close

Διατροφή και θηλασμός: όσα θα ήθελες να ξέρεις.

Όλες οι μανούλες λίγο πριν γεννήσουν αρχίζουν τις απορίες για το τι πρέπει να προσέξουν κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Στην πραγματικότητα η περίοδος αυτή για την γυναίκα είναι ξεχωριστή τόσο συναισθηματικά όσο και σωματικά! Το κορμί για να παράγει ένα γάλα που να είναι ισορροπημένο για το νεογέννητο πρέπει η θηλάζουσα μητέρα να μην προβεί σε αυστηρές δίαιτες για να χάσει τα κιλά της εγκυμοσύνης .

Παρακάτω θα δούμε τις ανάγκες που έχει το σώμα της γυναίκας κατά τη διάρκεια του θηλασμού!

Πρωτεΐνες
Οι ανάγκες της μητέρας κατά τη διάρκεια του θηλασμού σε πρωτεΐνες είναι ιδιαίτερες αυξημένες. Η πρόσθετη απαίτηση πρωτεΐνης για τους έξι πρώτους μήνες είναι 20-25 γραμμάρια/ημέρα. Η ανάγκη αυτή μπορεί να καλυφθεί εφόσον η μητέρα καταναλώνει 3-4 ποτήρια γάλα την ημέρα, ζωικές τροφές όπως κόκκινο κρέας (1 φορά την εβδομάδα) και πουλερικά (1-2 φορές την εβδομάδα), αυγά και τυρί.

Ασβέστιο
Το σημαντικότερο μεταλλικό στοιχείο για την μητέρα και το βρέφος είναι το ασβέστιο. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο, ο αρακάς, τα αυγά και τα σκούρα πράσινα λαχανικά.

Βιταμίνη D
Η συγκέντρωση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) στο γάλα μειώνεται σε μητρική ανεπάρκεια βιταμινών και αυξάνει όταν αποκαθίσταται μέσω των τροφών που λαμβάνει η μητέρα.
Τα επίπεδα της βιταμίνης D στο γάλα επίσης αντανακλούν την μητρική πρόσληψη, οπότε και είναι απαραίτητο η διατροφή της μητέρας να είναι πλούσια σε τροφές όπως γάλα, λιπαρά ψάρια, αυγά, δημητριακά και συκώτι. Ανάλογα αυξημένες διατροφικές ανάγκες ισχύουν και για τις υπόλοιπες λποδιαλυτές βιταμίνες, όπως είναι οι βιταμίνες Α και Ε. Η βιταμίνη Κ είναι η μόνη που δεν επηρεάζεται από την διατροφή της μητέρας, καθώς δεν εκκρίνεται στο μητρικό γάλα. Ως εκ τούτου απαιτείται συμπληρωματική χορήγηση στα νεογνά στη γέννησή τους.

Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ εκκρίνεται στο μητρικό γάλα και οι συγκεντρώσεις του μειώνονται σε μητέρες με σοβαρή ανεπάρκεια και αυξάνονται μετά από συμπληρωματική χορήγηση. Είναι πολύ σημαντική βιταμίνη για την ανάπτυξη του βρέφους και ως εκ τούτου η θηλάζουσα μητέρα πρέπει να λαμβάνει τροφές πλούσιες σε συγκεντρώσεις φυλλικού οξέος, όπως τα εσπεριδοειδή, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα λαχανικά και πολλά από τα φρούτα.

Σίδηρος
Ο σίδηρος εκκρίνεται στο γάλα, αλλά η απώλεια του αντισταθμίζεται αρκετά λόγω της αμηνόρροιας της γαλουχίας. Η υπολογιζόμενη δοσολογία που πρέπει να λαμβάνει η θηλάζουσα μητέρα είναι 9 mg την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το συκώτι, τα κόκκινα κρέατα, τα αυγά, τα ψάρια, οι ελιές, τα ζυμαρικά και το ψωμί, φακές, σπανάκι, ξηροί καρποί).

Λιπαρά οξέα μακράς αλύσου DHA
Τα λιπαρά οξέα DHA είναι πολύ σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την ωρίμανση του νευρικού συστήματος των βρεφών. Τα ψάρια (τσιπούρα, σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, σαφρίδι, κολιός, γόπα) είναι πολύτιμες πηγές λιπαρών οξέων μακράς αλύσου και η κατανάλωση τους τουλάχιστον 2 φορές /εβδομάδα είναι ιδιαίτερα επωφελής τόσο για την θηλάζουσα μητέρα όσο και για το βρέφος.

Υγρά
Η παραγωγή του μητρικού γάλακτος προϋποθέτει αυξημένη κατανάλωση υγρών από τη μητέρα, όπως νερό ( απαραίτητα 2-3 lt/ημέρα), γάλα, χυμούς και σούπες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί προφυλάσσει τη μητέρα από τον κίνδυνο της αφυδάτωσης. Άλλες πηγές υγρών είναι επίσης τα φρούτα και τα λαχανικά.

Καφές και Αλκοόλ
Η κατανάλωση καφέ πρέπει να γίνεται με μέτρο κατά τη διάρκεια του θηλασμού, διότι η καφεΐνη μεταφέρεται στο μητρικό γάλα και σε αυξημένες ποσότητες μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου και ανησυχία στο βρέφος (1 φλιτζάνι καφές την ημέρα). Το αλκοόλ αν και είναι γνωστό ότι είναι επιβλαβές για το βρέφος, μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να επιτραπεί στη θηλάζουσα μητέρα, αρκεί να μην ξεπερνάει σε ποσότητα το ένα ποτηράκι λευκό κρασί (11-11,5%) την ημέρα και σίγουρα όχι σε καθημερινή βάση.

Κάπνισμα
Εδώ οι περιορισμοί είναι αυστηροί όχι μόνο για το ενεργητικό, αλλά και για το παθητικό κάπνισμα, οπότε οι θηλάζουσες μητέρες πρέπει να αποφεύγουν τους κλειστούς χώρους καπνίσματος. Το κάπνισμα περιέχει ως γνωστό βλαβερές ουσίες για το βρέφος και επιπρόσθετα μεταβάλλει αρνητικά την γεύση με αποτέλεσμα το βρέφος να εκδηλώνει αποστροφή προς το μητρικό γάλα.

Τροφές με ιδιαίτερη γεύση
Τέλος όσον αφορά την κατανάλωση τροφών όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια, καρυκεύματα δεν υπάρχει αυστηρός περιορισμός και ούτε πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή της θηλάζουσας μητέρας. Η κατανάλωσή τους μπορεί να αλλοιώσει τη γεύση του μητρικού γάλακτος και να προκαλέσει ίσως κάποιον ερεθισμό στο ευαίσθητο στομαχάκι του βρέφους ή και να επιτείνει τους κολικούς του.Ως εκ τούτου πρέπει να υπάρχουν στο διαιτολόγιο της μητέρας αλλά σε περιορισμένη ποσότητα.

Τροφές που προκαλούν μετεωρισμό σε μητέρα και βρέφος
Τροφές όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα φασόλια, τα κουκιά, ή τα βραστά άγρια χόρτα δεν απαγορεύονται, όμως η κατανάλωση τους δεν θα πρέπει να αποτελεί ένα πλήρες γεύμα.

Άρα η περίοδος της γαλουχίας απαιτεί κάποια προσοχή διατροφική τόσο για το καλό της μανούλας όσο και του βρέφους . Η θηλάζουσα μητέρα πρέπει να παίρνει σχεδόν τις διπλάσιες ποσότητες σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, πρωτεΐνες και λιπαρά οξέα. Έτσι εξασφαλίζει μια σωστή ανάπτυξη του μωρού της αλλά και υγεία για την ίδια!


Η Εμμανουέλα Φωτεινού είναι Βιολόγος και αποφοίτησε από το τμήμα Θετικών Επιστημών του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Οι μεταπτυχιακές της σπουδές συνεχίστηκαν στο Βιολογικό Αθήνας όπου απέκτησε με Άριστα τον τίτλο της κλινικής Βιοχημικού με εξειδίκευση στη Μοριακή Διαγνωστική. Η κατεύθυνση που εξειδικεύτηκε είναι αυτός της κλινικής βιοχημείας και της έρευνα στον καρκίνο. Παράλληλα ασχολήθηκε με την προληπτική Ιατρική βασισμένη στη διατροφή παίρνοντας πιστοποίηση από το University of California San Francisco. Η πρακτική εφαρμογή της ολιστικής προσέγγισης σε θέματα υγείας βασισμένα στη διατροφή συμπληρώθηκε με ιδιωτικό διετές πτυχίο για τη λήψη του τίτλου του Σύμβουλου Διατροφής. Είναι ιδιοκτήτρια από το 2014 του Πρότυπου Κέντρου Ευεξίας στο κέντρο της Αθήνας και παρέχει συμβουλές βελτίωσης της υγείας και της εικόνας μας βασισμένες σε αλλαγές της διατροφής μας που οδηγούν σε ορθότερη βιοχημεία του σώματος μας. Στο χώρο της παρέχονται συμβουλές για θέματα που αφορούν την οστεοπόρωση , τον πονοκέφαλος , τη μυϊκή ενδυνάμωση , το λεμφοίδημα ,την αντιγήρανση, την ενεργοποίηση του μεταβολισμού στη κλιμακτήριο , την τόνωση του ανοσοποιητικού, την απώλεια βάρους , την ενυδάτωση , την λεμφική αποσυμφόρηση , την ευεξία και την πνευματική τόνωση, την αποτοξίνωση και όχι μόνο. Έχει συμμετάσχει σε πληθώρα συνεδρίων ως ομιλήτρια και έχει δημοσιεύσει σε διεθνή περιοδικά. Ασχολείται με την αρθρογράφηση σε ηλεκτρονικά περιοδικά με θέματα που αφορούν τη διατροφή και την υγεία . Εργάζεται επιπλέον ως σύμβουλος ευεξίας σε αθλητικούς ομίλους καθώς και σε φροντιστήρια μέσης εκπαίδευσης για την σωστή καθοδήγηση των νέων. Διοργανώνει πληθώρα βιωματικών εργαστηρίων για τη διαχείριση του φαγητού και έχει ένα ευρύ πλαίσιο συνεργατών για τη συμπληρωματική αντιμετώπιση ειδικών θεμάτων που αποτελείται από πολλές ειδικότητες όπως φυσικοθεραπευτή , ψυχολόγο , νοσηλευτή , αισθητικό κ.α.

INSTAGRAM FEED