποίους η Μεσογειακή δίαιτα θεωρείται η καλύτερη του κόσμου είναι πολλοί. Οι τρεις βασικότεροι είναι οι εξής:

1. Είναι η πιο υγιεινή, καθώς περιλαμβάνει ποικιλία τροφών και απ’ όλες τις κατηγορίες τροφίμων. (Υδατάνδρακες, πρωτείνες, λιπαρά).
2. Είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ξηρούς καρπούς και όσπρια, δηλαδή σε τροφές με μεγάλη θρεπτική αξία, που τροφοδοτούν τον οργανισμό μας με πολλές βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και φυτικές ίνες καθώς και με αντιοξειδωτικά συστατικά.
3. Δίνει έμφαση στα φρεσκομαγειρεμένα γεύματα με εποχικά προϊόντα.

Πιο αναλυτικά η Μεσογειακή δίαιτα προτείνει:

• Υψηλή πρόσληψη νερού καθημερινά.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, χόρτα, ως βάση της καθημερινής διατροφής.
• Αβγά, ξηρούς καρπούς-κατά προτίμηση ωμούς-, σπόρους, αρωματικά βότανα, μπαχαρικά, μέλι, ταχίνι, ως συμπληρώματα της καθημερινής διατροφής.
• Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών, κυρίως γιαουρτιού και τυριών χαμηλών λιπαρών.
• Ως κύρια πηγή λίπους το ελαιόλαδο – κατά προτίμηση ωμό και όχι μαγειρεμένο.
• Κατανάλωση οσπρίων, ψαριών, θαλασσινών και πουλερικών σε 4-5 γεύματα την εβδομάδα.
• Κατανάλωση κρέατος σε 1-2 γεύματα την εβδομάδα.
• Περιορισμένη πρόσληψη αλκοόλ, κατά προτίμηση κόκκινου κρασιού μαζί με το φαγητό, 1-2 μικρά ποτήρια.
• Σπάνια ή και καθόλου κατανάλωση ζωικών λιπαρών, βουτύρου, αλλαντικών και βιομηχανοποιημένων σνακ.
• Μέτριες μερίδες φαγητού αλλά 5 γεύματα καθημερινά.

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

Δευτέρα

Πρωινό: Μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με ένα κουταλάκι του γλυκού ταχίνι ή μέλι και ένα φλυτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών.

Σνακ: Φρούτο εποχής.

Μεσημεριανό: Ένα φλυτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ολικής αλέσεως με ελιές, πιπεριά και ανθότυρο, μια σαλάτα με μαρούλι, αγγουράκι, ντομάτα, κάππαρη και 1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Γιαούρτι με φρούτο εποχής και 5 αμύγδαλα ή ένα καρύδι.

Βραδινό: Ομελέτα με δύο αυγά και σαλάτα με βραστά ή ωμά λαχανικά και λαδόξιδο.

Τρίτη

Πρωινό: Γιαούρτι με μέλι, σουσάμι και κανέλα.

Σνακ: Φρούτο εποχής.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ψητό και μια σαλάτα με πράσινα λαχανικά και λαδόξιδο, ή κοτόπουλο μαγειρεμένο με φασολάκια, κρεμμυδάκι,  ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας  ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Φρούτο εποχής,

Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με δύο μικρά κρίθινα ντακάκια, τυρί φέτα, 3-4 ελιές, και 1-2 κουταλιές της σούπας και ελαιόλαδο.

Τετάρτη

Πρωινό: Ένα αβγό βραστό και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.

Σνακ: 15-20 αμύγδαλα ωμά.

Μεσημεριανό: Μια μέτρια μερίδα φακές με 1-2 κουταλιές ελαιόλαδο, 5-6 ελιές και δυο κριθαρένια ντακάκια.

Απόγευμα: Φρούτο εποχής

Βραδινό: Ψάρι ψητό μια σαλάτα με ωμά ή βραστά λαχανικά, με λαδολέμονο.

Πέμπτη

Πρωινό: Ένα γιαούρτι με ένα ψιλοκομμένο  φρούτο εποχής και πασπαλισμένα με κανέλα.

Σνακ: 15 αμύγδαλα ή 2 καρύδια.

Μεσημεριανό: Μέτρια μερίδα λαδερών -φασολάκια, ή κολοκύθια, ή μελιτζάνες- και μισό φλυτζάνι ρύζι άγριο. ΄Η γεμιστά -ντομάτες, ή κολοκύθια, ή πιπεριές- με ρύζι και λίγο λάδι.

Απογευματινό: Φρούτο εποχής.

Βραδινό: Ομελέτα  με δύο αυγά και λαχανικά – πιπεριές, μανιτάρια, κρεμμυδάκι-  και σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, μαρούλι).

Παρασκευή

Πρωινό: Μια μικρή φρουτοσαλάτα με γραβιέρα.

Σνακ:  2 καρύδια με δύο ξερά φρούτα -σύκα ή δαμάσκηνα.

Μεσημεριανό: Χωριάτικη σαλάτα με λίγες ελιές, δυο κρίθινα ντακάκια, φέτα και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Γιαούρτι με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και 5 αμύγδαλα.

Βραδινό: Ψητό κοτόπουλο με μια σαλάτα λαχανικών ωμών ή βραστών με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και μπόλικο λεμόνι.

Σάββατο

Πρωινό: Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με γραβιέρα ή ανθότυρο.

Σνακ: Φρούτο εποχής.

Μεσημεριανό: Σαρδέλες φούρνου με ελαιόλαδο και σκόρδο και μια σαλάτα με βραστά ή ωμά λαχανικά και λαδολέμονο.

Απογευματινό: Γιαούρτι με φρούτο εποχής, 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και κανέλα.

Βραδινό: Ομελέτα με λαχανικά και φρέσκια σαλάτα.

Κυριακή

Πρωινό: 1 αβγό βραστό με ένα κριθαρένιο παξιμάδι.

Σνακ: Μια χούφτα ξηρών καρπών.

Μεσημεριανό: Μια μέτρια χοιρινή μπριζόλα ή μπιφτέκια μοσχαρίσια και σαλάτα με βραστά ή ωμά λαχανικά και λαδόξιδο.

Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα.

Βραδινό: Σαλάτα με ωμά λαχανικά, ανθότυρο και λαδόξιδο.

ΕΠΙΣΗΜΑΝΣΕΙΣ

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως τα εντάσσουμε σε κάθε κύριο γεύμα αλλά σε μέτριες ποσότητες. Επίσης μπορούμε να φτιάχνουμε πίτες με αλεύρι ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και χορταρικά.

Δεν ξεπερνάμε τις 3 κουταλιές ελαιόλαδου την ημέρα και προτιμάμε να το καταναλώνουμε ωμό. Στα λαδερά και τα όσπρια το προσθέτουμε προς το τέλος του μαγειρέματος.

Δεν τσιγκουνευόμαστε τα λαχανικά και τα χορταρικά. Οπότε οι σαλάτες μας είναι πάντα χορταστικές.

Επιλέγουμε πολλά και διαφορετικά λαχανικά τα οποία συνδυάζουμε στις σαλάτες μας.

Προσπαθούμε να μην τρώμε στο ίδιο γεύμα ρύζι με θαλασσινά ή κρέας ή κοτόπουλο. Ούτε μακαρόνια με κιμά.

Το ρύζι συνδυάζεται πολύ ωραία με τα λαδερά. Επίσης συνδυάζεται και με πολλά όσπρια όπως οι φακές.

Με τα όσπρια εκτός από ρύζι συνδυάζεται πάντα και ένα δημητριακό.

Επίσης μια χούφτα όσπρια μπορείτε να τα αναμίξετε με λαχανικά και να φτιάξετε μια πολύ εύγεστη σαλάτα.

Προτιμήστε τα ψάρια που είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο τόνος, ο σολωμός.

Ξεχνάμε τα τηγανητά, εκτός από ένα τηγανητό αβγό πότε-πότε με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.

Ξεχνάμε τα αλκοολούχα ποτά όπως ουίσκι, βότκα, κ.λπ.

Και βέβαια ξεχνάμε τα γλυκίσματα με ζάχαρη και βούτυρο. Αν νιώθετε την ανάγκη για γλυκό και δεν σας καλύπτει το μέλι ή τα φρούτα, φτιάξτε ένα κέικ με αλεύρι ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, μέλι, και ξηρά φρούτα και καρπούς.

Να συμβουλεύεστε πάντα την πυραμίδα της Μεσογειακής δίαιτας προκειμένου να σχεδιάσετε το διαιτολόγιο της εβδομάδας, έτσι ώστε αυτό να αποτελείται κατά το μεγαλύτερο μέρος του από δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, κατά ένα μικρό μέρος από γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρια και πουλερικά, και κατά ένα ακόμα μικρότερο μέρος από κρέας.

Να θυμάστε ότι σε καθημερινή βάση η διατροφή σας πρέπει να περιλαμβάνει:

• 3 μερίδες υδατανθράκων (δημητριακά ολικής αλέσεως, μαύρο ρύζι, μαύρα μακαρόνια, όσπρια)
• 2 μερίδες λαχανικών
• 3 μερίδες φρούτων
• 2 μερίδες λιπαρών (ελαιόλαδο)
• 2 μερίδες γαλακτοκομικών
• 2 μερίδες πρωτεΐνης

Όσον αφορά στο μέγεθος της κάθε μερίδας σας παραπέμπουμε στο άρθρο της Εμμανουέλας Φωτεινού  με τίτλο «Εσύ ξέρεις η “μερίδα φαγητού” σε πόση ποσότητα τροφής αντιστοιχεί;».