Ελένη Τσαχάκη: Η κατάλληλη διατροφή για να είμαστε κομψές και υγιείς το καλοκαίρι!
Κάθε χρόνο τέτοια εποχή, μαζί με τον ενθουσιασμό για τις βουτιές στη θάλασσα, κάπου μέσα μας νιώθουμε και ένα «τσίμπημα» άγχους για το πώς θα εμφανιστούμε στην παραλία και ποια θα είναι η εικόνα του σώματός μας. Πόσες φορές δεν έχουμε πιάσει τον εαυτό μας να προσπαθούμε να… στριμωχτούμε σε μικροσκοπικά μαγιό, κι όμως κανένα να μην μπορεί να αναδείξει τις καμπύλες μας, οι οποίες είναι μάλλον πιο «ζουμερές» αφού δεν μπορούμε να αντισταθούμε στα τσιμπολογήματα και τις συχνές διατροφικές ατασθαλίες.
Η Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. και Diet & NLP Wellbeing Coach, Ελένη Τσαχάκη, προτείνει στο lifesharing.gr έξυπνους τρόπους για μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού και γεύσεις που μπορούμε να προσθέσουμε στο καθημερινό μας μενού, για να είναι τα πιάτα μας υγιεινά και πεντανόστιμα!
Συνέντευξη στη Βίκυ Καλοφωτιά
Ποια είναι τα στοιχεία που χρειάζεται να εντάξουμε στο καθημερινό μας μενού, ιδίως το καλοκαίρι, για μια ισορροπημένη διατροφή;
Λίγο η ζέστη, λίγο ο ήλιος το καλοκαίρι, ο οργανισμός μας μπαίνει σε μία διαδικασία να χρειάζεται ακόμα περισσότερα θρεπτικά συστατικά προκειμένου να μπορέσει να διατηρήσει την ισορροπία του. Το καλοκαίρι, η μείωση των υγρών του οργανισμού μας είναι αυξημένη, λόγω της θερμοκρασίας και της έντονης εφίδρωσης. Πέρα από το κλασσικό ποτήρι του νερού, αν θέλετε να δώσετε γεύση και άρωμα στο νερό σας, τότε δοκιμάστε να προσθέσετε κομματάκια από φρέσκα φρούτα και μυρωδικά και έτσι το αποτέλεσμα να αποτελέσει μία δροσιστική και μοσχομυριστή επιλογή που θα συμβάλλει στην ενυδάτωσή σας.
Τα φρούτα και τα λαχανικά µε κόκκινο και πορτοκαλί χρώµα, καθώς και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φαίνεται να αποτελούν άλλη μία θρεπτική επιλογή τους καλοκαιρινούς μήνες, καθώς συμβάλλουν στην υγεία του δέρματος. Οι ντοµάτες, τα βερίκοκα, τα καρότα, το µπρόκολο, το λάχανο, ο µαϊντανός και οι πράσινες σαλάτες είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως το λυκοπένιο, τη λουτεΐνη και το β-καροτένιο, τα οποία προστατεύουν την επιδερµίδα μας, αυξάνοντας την άμυνα απέναντι στις ελεύθερες ρίζες, που προκαλούνται από την ηλιακή ακτινοβολία.
Η βιταμίνη Ε είναι εξίσου μία απαραίτητη βιταμίνη, καθώς έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και φαίνεται να εμποδίζει τη γήρανση των κυττάρων. Μάλιστα, ο συνδυασμός της μαζί µε το σελήνιο και τη βιταµίνη C αυξάνει την αντιοξειδωτική αποτελεσµατικότητα. Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί είναι μερικές τροφές πλούσιες σε βιταµίνη Ε.
Υπάρχουν κάποιες γεύσεις, που καλό θα ήταν να αποφύγουμε τη συγκεκριμένη περίοδο;
Οι γεύσεις του κάθε ανθρώπου είναι κάτι υποκειμενικό, καθώς ο κάθε ένας μας έχει τη δική του προτίμηση για το τι του αρέσει να καταναλώνει, ακόμα και ανάλογα την εποχή και τη θερμοκρασία. Παρόλα αυτά, η κατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε αλάτι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του δέρματος τους καλοκαιρινούς μήνες. Η περίσσεια αλατιού μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών στο σώμα, πρήξιμο, καθώς και τις γνωστές «σακούλες» στα μάτια.
Συνεπώς, προσπαθήστε να αποφεύγετε αλμυρά, όπως αλλαντικά, πατατάκια, έτοιμα γεύματα, επεξεργασμένα τρόφιμα, που περιέχουν περισσότερο αλάτι από τις ημερήσιες συστάσεις. Επιπλέον, τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά που υπάρχουν στα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν δυσλειτουργία στα τριχοειδή αγγεία μας, μειώνοντας την ελαστικότητά τους, με αποτέλεσμα να μη μεταφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα κύτταρα του δέρματος.
