Τι να τρώτε και πώς να γυμνάζεστε σε κάθε ηλικία
Όλοι γνωρίζουμε πως το πέρασμα του χρόνου επιφέρει αλλαγές τόσο στο σώμα, όσο και στο μεταβολισμό αλλά και στην κατανομή του λίπους, τη σύνθεση των ιστών, το ορμονικό μας σύστημα κ.λπ.
«Έτσι ανάλογα με την ηλικία -και κυρίως τη δεκαετία- που διανύουμε, ορισμένες τροφές και συνδυασμοί τους ενδείκνυνται περισσότερο από άλλες. Το ίδιο ισχύει για τον τρόπο και την συχνότητα με την οποία πρέπει να γυμναζόμαστε» αναφέρει ο Δημήτρης Πέτσιος, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.
20 – 30
Το σώμα περνά σταδιακά από τη διαδικασία της ανάπτυξης στην ωρίμανση, κι αυτό σημαίνει ότι η σωστή διατροφή χτίζει τη μακροπρόθεσμη υγεία αλλά και το μεταβολισμό, το βάρος κ.α. Για να δουλεύει άριστα λοιπόν ο μεταβολισμός σας προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 5-6 γεύματα την ημέρα, μειώστε τον καφέ και προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, αφού έρευνες έχουν δείξει πως η μέγιστη αποθήκευση ασβεστίου στα οστά συμβαίνει μέχρι τα 30.
Οι μεγαλύτεροι εχθροί της περιόδου αυτής είναι η έλλειψη σιδήρου, που επιβαρύνεται από τις πολλές ημέρες περιόδου, η έλλειψη ασβεστίου αλλά και η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε γρήγορα παράλληλα με τις μεγάλες αυξομειώσεις βάρους (γιο-γιο).
Τα σημαντικότερα στοιχεία
Σίδηρος: Βρίσκεται στο κόκκινο κρέας αλλά και στα ψάρια, τα αυγά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Προσθέστε μπόλικο λεμόνι, καθώς και βιταμίνη C που βοηθάει την απορρόφησή του σιδήρου και εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τα παραπάνω.
Βιταμίνη Β12:. Θα τη βρείτε κυρίως στα ζωικά προϊόντα. Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Υδατάνθρακες: Τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι και άλλα δημητριακά είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, που αποτελούν το βασικό καύσιμο του οργανισμού μας και τη μόνη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο.
Ασβέστιο: Σε όλα τα γαλακτοκομικά αλλά και μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο και τους ξηρούς καρπούς. Το ασβέστιο υπάρχει και στα πράσινα λαχανικά αλλά δεν απορροφάται το ίδιο καλά.
Η ιδανική άσκηση
Είναι η άσκηση που χτίζει τα κόκαλα αλλά ταυτόχρονα προσφέρει και καύσεις. Μεικτού τύπου δηλαδή αερόβια-ενδυνάμωση διαλειμματικής μορφής αλλά υψηλής έντασης: Με απλά λόγια ο χορός σε συνδυασμό με βαράκια, aerobic με pilates κ.ά.
Ενδεικτικό μενού (1.500 θερμίδες)
Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% λιπαρά με 1 φλιτζάνι δημητριακά ή με 4 φρυγανιές.
Μεσημεριανό: 1 μέτρια ψητή μπριζόλα (120 γρ.), 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι ή ρύζι, 1 μερίδα σαλάτα σπανάκι-ρόκα και 1 κουταλιά της σούπας λάδι για όλο το γεύμα.
Βραδινό: 1 μερίδα σαλάτα εποχής, 2 φέτες τυρί ημίπαχο, 1/2 φλιτζάνι ρύζι με 1 κ.σ. λάδι για όλο το γεύμα.
Σνακ (x2): 1 φρούτο.
30 – 40
Στη δεκαετία αυτή εμφανίζεται μια επιβράδυνση του μεταβολισμού –περίπου 10%– που μεταφράζεται σε δυσκολία να χάσετε βάρος ή ακόμη και να παραμείνετε στα κιλά σας.
Για να βοηθήσετε μέσω της διατροφής το μεταβολισμό σας, προσθέστε στο φαγητό σας λίγη καυτερή πιπεριά και πιείτε πράσινο τσάι ενώ θα πρέπει να καταναλώνετε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Παράλληλα, οφείλετε να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια ενδεχόμενη εγκυμοσύνη.
