10 απλοί τρόποι να ηρεμήσουμε όταν μας πιάνει το άγχος

10 απλοί τρόποι να ηρεμήσουμε όταν μας πιάνει το άγχος

Σου έχει τύχει; Είσαι στο σούπερ μάρκετ, στο γραφείο, στην κουζίνα — και ξαφνικά αυτή η αίσθηση. Σαν να σφίγγει κάτι στο στήθος, σαν να μην παίρνεις αρκετό αέρα, σαν να μοιράζεται το μυαλό σου σε πέντε σκέψεις ταυτόχρονα. Για να μην αναφέρω ως παράδειγμα τη στιγμή που τρέχεις προς ένα συγκεκριμένο σημείο του σπιτιού ή του γραφείου κι όταν φτάσεις κάνεις υπερπροσπάθεια να θυμηθείς γιατί είσαι εκεί και τι ήθελες…. Όλα αυτά δεν είναι τίποτα περισσότερο από μικρά συμπτώματα απίστευτου άγχους και στρες. Ειδικά στις δικές μας ηλικίες, αλλά και κοντά σε αυτές, που το μυαλό μας κουβαλάει χίλια. Δουλειά, παιδιά, γονείς, εγγόνια, ορμόνες που αλλάζουν ….

Επειδή πολλές φορές έχω βιώσει όλα τα παραπάνω αναζήτησα λύσεις και ιδέες αντιμετώπισης και είπα να τα μοιραστώ μαζί σας . Πάμε λοιπόν να δούμε δέκα μικρούς, απλούς τρόπους να διαχειριζόμαστε λίγο καλύτερα και αποτελεσματικότερα τις αγχωτικές μας στιγμές! Όλα βασίζονται σε έρευνες, και όλα είναι ελέγξιμα από εμάς χωρίς να χρειάζεται ιδιαίτερες συνθήκες εφαρμογής τους.

 

