Διαχειριστείτε την οστεοαρθρίτιδα με σωστή διατροφή
Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια χρόνια εκφυλιστική νόσος που εντοπίζεται κυρίως στις περιφερικές αρθρώσεις, δηλαδή σε αρθρώσεις των άνω και κάτω άκρων και συνοδεύεται από καταστροφή του χόνδρου, που καλύπτει την επιφάνεια των οστών μέσα στην άρθρωση.
Προσβάλει σε μεγαλύτερη συχνότητα το ισχίο ή το γόνατο. Η πιθανότητα να αναπτύξετε οστεοαρθρίτιδα έχει μεγαλύτερη σχέση με τον τρόπο ζωής και παράγοντες όπως η διατροφή, το σωματικό βάρος, η άσκηση και προγενέστερους τραυματισμούς.
Στην πραγματικότητα, οι διατροφικές αλλαγές και γενικότερα οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη και στην διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας. Σύμφωνα με τελευταίες διατροφικές έρευνες, τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της οστεοαρθρίτιδας.
Βιταμίνη C
Μπορεί να μειώσει την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας. Η βιταμίνη C εμπλέκεται στο σχηματισμό του κολλαγόνου και των πρωτεογλυκανών (δύο σημαντικά συστατικά του χόνδρου, τα οποία υποβοηθούν τις αρθρώσεις). Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, και βοηθάει στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιδράσεων των ελευθέρων ριζών στο σώμα, οι οποίες μπορούν να καταστρέψουν το χόνδρο.
- Η βιταμίνη C βρίσκεται στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στις πιπεριές, στα ακτινίδια, στο πεπονάκι, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στα κουνουπίδια, στις ντομάτες, στις πατάτες και στον ανανά.
- Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 75 mgr για τις γυναίκες και 90 mgr για τους άντρες βιταμίνης C σε ημερήσια βάση, οι ειδικοί στην οστεοαρθρίτιδα προτείνουν την κατανάλωση 200 mgr ημερησίως.
Βήτα-καροτίνη
Είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό το οποίο φαίνεται να μειώνει την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας.
- Η βήτα-καροτίνη βρίσκεται στα κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά (κολοκύθες, πεπόνι, πιπεριές, καρότα) και σε πολλά σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μαρούλι).
- Ενώ οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 2330 μονάδες IU βήτα-καροτίνη την ημέρα, οι ειδικοί στην οστεοαρθρίτιδα προτείνουν την κατανάλωση 9000 IU ημερησίως.
Βιταμίνη D
Είναι απαραίτητη για την κατάλληλη απορρόφηση του ασβεστίου και για την δομή των οστών, καθώς και για την κατάλληλη λειτουργία των αρθρώσεων. Ανεπαρκής κατανάλωση της βιταμίνης D φαίνεται να αυξάνει την απώλεια χόνδρου.
- Η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως η βιταμίνη του ηλίου, γιατί το σώμα μας μπορεί να την συνθέσει μόνο όταν εκτεθεί στην υπεριώδη ακτινοβολία. Το μόνο που χρειαζόμαστε είναι 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο (πρόσωπο, χέρια, πόδια) χωρίς την χρήση αντηλιακού (γιατί μπλοκάρει την ικανότητα μετατροπής) τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιους να εκτίθενται για αυτό το χρονικό διάστημα στον ήλιο, όπως σε άτομα που δεν βγαίνουν πολύ έξω, άτομα που ζούνε σε μέρη με μεγάλο χειμώνα και λίγο ήλιο, και ηλικιωμένους των οποίων η επιδερμίδα είναι λιγότερο αποτελεσματική στην μετατροπή της βιταμίνης D.
- Το εμπλουτισμένο γάλα, τα δημητριακά, τα αυγά, ο τόνος και το μουρουνέλαιο βοηθάνε το σώμα να αποκτήσει την βιταμίνη D. Τα συμπληρώματα είναι άλλη μια επιλογή, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν τη χρήση τους.
- Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία για την βιταμίνη D είναι 600 IU (για ενήλικες μέχρι 70 ετών) και 800 IU (για ενήλικες άνω των 70 ετών), ενώ οι ειδικοί στην οστεοαρθρίτιδα προτείνουν τουλάχιστον 600IU ημερησίως.
Ω-3 Λιπαρά Οξέα
Καταστέλλουν τις φλεγμονές και χρησιμοποιούνται από τις εξωτερικές μεμβράνες των κυττάρων των αρθρώσεων. Τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, από την άλλη, προωθούν τις φλεγμονές , το οποίο συμβάλλει στην αύξηση του πόνου και της δυσκαμψίας στην οστεοαρθρίτιδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 10 φορές περισσότερο ωμέγα 6, που προωθούν τις φλεγμονές, από ότι Ω-3 που έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
- Μειώστε την πρόσληψη σας σε ωμέγα 6, αποφεύγοντας το καλαμπόκι, το καρδαμέλαιο και το βαμβακέλαιο. Μειώστε όσο μπορείτε την πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών και των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
- Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολωμός, η ιππογλώσσα, ο τόνος και οι σαρδέλες, στα πέκαν, στα καρύδια, στα προϊόντα σόγιας (τοφού, σογιέλαιο), στο ελαιόλαδο, στο λάδι κανόλα, στους λιναρόσπορους και στο λινέλαιο.
- Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι τα ωμέγα 3 πρέπει να είναι κομμάτι της διατροφής αλλά δεν έχουν καταλήξει σε προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία. Οι ειδικοί στην οστεοαρθρίτιδα προτείνουν 3 γραμμάρια ωμέγα 3 λιπαρά οξέα την ημέρα (εκ των οποίων τα 0.7 να προέρχονται από ψάρια).