23 μυστικά – “σύμμαχοι” στην απώλεια βάρους
Αμέτρητες δίαιτες, όσες και η κατά καιρούς προσπάθειες μας. Δίαιτα express, δίαιτα της λαχανόσουπας, της μονοφαγίας, χημική ή υδατανθράκων, και πάει λέγοντας. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι η βιομηχανία «απώλειας βάρους» δουλεύει στο φουλ και φυσικά είναι γεμάτη μύθους…
Μετά από σειρά ετών, εκατοντάδων ερευνών και χιλιάδων παρατηρήσεων, οι επιστήμονες φαίνεται να έχουν καταλήξει σε κάποιες κοινές παραδοχές σχετικά με το ποια είναι τα σίγουρα βήματα που μας οδηγούν στην πολυπόθητη και πάνω από όλα μόνιμη απώλεια βάρους.
- Να πίνουμε νερό πριν από τα γεύματα.
Ναι είναι αλήθεια. Το νερό μπορεί να μπορεί α ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 24-30% σε μια περίοδο 1-1,5 ώρες, βοηθώντας μας να κάψουμε μερικές ακόμη θερμίδες .
- Να τρώμε αυγά στο πρωινό μας.
Βάση μελετών, η ο συνδυασμός δημητριακών και αυγών στο πρωινό μας , μας βοηθά να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας ενώ ενισχύει δραστικά την καύση του λίπους. Εννοείται ότι αν δεν μας αρέσουν καθόλου τα αυγά, μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε με άλλη πηγή πρωτεΐνης.
- Ναι στον καφέ και κατά προτίμηση, σκέτο
Ο καλός καφές περιέχει αντιοξειδωτικά και μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες μάλιστα δείχνουν ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11% και να αυξήσει την καύση λίπους έως και 10-29% . Φυσικά φροντίζουμε να μην προσθέτουμε ένα σωρό ζάχαρη ή άλλα συστατικά θερμιδικής αξίας γιατί αυτό πολύ απλά ακυρώνει κάθε όφελος.
- Ναι στο πράσινο τσάι
Όπως ο καφές, το πράσινο τσάι έχει επίσης πολλά οφέλη, ένα από αυτά είναι η απώλεια βάρους. Αν και το πράσινο τσάι περιέχει μικρές ποσότητες καφεΐνης, είναι φορτωμένο με ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται κατεχίνες, τα οποία πιστεύεται ότι λειτουργούν συνεργικά με καφεΐνη για την ενίσχυση του μεταβολισμού.
- Δοκιμάζουμε τη διαλειμματική νηστεία.
Πρόκειται για μία εξαιρετικά δημοφιλή διατροφή κατά τη διάρκεια της οποίας κάνουμε κύκλο μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Θεωρείται αποτελεσματική στην απώλεια βάρους και στον περιορισμό της λήψης θερμίδων, ενώ επι πλέον μπορεί να μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας που συνήθως έχουμε σε αυστηρές δίαιτες. Σε κάθε περίπτωση, δεν φαίνεται να είναι μία δίαιτα που μπορεί να την ακολουθήσει κάποιος εύκολα και σίγουρα όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Συμπλήρωμα Γλυκομαννάνης
Πρόκειται για μία φυτική διαλυτή ίνα που έχει συνδεθεί σε αρκετές μελέτες με την απώλεια βάρους. Στην ουσία, ο τύπος αυτός των ινών έχουν την ιδιότητα να απορροφούν πολύ νερό, χαρίζοντας μας γρήγορα την αίσθηση της πληρότητας βοηθώντας την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.
- Μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης.
Υποκατάστατα ,γλυκαντικές ουσίες, δεν είναι τίποτα άλλο από προστιθέμενη ζάχαρη που μόνο επιβλαβής μπορεί να είναι για την υγεία μας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, κόψτε τη συνήθεια αυτή σήμερα.
- Λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Ο λόγος; Ο βασικός λόγος είναι ότι οι συγκεκριμένοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης και ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και κυρίως τους βρίσκουμε στο λευκό ψωμί και στα ζυμαρικά. Η κατανάλωση τους επηρεάζουν τον γλυκαιμικό μας δείκτη με αποτέλεσμα να πεινάμε συνεχώς! Ναι στους υδατάνθρακες αλλά μόνο στους ΜΗ επεξεργασμένους.
- Χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα.
Έχει αποδειχθεί ότι χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα αυτόματα τρώμε και μικρότερη ποσότητα. Δοκιμάστε το. Είναι καλό τρυκ!
- Υπολογισμός και έλεγχος θερμίδων.
Σίγουρα βοηθά και μάλιστα θα ήταν ακόμα καλύτερα αν είχαμε την υπομονή και τη δυνατότητα να κρατάμε ακόμα και ημερολόγιο με το ημερήσιο διατροφικό πλάνο μας. Οποιοδήποτε «τρυκ» αυξάνει τη συνειδητοποίηση μας σε σχέση με το τι τρώμε κάθε μέρα, σίγουρα ωφελεί.
- Πρέπει μα έχουμε γύρω μας μόνο «υγιεινά σνακ»
Είναι απλό. Αν μέσα στο ψυγείο ή τα ντουλάπια μας, ή ακόμα και στα συρτάρια του γραφείου μας, κρύβονται παντού λιχουδιές, σίγουρα δεν υπάρχει καμία περίπτωση να χάσουμε βάρος. Ξηροί καρποί, γιαούρτια χαμηλών λιπαρών ,φρούτα, ακόμα και έτοιμα λαχανικά κομμένα είναι σίγουρα μία καλή λύση.
- Προβιοτικά συμπληρώματα.
Σύμφωνα με έρευνες, τέτοια συμπληρώματα που περιέχουν κάποια βακτήρια της υποοικογένειας Lactobacillus έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην μείωση της μάζας του λίπους.
- Ναι στα πικάντικα – καυτερά τρόφιμα
Οι πιπεριές τσίλι για παράδειγμα περιέχουν καψαϊκίνη, ένα συστατικό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να μειώσει ελαφρώς την όρεξή μας.
- Ναι στην αερόβια άσκηση
Χωρίς δικαιολογίες και τεμπελιές, πρέπει να τη βάλουμε καθημερινά στο πρόγραμμά μας αν θέλουμε να δούμε πραγματική αλλαγή στην εικόνα μας. Ο απόλυτος τρόπος να κάψουμε θερμίδες και να βελτιώσουμε την υγεία μας και σωματικά και ψυχικά! Μην ξεχνάμε ότι η αερόβια άσκηση είναι και ιδιαίτερα αποτελεσματική στην απώλεια λίπους γύρω από την κοιλιά, το λίπος που ευθύνεται για τις περισσότερες ασθένειες…
- Ναι στις περισσότερες φυτικές ίνες .
Δεν είναι πρώτη φορά που το διαβάζουμε αφού σε όλες τις δίαιτες παίζουν κυρίαρχο ρόλο. Χαρακτηριστικό της συγκεκριμένης τροφής είναι η αργή καύση της, άρα και η για περισσότερο χρόνο αίσθηση κορεσμού.
- Ναι στα φρούτα και στα λαχανικά.
Και τα δύο βοηθούν αποτελεσματικά στην απώλεια βάρους, περιέχουν λίγες θερμίδες και πολλές φυτικές ίνες ενώ μόνο καλό κάνουν στην υγεία μας σε όλα τα επίπεδα.
- Να μασάμε πιο αργά.
Από μικρά παιδιά το ακούγαμε αυτό: Ο εγκέφαλός σας μπορεί να πάρει λίγο χρόνο για να καταχωρήσει ότι έχουμε φάει αρκετά άρα ότι χορτάσαμε. Ορισμένες μελέτες μάλιστα δείχνουν ότι το να μασάμε πιο αργά, μπορεί να μας βοηθήσει να τρώμε λιγότερες θερμίδες και ταυτόχρονα να αυξήσει την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την απώλεια βάρους.
- Ναι στον καλό ύπνο.
