close

Πανελλήνιες. Μικρές συμβουλές διατροφής για άριστες επιδόσεις

Διατροφικές επιθέσεις

Η ορμόνη του στρες: η κορτιζόλη, συνδέεται με την ανεξέλεγκτη λαχτάρα για λιπαρά και ζαχαρώδη τρόφιμα..Η κορτιζόλη μπορεί να αυξήσει την ποσότητα του λιπώδους ιστού στο σώμα, διευρύνοντας το μέγεθος των λιποκυττάρων.

Αϋπνία

Το στρες προκαλεί υπερδιέγερση, μία βιολογική κατάσταση όπου ο οργανισμός στην ουσία δεν αισθάνεται υπνηλία. Αν και τα στρεσογόνα γεγονότα μπορούν να ευνοήσουν την ύπαρξη αϋπνίας γεγονός που μειώνει την ενέργεια κ την απόδοση των μαθητών.

Πονοκέφαλοι

Οι ορμόνες του οργανισμού, όπως είναι η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, μπορούν να προκαλέσουν αγγειακές αλλαγές, οι οποίες «μεταφράζονται» σε πονοκεφάλους ή ημικρανίες διαρκείας. Επιπλέον, το άγχος προκαλεί ένταση στους μυς, οι οποίοι δυσχεραίνουν τις ημικρανίες.

Δυσκολία στην Πέψη

Η καούρα, οι κράμπες στο στομάχι και η διάρροια μπορούν να προκληθούν ή να επιδεινωθούν από το στρες

Προβλήματα Μνήμης

Όταν ο οργανισμός εκκρίνει περισσότερη κορτιζόλη από όση χρειάζεται, εμποδίζει τον εγκέφαλο να διαμορφώσει νέες μνήμες. Κατά τη διάρκεια μιας οξείας κρίσης στρες, η ορμόνη παρεμβαίνει στους νευροδιαβιβαστές, τις χημικές ουσίες, που χρησιμοποιούν τα κύτταρα του εγκεφάλου για να επικοινωνούν μεταξύ τους. Αυτή η διαδικασία μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στο άτομο να σκεφτεί σωστά ή να ανακτήσει μνήμες.

Τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους

  • Σοκολάτα: Στην κορυφή του καταλόγου με τα τρόφιμα που καταναλώνονται περισσότερο από κάθε άλλο σε στρες και άγχος είναι η σοκολάτα. Η κατανάλωση σοκολάτας δίνει ένα ευχάριστο συναίσθημα ευφορίας και χαλαρώνει τον οργανισμό από το άγχος. Η σεροτονίνη, η τρυπτοφάνη και η φαινυλεθυλαμίνη καθώς και το μαγνήσιο είναι συστατικά που συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την έκκριση ορμονών που έχουν αντικαταθλιπτική δράση.
  • ΚαφέςΜια μικρή ποσότητα καφέ είναι αρκετή για να μας ανεβάσει τη διάθεση και να μας κρατήσει σε εγρήγορση. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση (περισσότερα από 3 φλιτζάνια καθημερινά) μπορεί να προκαλέσει έντονους πονοκεφάλους και αϋπνίες, που είναι φυσιολογικό να επιφέρουν κακή διάθεση.
  • Ανάλατα καρύδια: Τα καρύδια είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και Ε. Επιπλέον, περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προστατεύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Επειδή οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες, μία χούφτα σε μια ισορροπημένη διατροφή είναι αρκετή.
  • Τζίντζερ:Το τζίντζερ ενεργεί ως καταπραϋντικό σε γαστρεντερικά συμπτώματα από το άγχος. Ένα ποτήρι τσάι με τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσουν η ναυτία και οι στομαχικές διαταραχές.
  • Βαλσαμόχορτο: Έρευνες έχουν αναδείξει ότι βοηθάει στα ήπια συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης, χαρίζοντας ενέργεια στον οργανισμό.
  • Βαλεριάνα: Η βαλεριάνα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα που υποφέρουν από άγχος και στρες. Περισσότερες από διακόσιες επιστημονικές μελέτες έχουν διεξαχθεί σχετικά με τις φαρμακολογικές ιδιότητες της βαλεριάνα, ως επί το πλείστον στην Ευρώπη. Η ρίζα του φυτού περιέχει διάφορα στοιχεία, όπως αιθέρια έλαια που λειτουργουν καταπραϋντικά στο νευρικό σύστημα.
  • Πρωτεΐνες: Με την κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνεται η τυροσίνη, ένα αμινοξύ που έχει θετική επίδραση στη ψυχολογία. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες: αβγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, μοσχάρι.
  • Υδατάνθρακες:Η κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνει την ποσότητα της ινσουλίνης στο αίμα. Μπορούν να εκκρίνουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η σεροτονίνη συμμετέχει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και του άγχους. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, πλιγούρι, όσπρια, ψωμί πολύσπορο, φρυγανιές, cream crackers σίκαλης, πατάτες και τα φρούτα.
  • Μαγνήσιο:Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος. Ένας από αυτούς είναι και η διατήρηση του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το άγχος και το στρες μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου. Σε περιόδους άγχους και κούρασης ενισχύστε τη διατροφή με μαγνήσιο, ενεργεί ως παράγοντας χαλάρωσης. Τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα λαχανικά.
  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β:Η έλλειψη των βιταμινών αυτών μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης.Σπανάκια, καρύδια, μπανάνες, αβοκάντο και πουλερικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6. Συκώτι κοτόπουλου, σκουμπρί, ρέγκα, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν βιταμίνη Β12, η οποία ενισχύει τα νεύρα. Η Β2 αναστέλλει τις ορμόνες του στρες και βρίσκεται σε γιαούρτι, αυγά, μανιτάρια και τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό/αναποφλοίωτο ρύζι, πλιγούρι, όσπρια, ψωμί πολύσπορο, φρυγανιές, cream crackers σίκαλης
  • Ασβέστιο:Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί.
  • Νιασίνη:Η νιασίνη ενισχύει το μεταβολισμό, καταπολεμά τις αϋπνίες, το στρες και το άγχος. Πηγές: κόκκινο κρέας, πουλερικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Νερό:Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ατονία με αποτέλεσμα αυτό να σας προκαλεί άγχος. Προσλαμβάνετε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα). Έτσι, επιτυγχάνεται η καλύτερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλα τα κύτταρα.

Η Εμμανουέλα Φωτεινού είναι Βιολόγος και αποφοίτησε από το τμήμα Θετικών Επιστημών του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Οι μεταπτυχιακές της σπουδές συνεχίστηκαν στο Βιολογικό Αθήνας όπου απέκτησε με Άριστα τον τίτλο της κλινικής Βιοχημικού με εξειδίκευση στη Μοριακή Διαγνωστική. Η κατεύθυνση που εξειδικεύτηκε είναι αυτός της κλινικής βιοχημείας και της έρευνα στον καρκίνο. Παράλληλα ασχολήθηκε με την προληπτική Ιατρική βασισμένη στη διατροφή παίρνοντας πιστοποίηση από το University of California San Francisco. Η πρακτική εφαρμογή της ολιστικής προσέγγισης σε θέματα υγείας βασισμένα στη διατροφή συμπληρώθηκε με ιδιωτικό διετές πτυχίο για τη λήψη του τίτλου του Σύμβουλου Διατροφής. Είναι ιδιοκτήτρια από το 2014 του Πρότυπου Κέντρου Ευεξίας στο κέντρο της Αθήνας και παρέχει συμβουλές βελτίωσης της υγείας και της εικόνας μας βασισμένες σε αλλαγές της διατροφής μας που οδηγούν σε ορθότερη βιοχημεία του σώματος μας. Στο χώρο της παρέχονται συμβουλές για θέματα που αφορούν την οστεοπόρωση , τον πονοκέφαλος , τη μυϊκή ενδυνάμωση , το λεμφοίδημα ,την αντιγήρανση, την ενεργοποίηση του μεταβολισμού στη κλιμακτήριο , την τόνωση του ανοσοποιητικού, την απώλεια βάρους , την ενυδάτωση , την λεμφική αποσυμφόρηση , την ευεξία και την πνευματική τόνωση, την αποτοξίνωση και όχι μόνο. Έχει συμμετάσχει σε πληθώρα συνεδρίων ως ομιλήτρια και έχει δημοσιεύσει σε διεθνή περιοδικά. Ασχολείται με την αρθρογράφηση σε ηλεκτρονικά περιοδικά με θέματα που αφορούν τη διατροφή και την υγεία . Εργάζεται επιπλέον ως σύμβουλος ευεξίας σε αθλητικούς ομίλους καθώς και σε φροντιστήρια μέσης εκπαίδευσης για την σωστή καθοδήγηση των νέων. Διοργανώνει πληθώρα βιωματικών εργαστηρίων για τη διαχείριση του φαγητού και έχει ένα ευρύ πλαίσιο συνεργατών για τη συμπληρωματική αντιμετώπιση ειδικών θεμάτων που αποτελείται από πολλές ειδικότητες όπως φυσικοθεραπευτή , ψυχολόγο , νοσηλευτή , αισθητικό κ.α.

INSTAGRAM FEED