Το αδυνάτισμα δεν θέλει κόπο! Θέλει τρόπο!
Αν θέλεις να χάσεις 5-6 κιλά, χωρίς αυστηρές δίαιτες και στερήσεις, και χωρίς πολλές ώρες στο γυμναστήριο, βάλε σταθερά στην καθημερινότητα σου τις εξής 6 συνήθειες:
- Πρόσθεσε περισσότερη πρωτεΐνη σε κάθε σου γεύμα.
Κάθε φορά που τρώμε, βάζουμε τον οργανισμό μας… να δουλέψει, δηλαδή να κάψει θερμίδες προκειμένου να επιτελέσει τη διαδικασία της πέψης, της απορρόφησης και της επεξεργασίας των θρεπτικών συστατικών των τροφών του γεύματός μας. Δεδομένου ότι οι πρωτεϊνούχες τροφές απαιτούν μεγαλύτερη επεξεργασία η «δουλειά» που καλείται να κάνει το σώμα μας είναι περισσότερη, επομένως θα κάψει και περισσότερες θερμίδες. Η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού στην περίπτωση των πρωτεϊνών κυμαίνεται από 15- 30%. Μεγάλη διαφορά, αν λάβουμε υπ’ όψη ότι στη περίπτωση των υδατανθράκων η αύξηση αυτή υπολογίζεται από 5-10% , ενώ για τα λίπη μόνο 0-3%.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι μας βοηθά να νιώθουμε πιο χορτάτοι και μας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι των οποίων η διατροφή αποτελούνταν από 30% πρωτεΐνης έπαιρνα περίπου 400 λιγότερες θερμίδες την ημέρα συγκριτικά με εκείνους των οποίων τα γεύματα αποτελούνταν από μικρότερα ποσοστά πρωτεΐνης.
- Πίνε περισσότερο και κρύο νερό, και τουλάχιστον 2 ποτήρια πριν από κάθε γεύμα
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 0,5 λίτρου νερού αυξάνει τον μεταβολισμό ηρεμίας κατά 10-30% για περίπου μία ώρα. Αυτή η επίδραση καύσης θερμίδων μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη εάν πίνετε κρύο νερό, Το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια για να το θερμάνει μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος, που σημαίνει ότι κάνει μια επιπλέον εργασία, άρα καίει περισσότερες θερμίδες. Το νερό μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να χορτάσεις. Μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν το φαγητό μπορεί να σε βοηθήσει να τρως λιγότερο. Μια μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν μισό λίτρο νερό πριν από τα γεύματά τους έχασαν 44% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το έπιναν.
- Βάλε μεγαλύτερη ένταση όταν γυμνάζεσαι ή περπατάς.
Χωρίς να αλλάξεις τον τρόπο που γυμνάζεσαι, ή τον χρόνο και τον ρυθμό με τον οποίο περπατάς, πρόσθεσε ανά τακτά χρονικά διαστήματα περισσότερη ένταση, περπάτησε δηλαδή με πιο γρήγορο βήμα ή κάνε την άσκηση σου με πιο γρήγορο ρυθμό. Αυτός ο τρόπος, της διαλειμματικής λεγόμενης προπόνησης, έχει αποδειχτεί ότι δεν αυξάνει απλώς τον μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά τον διατηρεί σε υψηλά επίπεδα για αρκετές ώρες μετά την άσκηση.
- Αύξησε τη μυϊκή μάζα του σώματός σου κάνοντας γυμναστική με αντιστάσεις.
Σύμφωνα με την επιστήμη όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα του σώματος μας τόσο περισσότερες θερμίδες καίει ο οργανισμός μας ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας, γιατί οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος. Και για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα άρχισε να σηκώνεις… βάρη, με άλλα λόγια βάλε στη ζωή σου την άσκηση με αντιστάσεις. Λίγη ώρα καθημερινά στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, θα αποδώσει θεαματικά αποτελέσματα μετά από μερικούς μήνες, ακόμα και αν δεν αλλάξεις σε τίποτα τη διατροφή σου.
Σε μια μελέτη, 48 υπέρβαρες γυναίκες ακολούθησαν επί τρεις μήνες την ίδια δίαιτα των 800 θερμίδων, αλλά χωρίστηκαν σε τρείς ομάδες: η μία ομάδα δεν έκανε καθόλου γυμναστική, η δεύτερη έκανε μόνο αερόβια άσκηση και η τρίτη έκανε προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη). Μετά τη δίαιτα, οι γυναίκες που έκαναν την προπόνηση με αντιστάσεις διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα, τον μεταβολισμό και τη δύναμή τους. Οι άλλες έχασαν βάρος, αλλά έχασαν επίσης μυϊκή μάζα και παρουσίασαν μείωση του μεταβολικού τους ρυθμού.
- Κάτσε λιγότερο και στάσου περισσότερο
Αν η δουλειά σου σε αναγκάζει να κάθεσαι πολλές ώρες σε ένα γραφείο, φρόντισε να σηκώνεσαι έστω και για 5-10 λεπτά κάθε 2 ώρες, ή προσπάθησε κάποια από αυτά που κάνεις καθιστή να τα κάνεις όρθια. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο μεταβολικός ρυθμός πέφτει όταν καθόμαστε πολλές ώρες χωρίς να σηκωθούμε ενδιάμεσα. Ενώ με διαλείμματα ορθοστασίας μπορεί να παραμείνει στα ίδια επίπεδα. Επίσης μελέτες έχουν δείξει ότι αν για παράδειγμα καθαρίζεις πατάτες όρθια αντί να κάθεσαι, καις περισσότερες θερμίδες.
- Κοιμήσου περισσότερες ώρες
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό. Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία συνδέονται και τα δύο με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η έλλειψη ύπνου ενισχύει την ορμόνη της πείνας (γκρελίνη) και μειώνει την ορμόνη πληρότητας (λεπτίνη). Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου αισθάνονται πεινασμένοι και αγωνίζονται να χάσουν βάρος.
Υ.Γ. Εννοείται ότι παράλληλα με τα παραπάνω πρέπει να περιορίσεις την κατανάλωση γλυκών, αλκοολούχων ποτών και λιπαρών τροφών, που εκτός από πολλές θερμίδες δεν έχουν και θρεπτική αξία. Αν καταφέρεις να διαπράττεις μία μόνο από αυτές… τις αμαρτίες εβδομαδιαίως θα τα πας περίφημα!