1. Η αναπνοή 4-4-4-4 (box breathing). Είναι ο πιο γρήγορος τρόπος να «πατήσεις φρένο». Εισπνέεις μετρώντας μέχρι το 4. Κρατάς μέχρι το 4. Εκπνέεις μέχρι το 4. Κρατάς ξανά μέχρι το 4. Επανέλαβε 4 φορές. Μπορείς να το κάνεις στο αυτοκίνητο πριν μπεις στο σπίτι, στο μπάνιο της δουλειάς, στο κρεβάτι όταν δεν μπορείς να κοιμηθείς με τίποτα. Το χρησιμοποιούν ακόμα και οι κομάντος — οπότε, μάλλον πιάνει.
2. Η μέθοδος 5-4-3-2-1. Όταν το μυαλό «τρέχει», κι αρχίζει να πανικοβάλλεται, ενεργοποίησε όλες τις αισθήσεις σου. Βρες 5 πράγματα που βλέπεις γύρω σου, 4 που μπορείς να αγγίξεις, 3 που ακούς, 2 που μυρίζεις, 1 που γεύεσαι. Ακόμα και στο σούπερ μαρκετ , τα ταβάνια, οι ετικέτες, ο θόρυβος των καροτσιών , όλα μπορούν να γίνουν σωτήριες «πετρούλες» που θα σε βγάλουν από το τούνελ που ετοιμάζεσαι να μπεις, μεταφορικά πάντα…
3. Λίγο κρύο νερό στο πρόσωπο. Ακούγεται πολύ απλό για να δουλεύει, αλλά δουλεύει. Το κρύο στο πρόσωπο ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο, που στέλνει στο σώμα την εντολή να ηρεμήσει. Όταν νιώσεις το κύμα να ανεβαίνει, πήγαινε στον νιπτήρα και ρίξε δροσερό νερό στα μάγουλα και στο μέτωπο. Λειτουργεί σαν «restart».
4. Η εκπνοή πιο μακριά από την εισπνοή. Αν το 4-4-4-4 σου φαίνεται πολύπλοκο, κράτα μόνο αυτό: εκπνέεις περισσότερο απ’ όσο εισπνέεις. Εισπνοή στο 4, εκπνοή στο 6 (ή 7 ή 8 — όσο σε βολεύει). Αυτή η ασύμμετρη αναπνοή ενεργοποιεί άμεσα το παρασυμπαθητικό μας σύστημα — δηλαδή την «ηρεμία» μέσα μας.
5. Ένα μικρό περπάτημα — έστω για 5 λεπτά. Το άγχος είναι ενέργεια που έχει «κολλήσει» στο σώμα. Δώσ’ της διέξοδο. Κατέβα στο πεζοδρόμιο, κάνε έναν γύρο γύρω από το τετράγωνο, ανέβα και κατέβα τη σκάλα. Δεν χρειάζεσαι γυμναστήριο. Πέντε λεπτά κίνηση αρκούν για να αλλάξει η χημεία μέσα σου.
6. Φύγε από την οθόνη. Όταν αγχωνόμαστε πολύ, το κινητό είναι ότι χειρότερο μπορούμε να κάνουμε. Οι ειδήσεις, τα social, το ατελείωτο scroll — όλα τροφοδοτούν τη φωτιά. Άσε το για 10 λεπτά σε άλλο δωμάτιο. Όπως είπαμε και στο άρθρο για το JOMO, μερικές φορές η μεγαλύτερη φροντίδα είναι αυτό που αφήνεις απ’ έξω.
7. Πάρε στα χέρα σου κάτι ζεστό.  Μια κούπα τσάι, ένας καφές, ακόμα και μια μάλλινη κουβερτούλα. Η ζεστή αίσθηση στα χέρια λειτουργεί σαν «αγκαλιά» για το νευρικό σύστημα.
8. Πες δυνατά αυτό που νιώθεις. Στον εαυτό σου, σε μια φίλη, ή γράψ’  το σε ένα ημερολόγιο. Η φράση «αγχώνομαι γιατί…» μειώνει αμέσως την ένταση, και πάνω από όλα μας δίνει τη δυνατότητα να συνειδητοποιήσουμε , ποια ακριβώς είναι η αιτία που μας αγχώνει
9. Φρόντισε τον ύπνο σου. Ο κακός ύπνος και το άγχος ταΐζουν το ένα το άλλο σε έναν φαύλο κύκλο. Μια σταθερή βραδινή ρουτίνα είναι ίσως η πιο σημαντική αντιαγχωτική τεχνική που έχουμε.
10. Ζήτα βοήθεια όταν το άγχος μένει. Το πιο σημαντικό από όλα, και το λέω με αγάπη: αν το άγχος επιμένει, αν σε ξυπνάει νύχτες, αν σε εμποδίζει στην καθημερινότητα , αν πραγματικά νιώθεις ότι καταστρέφει τη ποιότητα της ζωής σου, μη διστάσεις να μοιραστείς το πρόβλημα με έναν ειδικό γιατρό, έναν ψυχολόγο ίσως, προκειμένου να σε βοηθήσει

Δύο μικρές, σημαντικές σημειώσεις

Αν είσαι στα 40+ και νιώθεις ότι το άγχος ήρθε «ξαφνικά» στη ζωή σου, να ξέρεις ότι οι ορμονικές αλλαγές της περιεμμηνόπαυσης μπορεί να παίζουν ρόλο. Δεν είναι φαντασία σου — και είναι πολύ συχνότερο απ’ όσο νομίζεις. Μια κουβέντα με τον  γυναικολόγο σου μπορεί να ξεκαθαρίσει πολλά.

Και κάτι ακόμα. Καμιά από αυτές τις τεχνικές δεν αντικαθιστά μια ουσιαστική αλλαγή ζωής όταν χρειάζεται. Αν συνειδητοποιείς ότι ζεις σε διαρκή «κόκκινη» κατάσταση, ίσως δεν χρειάζεσαι άλλη μία τεχνική. Ίσως χρειάζεσαι  λιγότερα «πρέπει» και λίγη παραπάνω αγάπη για εσένα. Και ξανατονίζω :   Αν βιώνεις έντονο, παρατεταμένο άγχος ή κρίσεις πανικού, μίλησε με ειδικό ψυχικής υγείας. Δεν είσαι μόνη, και υπάρχει βοήθεια.