Μια διατροφή που ευνοεί τη σωστή ορμονική ισορροπία είναι χρήσιμη για πολλούς λόγους. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχα γαλακτοκομικά αλλά και σε άπαχο κρέας όπως το ψάρι και τα πουλερικά παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν στη διαδικασία «αποτοξίνωσης» του οργανισμού.
Ενδεικτικό μενού (1.400 θερμίδες)
Πρωινό: 4 φρυγανιές με 2 φέτες άπαχο τυρί του τοστ.
Μεσημεριανό: 120 γραμ. ψητό ή βραστό ψάρι (1 μέτριο), 1 λεπτή φέτα ψωμί ή 1 μέτρια βραστή πατάτα (30 γραμ.), 1 μερίδα σαλάτα μπρόκολο, 1 κουτ. σούπας λάδι για όλο το γεύμα.
Βραδινό: 1 μερίδα μαρουλοσαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια (1/2 φλ.), 2 φρυγανιές, 2 κουτ. γλυκού λάδι για όλο το γεύμα.
Σνακ (x2): 1 φρούτο.
Τα σημαντικότερα στοιχεία
Ιώδιο: Για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς πρέπει να λαμβάνετε αρκετό ιώδιο. Θα το βρείτε στα θαλασσινά ψάρια και στο εμπλουτισμένο μαγειρικό αλάτι (επιλέξτε ένα με χαμηλότερο νάτριο).
Φολικό οξύ: Απαραίτητο τόσο πριν όσο και κατά την εγκυμοσύνη. Απομακρύνει τον κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων στο έμβρυο και θα το βρείτε στις σαλάτες (π.χ. μπρόκολο), στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στα δημητριακά που τρώμε το πρωί.
Πρωτεΐνες: Για τη δημιουργία και τη διατήρηση των μυών αλλά και τον κορεσμό είναι απαραίτητες οι πρωτεΐνες, τόσο οι φυτικές, που βρίσκονται στα όσπρια, όσο και οι ζωικές, από το κρέας, τα ψάρια, τα τυριά και το γάλα.
Προς αποφυγήν: Ελαττώστε όσο μπορείτε τα λιπαρά φαγητά (παχιά κρέατα, πλήρη γαλακτοκομικά, τηγανιτά, fast food, trans λιπαρά) αλλά και τα τυποποιημένα τρόφιμα που είναι γεμάτα με ξένες ουσίες που μπορούν να επιβαρύνουν τον οργανισμό και μπλοκάρουν τις φυσιολογικές του λειτουργίες.
Η ιδανική άσκηση
Όπως παραπάνω με τη διαφορά πως θα πρέπει να δοθεί περισσότερη έμφαση στο αερόβιο μέρος, μιας και το «κάψιμο» των θερμίδων και το σταθερό -χαμηλό- σωματικό βάρος αποτελούν τη μεγαλύτερη ανάγκη. Προσθέστε επιπλέον ποδήλατο 3 φορές την εβδομάδα, jogging, ή κολύμπι.
40 – 50
Εδώ πλέον εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια γήρανσης και καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, μεταξύ άλλων η κατακράτηση υγρών είναι πιο εμφανής. Και επειδή κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα χρειάζεται τρία γραμμάρια νερό για να αποθηκευτεί, -γεγονός που μπορεί να προκαλεί ακόμη μεγαλύτερη κατακράτηση-καλό είναι να προσέχουμε την κατανάλωση τους. Επιπλέον πρέπει να αντιμετωπίσετε τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για τη γήρανση των κυττάρων τρώγοντας φρούτα και λαχανικά και άλλα φυτικά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί και να αποφύγετε τα προβλήματα στο κυκλοφορικό με τα καλά λιπαρά των ψαριών αλλά και πάλι των ξηρών καρπών.
Ενδεικτικό μενού (1.300 θερμίδες)
Πρωινό: 2 φρυγανιές, τυρί άπαχο όσο ένα σπιρτόκουτο (30 γραμ.).
Μεσημεριανό: 120 γρ. ψητό καλαμάρι (θράψαλο), 1 λεπτή φέτα ψωμί, 1 μερίδα χόρτα, 1 κουτ. σούπας λάδι για όλο το γεύμα.
