Χάσε κιλά με ένα πρόγραμμα διατροφής που θα λατρέψεις!

Χάσε κιλά με ένα πρόγραμμα διατροφής που θα λατρέψεις!

Αν ο στόχος σου είναι να αδυνατίσεις, που σημαίνει να “κάψεις” το περιττό λίπος που έχει συσωρευτεί στο σώμα σου, με αποτέλεσμα τη μείωση βάρους αλλά και πόντων, πρέπει να επιλέξεις να βάλλεις στην καθημερινή σου διατροφή τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλλουν περισσότερο από άλλα στην καύση του λιπους. Τα σημαντικότερα συστατικά για καύση λίπους είναι :

• Φυτικές ίνες
• Ασβέστιο
• Νερό
• Κατεχίνες
• Καψαϊκίνη
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Όσον αφορά τις τροφές που είναι πλούσιες στα παραπάνω συστατικά και τη συχνότητα με την οποία πρέπει να τις καταναλώνεις για να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα  είναι οι εξής :

• Φρούτα & λαχανικά: Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.
• Γαλακτοκομικά: Ολοένα και περισσότερο τα τελευταία χρόνια φαίνεται ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι), προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του ενεργειακού μεταβολισμού και το μεταβολισμό των λιπών. Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών. Συνεπώς, τα γαλακτοκομικά αποτελούν το νέο σύμμαχό μας στη μείωση του σωματικού λίπους και στην απώλεια των περιττών κιλών!!!
• Ελαιόλαδο/ξηροί καρποί: Παρά το γεγονός ότι συγκαταλέγεται στην ομάδα του λίπους αποδίδοντας αρκετές θερμίδες (1κ.σ. = 126kcal), εντούτοις αποτελεί σύμμαχο στο αδυνάτισμα. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία αφενός μεν διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα αφετέρου δε μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση.
• Τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά/ζυμαρικά/καστανό ρύζι/ψωμί πολύσπορο): το υψηλό περιεχόμενο των τροφίμων ολικής αλέσεως σε φυτικές ίνες μειώνει τόσο την απορρόφηση λίπους όσο και το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, η αυξημένη περιεκτικότητα των τροφίμων ολικής αλέσεως σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης. Επιπλέον, η θετική δράση των τροφίμων ολικής αλέσεως στη μείωση του σωματικού βάρους οφείλεται και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
• Ενυδάτωση: Σημαντικός παράγοντας για την ρύθμιση του βάρους και την αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών) αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη υγρών. Εκτός από την κατανάλωση νερού – που πρέπει να αποτελεί την πρώτη μας επιλογή – η υδάτωση του οργανισμού μας μπορεί να επιτευχθεί και μέσω της κατανάλωσης διαφόρων ποτών ή ροφημάτων όπως: χυμοί, γάλα, πράσινο τσάι, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, σόδα, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, σούπες, αφεψήματα, αλλά και μέσα από αρκετές τροφές, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Πράσινο τσάι: Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση (3-4 ποτήρια) πράσινου τσαγιού με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες συμβάλλει στην αυξημένη καύση θερμίδων και συνεπώς στην απώλεια και τη διατήρηση του βάρους. Οι κατεχίνες παρουσιάζουν σημαντική δράση στο λιπώδη ιστό στην περιοχή της κοιλιάς, ενώ συμβάλλουν και στη μεταβολή της κατανομής του λίπους στο σώμα.
• Μπαχαρικά: Βελτιώνουν το μεταβολισμό δεδομένου ότι 20 λεπτά μετά την κατανάλωσή τους αυξάνεται η παραγωγή θερμότητας του σώματος και κατεπέκταση οι καύσεις του οργανισμού. Ωστόσο, δε θα πρέπει να υπερβάλλουμε στην ποσότητά τους, εφόσον οι υπερκατανάλωσή τους επιβαρύνει το στομάχι.
• Ψάρι: η υψηλή περιεκτικότητα των ψαριών σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν θετικά στη μείωση του σωματικού βάρους, όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής. Τέλος, δε θα πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας στη μείωση του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, συστήνεται φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά.

• Fitness tips για να επικεντρώσεις μόνο στο λίπος και όχι στα υγρά.
• Kαθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.
• Να τρως καθημερινά 2-3 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
• Καθημερινά συστήνεται η κατανάλωση 2κ.σ. ελαιόλαδο και 10 ανάλατοι ξηροί καρποί.
• Να πίνεις καθημερινά 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι.
• Να επιλέγεις μόνο τρόφιμα ολικής αλέσεως (καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί πολύσπορο).
• Να πίνεις καθημερινά 2 λίτρα υγρών
• Να αποφεύγεις την προσθήκη αλατιού στο φαγητό και να βάζεις πολύ λεμόνι, μυρωδικά και μπαχαρικά (π.χ. πιπέρι).
• Να τρως εβδομαδιαία 2 φορές ψάρι.

Διαιτολόγιο μιας εβδομάδας

ΗΜΕΡΕΣ / ΓΕΥΜΑΤΑ	ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ	1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1κ.γ. μέλι & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος	4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος	1 ρυζογκόφρετα 1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος	1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως 1 ποτήρι χυμό Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος	1 κουλούρι θες/κης 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος	1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ	1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ.δαμάσκηνα	1 μήλο & 1 πορτοκάλι	1 μπανάνα	1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ.δαμάσκηνα	1 πορτοκάλι	2 ακτινίδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ	Φασόλια μαυρομάτικα Τυρί 1 μερίδα 4 Ελιές	1 μερίδα σολομός ψητός Σαλάτα Μπρόκολο 4 ελιές 1 φέτα ψωμί πολύσπορο	1 μερίδα σπανακόρυζο με καστανό ρύζι Τυρί 1 μερίδα 4 Ελιές	1 μερίδα Μπιφτέκια από κιμά σόγιας Σαλάτα λάχανο-καρότο 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 4 Ελιές	1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια &2κ.σ.τυρί τριμμένο Σαλάτα επιλογής	1 μερίδα σαρδέλες ψητές 4 ελιές 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 μερίδα χόρτα
ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ	Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ	1 μήλο & 1 πορτοκάλι	1 γιαούρτι 1κ.γ. κανέλα & 3 καρύδια	2 cream crackers σίκαλης & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι	1 γιαούρτι 1κ.γ. κανέλα 1 μήλο	3 καρύδια & & 4 αποξ.βερίκοκα	1 γιαούρτι 1κ.γ. κανέλα 1 μήλο
ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ	Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ	1 μερίδα ψητά μανιτάρια Σαλάτα ρόκα 1 μερίδα τυρί	1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο) 1 μερίδα χόρτα	Τόνος σε λάδι ή νερό Σαλάτα ρόκα –καρότο-άνηθος	2 μέτριες πατάτες βραστές Βραστά καρότα & μπρόκολο 1 μερίδα τυρί	1 Αυγό βραστό Σαλάτα ρόκα – σπανάκι 1 μερίδα τυρί 4 ελιές	1 Γιαούρτι 2% 3 καρύδια 2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

Γεωργία Καπώλη

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας
kapoli@logodiatrofis.gr