Flexitarian: ο καλύτερος χορτοφαγικός τρόπος για αδυνάτισμα
Η Flexitarian διατροφή , όπως άλλωστε δηλώνει και το όνομά της είναι ένα στυλ διατροφής που βασίζεται ως επί το πλείστων στα φυτικά τρόφιμα, ενώ επιτρέπει το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα αλλά με μέτρο. Στοιχείο που την κάνει πιο ευέλικτη από τις πλήρως χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες.
Φυσικά και γι αυτό το διατροφικό πρόγραμμα τον κύριο λόγο τον έχει ο γιατρός μας καθώς, όσο υγιεινή και αν φαίνεται δεν παύει ίσως για κάποιους από εμάς, να κρύβει κινδύνους εξ αιτίας της έλλειψης θρεπτικών συστατικών λόγω της εξαιρετικά περιορισμένης κατανάλωσης ζωικών προϊόντων. Για παράδειγμα
- Βιταμίνη Β12
- Ψευδαργύρος
- Σιδήρος
- Ασβέστιο
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τι μπορούμε να τρώμε;
Τακτικά:
- Πρωτεΐνες: Σόγια, τόφου, , όσπρια, φακές.
- Μη αμυλούχα λαχανικά: Χόρτα, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών, πράσινα φασόλια, καρότα, κουνουπίδι, κολοκύθα
- Αμυλούχα λαχανικά:, Μπιζέλια, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα.
- Φρούτα: Μήλα, πορτοκάλια, μούρα, σταφύλια, κεράσια.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Κινόα,, φαγόπυρο,
- Ξηροί καρποί, σπόροι και άλλα υγιεινά λίπη: Αμύγδαλα, λιναρόσποροι, σπόροι chia, καρύδια, κάσιους, φιστίκια, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο, ελιές, καρύδα.
- Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης: Με ζάχαρη αμυγδάλου, καρύδας, κάνναβης και γάλακτος σόγιας.
- Βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα: Βασιλικός, ρίγανη, μέντα, θυμάρι, κύμινο, κουρκουμάς , τζίντζερ.
- Καρυκεύματα: Σάλτσα σόγιας μειωμένου νατρίου, μηλόξυδο, μουστάρδα, διατροφική μαγιά, κέτσαπ χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
- Ποτά: Ακόμα και ανθρακούχο νερό, τσάι, καφές.
- Σε ότι αφορά στα ζωικά προϊόντα επιλέγουμε:
- Αυγά: βιολογικά κατά προτίμηση
- Πουλερικά: Βιολογικά, και ελεύθερης βοσκής
- Ψάρια: Όχι ιχθυοτροφείου
- Κρέας: Ελεύθερης βοσκής
- Γαλακτοκομικά: Βιολογικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο ή σε βοσκότοπους.
Τι αποφεύγουμε
- Επεξεργασμένα κρέατα: Μπέικον, λουκάνικο, μπολόνια.
- Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, κουλούρια, κρουασάν.
- Προσθήκη ζάχαρης και γλυκών: Σόδα, ντόνατς, κέικ, μπισκότα, καραμέλα.
- Γρήγορο φαγητό: Πατάτες, μπιφτέκια, κοτομπουκιές, μιλκσέικ.
Ενδεικτικό διατροφικό πλάνο :
Δευτέρα
- Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με μήλα, αλεσμένο λιναρόσπορο και κανέλα.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με χόρτα, γαρίδες, καλαμπόκι, μαύρα φασόλια και αβοκάντο.
- Δείπνο: Φακή σούπα με ψωμί ολικής άλεσης και σαλάτα.
Τρίτη
- Πρωινό: Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο και αυγά ποσέ.
- Μεσημεριανό: Ανάμεικτη σαλάτα με καστανό ρύζι, φασόλια και λαχανικά.
- Δείπνο: Κολοκυθάκια με σάλτσα ντομάτας και λευκά φασόλια.
Τετάρτη
- Πρωινό: Γιαούρτι καρύδας με μπανάνες και καρύδια.
- Μεσημεριανό: Τορτίγια ολικής άλεσης με χούμους, λαχανικά και ρεβίθια.
- Δείπνο: Σολομός στη σχάρα, ψητή γλυκοπατάτα και πράσινα φασόλια.
Πέμπτη
- Πρωινό: Smoothie φτιαγμένο με γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, σπανάκι, φυστικοβούτυρο και κατεψυγμένα μούρα.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Caesar με φακές και σούπα ντομάτας.
- Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο, κινόα και ψητό κουνουπίδι.
Παρασκευή
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα και σπόρους κολοκύθας.
- Μεσημεριανό: Λαχανικά τυλιγμένα σε φύλλα παντζαριού και ντιπ φυστικοβούτυρου.
- Δείπνο: Φακές και πράσινη σαλάτα.
Σάββατο
- Πρωινό: Υπερβολικά εύκολα αυγά με σοταρισμένο λαχανικά και φρουτοσαλάτα.
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο με θρυμματισμένα μούρα σε ψωμί ολικής άλεσης.
- Δείπνο: Μπιφτέκια με μαύρα φασόλια με αβοκάντο και πατάτες γλυκοπατάτας.
Κυριακή
- Πρωινό: Tofu scramble με μικτά λαχανικά και μπαχαρικά.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα Quinoa με αποξηραμένα κράνμπερι, πεκάν και φέτα..
- Δείπνο: Γεμιστές πιπεριές με γαλοπούλα και σαλάτα.
Πηγή: https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#meal-plan