Ύπνος. Αυτός ο υποτιμημένος… Ε λοιπόν, μελέτες δείχνουν ότι ο φτωχός ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία, κατά 89% στα παιδιά και 55% στους ενήλικες και εξ ίσου σημαντικός με την καλή διατροφή και την άσκηση.
- Εθισμός σε κάποιες τροφές.
Μπορεί να ακούγεται απίστευτο ή υπερβολικό όμως μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι το 19,9% των ανθρώπων στη Βόρεια Αμερική και την Ευρώπη πληρούν τα κριτήρια για τον εθισμό στα τρόφιμα. Εάν λοιπόν αισθανόμαστε ότι δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς συγκεκριμένες τροφές, και όσο σκληρά και αν προσπαθούμε δεν μπορούμε να ελέγξουμε το πάθος μας γι’ αυτές, ίσως χρειαστεί η βοήθεια εξειδικευμένου γιατρού.
- Ναι στην περισσότερη πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την απώλεια βάρους. Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες την ημέρα μπορεί να μειώσει ακόμα και την πρόσληψη 400 θερμίδων ημερησίως. Ακόμα, μια μελέτη έδειξε επίσης, ότι η κατανάλωση του 25% των ημερήσιων θερμίδων μας ως πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει την εμμονή μας με συγκεκριμένες τροφές ενώ μπορεί να κόψει και κατά 60% την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ. Γενικά, απλά προσθέτοντας πρωτεΐνη στην καθημερινή μας διατροφή μπορούμε πολύ εύκολα να χάσουμε κιλά.
- Όχι στην κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών συμπεριλαμβανομένης της σόδας και τον χυμό φρούτων
Η ζάχαρη είναι κακή, αλλά η ζάχαρη σε υγρή μορφή είναι ακόμα χειρότερη. Μελέτες δείχνουν ότι οι θερμίδες από υγρή ζάχαρη μπορεί να είναι η πιο παχυντική πτυχή της σύγχρονης διατροφής Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με 60% αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά για κάθε ημερήσια μερίδα . Λάβετε υπόψη ότι αυτό ισχύει και για το χυμό φρούτων. Ναι στα ολόκληρα φρούτα όχι στον έτοιμο χυμό.
- Ναι στις φυσικές απλές μη επεξεργασμένες τροφές
Αυγά, πράσινα και φυλλώδη λαχανικά, γιαούρτι, ψάρια με καλά λιπαρά,γκρειπφρουτ,σπόρους chia,μηλόξυδο,ξηροί καρποί,προιόντα ολικής άλεσης,αβοκάντο είναι μερικές μόνο από τις «καθαρές» τροφές που μπορούμε άφοβα να καταναλώνουμε και πραγματικά αν η καθημερινή μας διατροφή βασίζεται σε αυτά και σε φυσιολογικές μερίδες είναι απίθανο να πάρουμε βάρος.
- Όχι στη δίαιτα. Ναι στην υγιεινή διατροφή.
Ένα από τα βασικότερα προβλήματα με τι δίαιτες είναι ότι σπάνια λειτουργούν μακροπρόθεσμα . Και αυτό γιατί αυτό που πρέπει να αλλάξουμε στη ζωή μας είναι η αντίληψη μας για το φαγητό. Είναι ότι η καλή σωστή διατροφή δεν σημαίνει δίαιτα λίγων εβδομάδων, στόχευση απώλειας κιλών για να μπούμε σε ένα ρούχο και μετά να επιστρέψουμε στα κιλά μας. Η σωστή διατροφή είναι νέος τρόπος ζωής. Είναι μία ένδειξη αγάπης και ενδιαφέροντος για μας τους ίδιους και για κανέναν άλλο. Είναι προσωπική υπόθεση.
Επίσης, μην ξεχνάμε το πιο σημαντικό από όλα, κάθε απόφαση μας που επηρρεάζει την υγεία μας, όπως ακόμα και η δίαιτα, πρέπει πάντα να συνοδεύεται από ιατρική επίβλεψη. Πρώτα συμβουλεόμαστε το γιατρό μας και το διαιτολόγο μας και μετά ξεκινάμε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής.