Dash: το διατροφικό πλάνο της νο1 δίαιτας στην Αμερική.
Το πρόγραμμα διατροφής DASH με την πραγματική του ονομασία Dietary Approaches to Stop Hypertension δημιουργήθηκε για να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ανθρώπους που το είχαν ανάγκη. Σιγά σιγά όμως, λόγω τόσο της ευκολίας της στο να την ακολουθήσει κάποιος, όσο και στην ασφάλεια της αλλά και στο συμπέρασμα μέσα από μελέτες ότι βοηθά στον να αντιμετωπισθούν κι άλλα προβλήματα υγείας, κατέληξε να είναι πια η … «αγαπημένη» των διατροφολόγων. Και κάτι ακόμα. Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες που ολοκληρώνουν κάποια στιγμή τον κύκλο τους και πρέπει να τις σταματάμε ή να τις αλλάζουμε, η συγκεκριμένη μπορεί να υιοθετηθεί ως διατροφικός τρόπος ζωής καθώς επικεντρώνεται στην κατανάλωση των σωστών τροφίμων στις σωστές μερίδες.
Τι πρέπει λοιπόν να γνωρίζουμε για τη συγκεκριμένη δίαιτα και πώς μπορούμε να την ακολουθήσουμε;
Σύμφωνα με την «γκουρού» της συγκεκριμένης διατροφής την Αμερικανίδα διαιτολόγο Maria Heller η DASH χωρίζεται σε δύο φάσεις.
Φάση 1η
Η 1η διαρκεί δύο εβδομάδες και στοχεύει στο να ενισχύσει τον μεταβολισμό μας, να μάθουμε πώς να ικανοποιούμε την πείνα μας και να νιώθουμε χορτάτοι, ρυθμίζει το γλυκαιμικό δείκτη και γι αυτό αποφεύγουμε φρούτα και δημητριακά και αλκοόλ τα οποία περιέχουν πολλή φυσική ζάχαρη. Μπορούμε ωστόσο να απολαμβάνουμε 2-3 μερίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά κάθε μέρα, είτε είναι 1 φλυτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα είτε είναι ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών. Σε κάθε περίπτωση αποφεύγουμε τα τυριά όλων των ειδών γιατί είναι πλούσια σε νάτριο. Γενικότερα προτιμούμε φυλλώδη λαχανικά, όπως μαρούλι και σπανάκι αλλά μπορούμε να καταναλώνουμε επίσης μπρόκολο, λάχανο, αγγούρια, πιπεριές ,ντομάτες και αβοκάντο. Ενισχύουμε τη λήψη πρωτεΐνης με άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, φασόλια ή φακές και μην ξεχνάμε του φρέσκους ανάλατους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους αλλά και το ανεκτίμητης αξίας λάδι ελιάς που επιβάλλεται να προσθέτουμε σε μικρή ποσότητα πάντα στις σαλάτες μας.
Φάση 2η
Στη 2η φάση της DASH συνεχίζουμε να καταναλώνουμε τα τρόφιμα της 1ης αλλά αρχίζουμε να προσθέτουμε σταδιακά και άλλες τροφές διαμορφώνοντας σιγά σιγά όχι μόνο μία αποτελεσματική δίαιτα καθώς χάνουμε κιλά αλλά στην πραγματικότητα φτιάχνουμε ένα διατροφικό πλάνο ζωής θα λέγαμε. Έτσι χονδρικά βάζουμε στην καθημερινή μας διατροφή δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα ενώ μπορούμε να καταναλώσουμε και 2-3 μερίδες εβδομαδιαία ζαχαρούχων τροφίμων. Όσο για το αλκοόλ; Ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί περιστασιακά, δεν είναι πια απαγορευμένο!
Ενδεικτικό μενού μιας ημέρας κατά την Α’ φάση
Πρωινό
- σφιχτό βραστό αυγό
- 1-2 φέτες μπέικον , ή γαλοπούλα
- 1 φέτα ντομάτας
Πρωινό σνακ
- 1 στικ τυρί χαμηλών λιπαρών
- καρότα
Μεσημεριανό
- τονοσαλάτα
- ντοματίνια με πρασινάδα και λαδόξιδο
- ζελέ φράουλα χωρίς ζάχαρη
Απογευματινό σνακ
- 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό χωρίς λιπαρά
- 1 χούφτα κάσιους ανάλατα
Προαιρετικό σνακ πριν το δείπνο
- ¼ της κούπας γκουακαμόλε
- στικς πιπεριάς, πράσινης, κίτρινης, κόκκινης
Βραδινό
- στήθος κοτόπουλο ψητό και 1 κούπα λαχανικά ανάμεικτα (μπρόκολο, ηλιόσποροι, καρότα) ή σουβλάκι κοτόπουλο μαριναρισμένο σε μεσογειακή μαρινάδα
- ζελέ χωρίς ζάχαρη
Ενδεικτικό μενού μιας ημέρας κατά τη Β’ φάση
Πρωινό (εναλλακτικές επιλογές)
- 1 ποτήρι γάλα 1-1.5% λιπαρά με 1 φέτα μαύρο ψωμί σικάλεως
- ½ κριθαρένιο παξιμάδι ή παξιμάδι βρώμης , 1 ποτήρι χυμό γκρέιπ φρουτ ή πορτοκάλι
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής (μήλο, πορτοκάλι) και 3-4 μικρά καρύδια
Μεσημεριανό (εναλλακτικές επιλογές)
- 120 γρ. κοτόπουλο στήθος, χωρίς πέτσα με 3 μέτριες βραστές ή ψητές πατάτες και σαλάτα χόρτα με 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
- Μια μερίδα φασολάκια ή μπάμιες με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 2-3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια
- 150 γρ. ψάρι πλούσιο σε ω3 λιπαρά όπως φιλέτο σολομού σχάρας ή 1 μέτρια τσιπούρα με σαλάτα κουνουπίδι-μπρόκολο και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι και 2 λεπτές φέτες ψωμί σικάλεως ή πολύσπορο ή 1 ψαρόσουπα από άπαχο ψάρι (π.χ. κοκκινόψαρο, βακαλάο) με βραστά λαχανικά – πατάτα, καρότο, σέλινο, κρεμμύδι- και 1 σαλάτα κολοκυθάκια βραστά
- 120 γρ. μοσχαρίσιο κρέας, χωρίς ορατό λίπος, ψητό στη σχάρα με 1 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικό (χωρίς χρήση βουτύρου και αλατιού) και σαλάτα λάχανο ή μαρούλι
- 1 φλιτζάνι φακή ή φασόλια με 60 γρ. τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα χόρτα και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
- 120 γρ. χοιρινό ψαρονέφρι ψητό με 1 φλιτζάνι αρακά ή 1 φλιτζάνι φασολάκια και 1 φέτα ψωμί με σαλάτα ντομάτα αγγούρι και 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι
- Μια μικρή μερίδα ζυμαρικό με 1 απλή σάλτσα με ντομάτα, πιπεριά, τόνο σε νερό
Απογευματινό
1 μπανάνα ή 3 αποξηραμένα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα
Βραδινό (εναλλακτικές επιλογές)
- Ένα μικρό φιλέτο κοτόπουλο σχάρας με σαλάτα μαρούλι με λίγο λάδι-ξύδι και 1 φέτα ψωμί
- Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ ή άλλο τυρί με σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
- Μια σαλάτα με μαρούλι-καρότο με 60 γρ. τόνο ξεπλυμένο σε νερό και 2-3 μικρές βραστές πατάτες
- Ένα φλιτζάνι ρύζι με 1 γιαούρτι 2% και σαλάτα λαχανικών
- Ένα παξιμάδι κριθαρένιο με 2 φέτες ντομάτα και 2 κουταλιές της σούπας τυρί κότατζ
- Δυο αβγά βραστά ή ποσέ, με σαλάτα λαχανικών και 1 φέτα ψωμί
- Τοστ με γαλοπούλα ανάλατη και βραστή και τυρί κίτρινο (χαμηλό σε λιπαρά, < 10% και αλάτι ) και 1 μικρή σαλάτα
Πηγές :https://www.doctoroz.com/feature/dash-diet-guide