Βραδινό: 1 άπαχο γιαούρτι, 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα.
Σνακ (x2): 1 φρούτο.
Τα σημαντικότερα στοιχεία
Βιταμίνη Ε: Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για τη γήρανση των κυττάρων και βρίσκεται στα φρούτα, στα έλαια και στο αβοκάντο.
Ωμέγα 3: Προστατεύουν την καρδιά, τις αρτηρίες και τον εγκέφαλο και βρίσκονται στο γαύρο, στο σκουμπρί, στο σολομό και στο λάδι από λιναρόσπορο και άλλα σπόρια-ξηροί καρποί
Η ιδανική άσκηση
Είναι η άσκηση που φυσικά δεν θα είναι τόσο έντονη όσο ήταν αλλά θα βοηθάει τόσο στη διατήρηση όσο και στην τόνωση του μυοσκελετικού και τη μείωση του άγχους. Δοκιμάστε π.χ power yoga και κάποια αερόβια άσκηση χαμηλότερης έντασης (γοργό βάδισμα, ελεύθερο κολύμπι κ.ά.).
50 – 60
Κάπου εδώ κάνει την εμφάνιση της η εμμηνόπαυση και οι κίνδυνοι για διάφορες ασθένειες. Αυτή η μεταβατική φάση όμως μπορεί να περάσει χωρίς άγχος με τις κατάλληλες τροφές. Επιλέγοντας φυσικά φυτοοιστρογόνα θα ανακουφιστείτε από τις εξάψεις και θα ρυθμίσετε τη δυσκοιλιότητα, ενώ με το μαγνήσιο θα μειώσετε τα σκαμπανεβάσματα της διάθεσης.
Μετά την εμμηνόπαυση οι γυναίκες τείνουν να παίρνουν λίπος στην κοιλιά κι αυτό επιβαρύνει την καρδιαγγειακή λειτουργία. Μειώστε το ρίσκο με Ω3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Β, που βρίσκονται αντίστοιχα στα ψάρια και στα προϊόντα ολικής αλέσεως. Αν μάλιστα μειώσετε και λίγο ακόμα τις θερμίδες, θα χάνετε και βάρος χωρίς μεγάλη δυσκολία.
Ενδεικτικό μενού (1.200 θερμίδες)
Πρωινό: 2 φρυγανιές με 2 κουτ. γλυκού μέλι ή μαρμελάδα.
Μεσημεριανό: 1 ½ φλυτζάνι ρύζι με διάφορα λαχανικά, 60 γραμ. τόνο σε νερό, 1 μερίδα σαλάτα με λάχανο και καρότο, 2 κουτ. γλυκού λάδι για όλο το γεύμα.
Βραδινό: 1 πιάτο φάβα με 1 φρυγανιά, 2 κουτ. γλυκού λάδι για όλο το γεύμα.
Σνακ (x2): 1 φρούτο.
Τα σημαντικότερα στοιχεία
Μαγνήσιο: Βοηθάει να κρατήσετε υπό έλεγχο τα σκαμπανεβάσματα της διάθεσής σας. Βρίσκεται σε όλα τα φρούτα και λαχανικά
Φυτοοιστρογόνα: Η σόγια, ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος, η φάβα, το μπρόκολο, τα μήλα και άλλα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ουσίες που έχουν όμοια δράση με τα οιστρογόνα και φαίνεται να βοηθάνε στην αντιμετώπιση των ενοχλητικών συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Φυτικές Ίνες: Σε αυτές τις ηλικίες το έντερο μπορεί να γίνει ακόμη πιο «τεμπέλικο». Γι’ αυτό αυξήστε την κατανάλωση σε φυτικές ίνες που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής αλέσεως, στο καστανό ρύζι, στα φρούτα, στα όσπρια και στα λαχανικά.
Η ιδανική άσκηση
Όπως και παραπάνω, προσπαθώντας να κρατήσετε τους ρυθμούς σταθερούς και αποφεύγοντας τις υψηλές εντάσεις άσκησης, ή τις ασκήσεις με υψηλά φορτία. Το έντονο περπάτημα και η yoga είναι τα πλέον κατάλληλα.
Δημήτρης Πέτσιος, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος