Μμμμ τυριά! Ποιά, πόσο και γιατί;
Το τυρί είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας παρόμοιας με εκείνες του κρέατος και παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Λόγω της ωρίμανσης που υφίσταται το τυρί, η πρωτεΐνη διασπάται με αποτέλεσμα να αφομοιώνεται πλήρως από τον οργανισμό και να είναι περισσότερο εύπεπτο. Η αναλογία του σε πρωτεΐνες εξαρτάται κυρίως από την ποσότητα ξηρής ύλης που περιέχει. Οι πρωτεΐνες του βοηθούν στην επιδιόρθωση των κατεστραμμένων ιστών του σώματος και στην ανάπτυξη αντισωμάτων για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Επίσης, το τυρί και τα τυροκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του του καρδιαγγειακού, αναπαραγωγικού, ανοσοποιητικού και νευρικού σύστημα.
Μεταξύ άλλων, τα τυριά αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Η περιεκτικότητα των τυριών σε ασβέστιο ποικίλλει ανάλογα με το είδος. Γενικά τα κίτρινα τυριά (π.χ. παρμεζάνα, γραβιέρα, grana padano) περιέχουν περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα λευκά (φέτα, ανθότυρο, cottage, κλπ). Σε γυναίκες με υψηλές ανάγκες ασβεστίου (έγκυες και εμμηνοπαυσιακές) αλλά και σε άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία, που αποφεύγουν την κατανάλωση γάλακτος, το τυρί είναι μία εξαιρετικά καλή εναλλακτική πηγή.
Γνωρίζετε ότι:
«Οι γυναίκες, ανάλογα με το στάδιο της ζωής στο οποίο βρίσκονται, και συγκεκριμένα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, αλλά και κατά την εμμηνόπαυση, έχουν αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο και για τον λόγο αυτό συνιστάται η καθημερινή κατανάλωση 3 μερίδων από ποικιλία γαλακτοκομικών προϊόντων. Το ίδιο ισχύει και για τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω.»
Τα τυριά περιέχουν μικρά ποσά λακτόζης γι’ αυτό και μπορούν να καταναλωθούν από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Τα μαλακά τυριά έχουν 50% λιγότερη λακτόζη από το γάλα, ενώ στα σκληρά τυριά η περιεκτικότητα σε λακτόζη μειώνεται. Αυτό συμβαίνει λόγω της ζύμωσης που υφίσταται η λακτόζη κατά την παρασκευή του τυριού με αποτέλεσμα να γίνονται πιο φιλικά στο πεπτικό σύστημα.
Το λίπος είναι ένα σημαντικό στοιχείο για την υφή, και τη γεύση ενός τυριού. Η περιεκτικότητα των τυριών σε λιπαρά ποικίλλει ανάλογα με το είδος του Το πλήρες τυρί περιέχει σημαντική ποσότητα λίπους που κυμαίνεται στο 30-48% . Από αυτά τα λιπαρά τα περισσότερα είναι κορεσμένα που επιβλαβή για την υγεία. Είναι εμφανές λοιπόν ότι το τυρί θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο και ιδιαίτερα από τα άτομα που εμφανίζουν υψηλές τιμές χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων αίματος. Επίσης είναι καλό να αντικαθιστούμετα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα με Light που δε στερούνται σε διατροφική αξία αλλά παρέχουν λιγότερα λιπαρά και λίπος.
Μια μερίδα τυρί 30 γραμμαρίων παρέχει σχεδόν το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης σας σε ασβέστιο, πρωτεΐνη και βιταμίνη D. Σημαντικό είναι να γνωρίζετε, ανάλογα τις ανάγκες σας, ποια είδη τυριών είναι καλύτερα.
- Αν θέλετε τυρί με μειωμένο νάτριο (αλάτι) τότε προτιμήστε τη μοτσαρέλα, το ημίσκληρο τυρί, τη ρικότα, το τσένταρ ή 1 κουταλιά της σούπας παρμεζάνα.
- Αν θέλετε τυρί με μειωμένα λιπαρά τότε επιλέξτε μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά (8% λιπαρά), τυρί cottage (2,2-4,5% λιπαρά), τυρί κίτρινο light (10-12% λιπαρά), τυρί κρέμα light (12% λιπαρά), Κατίκι Δομοκού (13% λιπαρά), τυρί ημίσκληρο ελαφρύ (10% λιπαρά), γραβιέρα light (15% λιπαρά), ανθότυρο (14% λιπαρά), μυζήθρα (12% λιπαρά), τσένταρ με χαμηλά λιπαρά (14% λιπαρά) και τυρί λευκό ελαφρύ (10-12% λιπαρά).
- Αν θέλετε τυρί με περισσότερο ασβέστιο τότε προτιμήστε ημίσκληρο τυρί, Brie, Camembert, παρμεζάνα, τσένταρ, ρικότα, ένταμ, μοτσαρέλα, γραβιέρα, κασέρι, φέτα και γκούντα.
- Αν θέλετε τυρί με περισσότερη πρωτεΐνη τότε επιλέξτε ελβετικό τυρί, ρικότα, τσένταρ, προβολόνε, γκούντα, ένταμ, κότατζ, γραβιέρα, μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά, κατσικίσιο τυρί, παρμεζάνα και ροκφόρ.
Η ποικιλία τυριών που καταναλώνουμε διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, νάτριο (αλάτι) και ασβέστιο.
Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζεται η περιεκτικότητα ορισμένων προϊόντων ευρείας κατανάλωσης στα συστατικά αυτά.