Τι είδους σνακ μπορεί κανείς να καταναλώσει εντός της ημέρας για να μην πεινάει και συγχρόνως να πετύχει και απώλεια βάρους ενόψει της εμφάνισης στην παραλία;
Το σνακ είναι το γεύμα το οποίο θα διακόψει την ασιτία μεταξύ των 3 κυρίως γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Θυμηθείτε πόσες φορές σας βοήθησε να «μην πέσετε με τα μούτρα» στο επόμενό σας γεύμα! Έτσι, και την περίοδο των καλοκαιρινών μηνών είναι εδώ για να σας βοηθήσει στις καλύτερες επιλογές.
Μερικές επιλογές σνακ:
- φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
- smoothies ή φυσικοί χυμοί φρούτων
- μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης
- κριτσίνια ή κρημ κράκερ ολικής άλεσης μαζί με λίγο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- ξηρούς καρπούς
- στικς λαχανικών (αγγούρι, καρότο)
Τι θα προτείνατε για ένα πλήρες πρωινό γεύμα πριν από την πρώτη βουτιά της ημέρας;
Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα μέσα στην ημέρα, ακόμα και τις ημέρες των καλοκαιρινών μας διακοπών. Είναι το γεύμα που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το αίσθημα της πείνας σας, να κάνετε σοφότερες επιλογές και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού στη συνέχεια της ημέρας.
Μερικές επιλογές πρωινού:
- γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
- τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα & λαχανικά της επιλογής
- χυμό φρέσκων φρούτων με φρυγανιές ολικής άλεσης και κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
- ρόφημα αμυγδάλου με βρώμη, λιναρόσπορο, σπόρους chia και λίγα blueberries
- γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και λίγα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
- φρυγανισμένο ψωμί με scrambled αυγό και λίγο αβοκάντο
- αραβική ολικής με ταχίνι-κακάο και φρέσκιες φράουλες
Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, αρκετοί παραλείπουν τα υπόλοιπα γεύματα και τρώνε μία και καλή το βράδυ. Ποια είναι η γνώμη σας;
Η αλήθεια είναι πως αυτή η συνήθεια είναι κάτι που συχνά ακούω. Ωστόσο, είναι και αυτή η συνήθεια που μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε επιλογές που είναι λιγότερο υγιεινές για τον οργανισμό μας, π.χ. τηγανιτά τρόφιμα. Με την παράλειψη των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας πολύ συχνά, αυξάνεται έντονα το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα το βράδυ να υπάρχει ακόμα μεγαλύτερη η αίσθηση και φυσικά, να μειώνεται η πιθανότητα κάποιος να «ελέγξει» το αίσθημα της πείνας του. Και λογικό όμως δεν είναι; Αφού το σώμα μας κατά τη διάρκεια της ημέρας λειτουργεί αποτελεσματικά 24ωρες το 24ωρο, οπότε χρειάζεται και ενέργεια για να λειτουργήσει.
Άρα, είναι σημαντικό ακόμα και στις καλοκαιρινές διακοπές να υπάρχει ένα μερικό πρόγραμμα, ώστε να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες. Μπορούμε να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ένα πολύ καλό και θρεπτικό πρωινό, να συνεχίσουμε με κάποια σνακ στη συνέχεια, ώστε φτάνοντας το βράδυ το αίσθημα της πείνας να είναι… διαφορετικό!
Με τι τροφές μπορούμε να συνδυάσουμε το γεύμα μας για να γίνει σωστή καύση και να μην φορτωθούμε με επιπλέον θερμίδες, αν δεν θέλουμε να πούμε «όχι» και σε ένα ποτηράκι κρασί παραπάνω;
Είναι ήδη γνωστό ότι οι κατάλληλοι συνδυασμοί είναι και αυτοί που μας βοηθούν να διατηρούμε τη σύσταση του σώματός μας, δηλαδή την αναλογία μυών – λίπους, καθώς και να διατηρούμαστε σε ένα υγιές βάρος. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό σε κάθε γεύμα, να λαμβάνουμε 3 βασικά συστατικά:
- σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή προϊόντα ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, κ.α.
- πρωτεΐνες, δηλαδή αυγό, ψάρι, τυρί, κρέας
- φυτικές ίνες από φρούτα ή λαχανικά
Με αυτό τον τρόπο και αξιοποιώντας τη βασική αυτή τριάδα θρεπτικών συστατικών έχουμε δημιουργήσει κάθε φορά ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα. Αν φυσικά, θέλουμε να πιούμε και ένα ποτηράκι κρασί είναι σημαντικό αυτό να ακολουθεί τις συστάσεις. Δηλαδή, σε ποσότητα 1-2 ποτηράκια κρασί ή 1 μπύρα των 330ml ή 1 ποτό και έως 1 φορά την εβδομάδα.
Μάλιστα, για να μετριάσετε την ποσότητα στο αλκοόλ, μπορείτε να διαλέξετε να έχετε 1 γεμάτο ποτήρι νερό δίπλα σας και να το χρησιμοποιείτε εναλλάξ με το αλκοόλ! Επιλέξτε να έχετε το νερό πιο κοντά, ώστε να πιάνετε αυτό το ποτήρι για να ξεδιψάσετε, όταν το αισθανθείτε και κρατήστε το ποτό για την απόλαυση!