The pilates Christmas Project
Σιγά – σιγά πλησιάζουμε στα Χριστούγεννα και στο τέλος της χρονιάς, όλα γύρω μας στολισμένα, χαρούμενα, ζωντανά! Δώρα, ψώνια, συναντήσεις με αγαπημένους, ευχές για το καλύτερο που όλοι προσδοκούμε.
Μήπως όμως η ευτυχία μας εξαρτάται και λίγο από εμάς και τις επιλογές που κάνουμε για τον εαυτό μας; Ακόμα και από τις πολύ μικρές φαινομενικά ασήμαντες αποφάσεις που παίρνουμε καθημερινά;
Ας χρησιμοποιήσουμε λοιπόν το κλείσιμο του χρόνου για να κάνει ο κάθε ένας μας τον απολογισμό του, ας εξετάσουμε με αγάπη, κατανόηση και σεβασμό όλα αυτά που έχουμε ζήσει και έχουν συντελέσει στο να είμαστε αυτοί που είμαστε σήμερα και ας κάνουμε μια δήλωση με το ξεκίνημα τις νέας χρονιάς “Με αγαπώ, με συγχωρώ και κάθε μέρα θα με προσέχω όλο και περισσότερο”.
Το πιο εύκολο για να ξεκινήσεις είναι να ασχοληθείς με το φυσικό σου σώμα! Θα σε βοηθήσω σε αυτό δίνοντας σου ένα κλιμακωτό πρόγραμμα Pilates 14 ημερών χωρισμένο σε 2 τμήματα 7 ημερών και το οποίο λειτουργεί ως εξής: την πρώτη μέρα κάνεις μόνο την πρώτη άσκηση, την δεύτερη μέρα κάνεις την άσκηση της προηγούμενης ημέρας συν μια ακόμα, την τρίτη μέρα κάνεις τις 2 προηγούμενες συν μία τρίτη κ.ο.κ.
Έτσι χωρίς καλά καλά να το καταλάβεις θα έχεις ξεκινήσει να γυμνάζεσαι και θα έχεις στα χέρια σου ένα πρόγραμμα 14 ασκήσεων για να τις κάνεις στο σπίτι με ασφάλεια.
Δεν θέλει χρόνο θέλει τρόπο οπότε εστιάσου μόνο
στην άσκηση/σεις που έχεις να δουλέψεις σήμερα κι όχι σε αυτές που θα ακολουθήσουν και Καλή Σου Αρχή!!!
Day 1:
Pelvic curl: Πόδια πατημένα στο άνοιγμα της λεκάνης κ με την λεκάνη σε ουδέτερη θέση (ένα πολύ μικρό κενό στα λακκάκια της μέσης).
Εισπνοή από την μύτη δεν κάνεις τίποτα. Εκπνοή από το στόμα, τραβάς τους κοιλιακούς προς την σπονδυλική στήλη και ανεβάζεις την σπονδυλική στήλη από το στρώμα σπόνδυλο, σπόνδυλο διαδοχικά.
Εισπνοή μένεις ψηλά και προσπαθείς να μην ανοίξεις τα πλευρά. Εκπνοή κατεβαίνεις ρολάροντας σαν να θέλεις να αφήσεις στο στρώμα το αποτύπωμα της σπονδυλικής σου. Χ7 φορές
Day 2:
Leg lifts: Από την ουδέτερη θέση και με ενεργοποιημένους κοιλιακούς (σκέψου το σαν να φοράς κορσέ) ανεβάζεις με εκπνοή το δεξί πόδι σε 90° γωνία, εισπνοή κατεβάζεις (ίσα που ακουμπάς) κ ξανά ανεβάζεις με την επόμενη εκπνοή.
Στόχος: σταθερός κορμός την ώρα της κίνησης Χ7 φορές σε κάθε πλευρά.
Day 3:
Spine twist supine: Πόδια σε θέση 90ο, χέρια ανοιχτά στο πλάι. Εισπνοή πόδια γέρνουν στο πλάι από την λεκάνη με τα γόνατα ενωμένα και μέχρι εκεί που η αντίθετη ωμοπλάτη είναι ακόμα στο έδαφος.
Εκπνοή τα πόδια επιστρέφουν αφού έχεις πρώτα ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς. Χ5 σε κάθε πλευρά εναλλάξ.
Day 4:
Chest Lift: Αρχική θέση και χέρια πίσω από το κεφάλι,αγκώνες στο ύψος των ματιών.Εκπνοή ενεργοποιείς άνω κοιλιακούς και σηκώνεις κεφάλι και ώμους από το στρώμα, μένεις εκεί για εισπνοή (χωρίς να πέσεις) και με εκπνοή κατεβαίνεις.
Προσπάθησε να έχεις σταθερή λεκάνη,κενό κάτω από το σαγόνι σου και να μην σπρώχνεις το κεφάλι σου μπροστά. Χ7 κ μετά αν θέλεις μπορείς να κάνεις μικρούς παλμούς Χ10
Day 5:
Chest Lift με στροφή: Ακριβώς όπως και η προηγούμενη άσκηση αλλά αντί να κατέβεις στην δεύτερη εκπνοή, στρίβεις από την μία πλευρά.
Εισπνοή επιστρέφεις στο κέντρο και εκπνοή από την άλλη.
Θέλεις να έχεις σταθερή λεκάνη και το στήθος, οι ώμοι και το κεφάλι περιστρέφονται μαζί σαν να είναι ένα. Χ5 σε κάθε πλευρά και μπορείς να προσθέσεις και παλμούς Χ10 ή να κάνεις την παραλλαγή.
Day 6:
Hundred Prep: Ξάπλωσε όπως την πρώτη φωτογραφία και με εκπνοή ανέβασε χέρια, κεφάλι, στήθος έως τα χέρια να έρθουν παράλληλα με το έδαφος.
Εισπνοή επιστροφή χωρίς να χάσεις την ενεργοποίηση των κοιλιακών. Χ5 και αν όλα είναι καλά μπορείς να δοκιμάσεις την τελική μορφή της άσκησης Hundred.
Αφού ανέβεις δοκίμασε να τεντώσεις τα πόδια σε ύψος που να είσαι άνετα και ξεκίνησε μικρές παλμικές κινήσεις των χεριών πάνω-κάτω.
Συνεχόμενη εισπνοή από την μύτη για 5 χρόνους και συνεχόμενη εκπνοή από το στόμα για άλλους 5 με χαλαρό λαιμό και χωρίς να φουσκώνει η κοιλιά. Χ10
Day 7:
Leg Circles: Ξάπλωσε με το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα πάνω (αν δεν μπορείς λύγισε το λίγο) και ξεκίνησε να διαγράφεις κύκλο, σαν να ζωγραφίζεις στην οροφή, τόσο μεγάλο όσο η αντίθετη πλευρά της λεκάνης να είναι σταθερή στο έδαφος.
Μπορείς να εισπνέεις όταν το πόδι απομακρύνεται από το κέντρο και να εκπνέεις όταν επιστρέφει μέσα ή να κάνεις εισπνοή στον ένα κύκλο και εκπνοή στον επόμενο. Χ5 προς την μία φορά και άλλες 5 στην αντίθετη.
Φυσικά αλλάζεις πόδι.
Μετά πάρε μια αγκαλιά τον εαυτό σου και πες του ένα μεγάλο Μπράβο για την προσπάθεια.
Τα λέμε την επόμενη εβδομάδα!!!
Καλά Χριστούγεννα!!!