Απλές ασκήσεις για βελτίωση της στάσης του σώματος
Σε συνέχεια του προηγούμενου άρθρου μου που ανέλυε την στάση του σώματος μας και τα προβλήματα που κάποιος μπορεί να αντιμετωπίσει, παραθέτω μερικές απλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν μόνες τους, σαν αυτόνομο πρόγραμμα, ή σε συνδυασμό με ασκήσεις που έχω δώσει σε προηγούμενα άρθρα (με έμφαση στην περιοχή της κοιλιάς) ώστε να δημιουργηθεί ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα.
Ξεκινάμε πάντα με την αναπνοή…
[one_half]
Καθίστε άνετα, ότι και αν αυτό σημαίνει για εσάς… Οκλαδόν, οκλαδόν πάνω σε μαξιλάρι, σε καρέκλα… Είναι πολύ σημαντικό η πλάτη να είναι κάθετη προς το έδαφος, να νιώθετε το βάρος σας πάνω στα καθιστικά σας κόκαλα και η λεκάνη να βρίσκεται στην ουδέτερη θέση, που σημαίνει ότι η φυσική λόρδωση της μέσης διατηρείται.
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
Αγκαλιάστε τα πλευρά σας και ενεργοποιήστε τον φυσικό σας κορσέ. Αυτό μπορείτε να το φανταστείτε σαν να θέλετε να κουμπώσετε ένα τζιν που δεν σας κάνει… Ενεργοποιήστε επίσης και το πυελικό έδαφος (σαν να θέλετε να το σηκώσετε προς τα πάνω).
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
Εισπνοή από τη μύτη και κατευθύνετε τον αέρα με τέτοιον τρόπο ώστε να νιώσετε τον θώρακα σας να ανοίγει προς το πλάι. Μπορείτε να φανταστείτε ότι βρίσκεστε μέσα σε μία πολύ στενή χαραμάδα και προσπαθείτε να εισπνεύσετε. Εξακολουθείτε να φοράτε το τζιν που δεν σας κάνει!
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
Εκπνοή από το στόμα, νιώθοντας τον θώρακα να μαζεύει πάλι προς τα μέσα και δίνοντας σας την εντολή να ψηλώσετε ώστε να δημιουργηθεί χώρος ανάμεσα στους σπονδύλους σας. Αυτού του είδους την αναπνοή θα την χρησιμοποιήσουμε σε ολόκληρο το πρόγραμμα και είναι η αναπνοή που χρησιμοποιούμε γενικά στο Pilates.
[one_half]
Ξαπλώστε στο πλάι με τα χέρια τεντωμένα μπροστά, τις παλάμες στο ύψος του κέντρου του στήθους και τα πόδια λυγισμένα σε 90 μοίρες γωνία. Με εισπνοή το πάνω χέρι αρχίζει να κινείται προς την οροφή ανοίγοντας σταδιακά προς τα πίσω με το βλέμμα να είναι εστιασμένο στο κέντρο της παλάμης. Εκπνοή και όσο μαζεύουμε τα πλευρά επιστρέφουμε με τον ίδιο τρόπο.
[/one_half]
[one_half]
Μετά από μερικές επαναλήψεις μπορούμε να τεντώσουμε το πάνω πόδι μπροστά δίνοντας έτσι ένα έξτρα stretch.
[/one_half]
Στηριζόμαστε στα 4 σημεία με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τα ισχία. Η σπονδυλική στήλη είναι μακριά και οι κοιλιακοί ενεργοποιημένοι όπως και πριν. Με την εισπνοή το κεφάλι και ο κόκκυγας στρέφονται προς τον ουρανό την ώρα που η κοιλιά πλησιάζει το έδαφος. Προσοχή κρατείστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Εκπνοή και η κίνηση αντιστρέφεται, με τον κόκκυγα σαν να θέλει να κρυφτεί κάτω ανάμεσα από τα πόδια, τις ωμοπλάτες να απομακρύνονται και την κορυφή του κεφαλιού στραμμένη προς το πάτωμα. Ο ρυθμός της κίνησης είναι ανάλογος με τον ρυθμό της αναπνοής σας. Μετά από μερικές επαναλήψεις μπορείτε να μεταφέρετε το βάρος σας προς τα πίσω ώστε να καθίσετε στις φτέρνες σας.
[one_half]
Επιστρέψτε στα 4 σημεία στήριξης και
- Εισπνοή ανεβάστε το ένα χέρι τόσο όσο να διατηρήσετε το υπόλοιπο σώμα σταθερό. Εκπνοή κατεβάζετε. 5-7 φορές και αλλάζετε πλευρά.
- Εισπνοή και ανεβάζετε ταυτόχρονα αντίθετο χέρι και πόδι. Προσοχή στην σταθερότητα και ευθυγράμμιση του κορμού και της λεκάνης.
Εκπνοή κατεβάζετε. 5-7 φορές και μένετε για 10 μικρούς παλμούς.
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
Ξαπλώστε μπρούμυτα με το μέτωπο στο έδαφος, τα χέρια τεντωμένα δίπλα σας και τις παλάμες να πιέζουν λίγο τα πόδια σας. Ενεργοποιήστε τους γλουτούς ώστε το ηβικό οστό να πιέζει το έδαφος και τους κοιλιακούς τραβηγμένους προς τα πάνω. Με εισπνοή ανασηκώστε το στήθος από το έδαφος μακραίνοντας τα χέρια και με εκπνοή επιστρέψτε πάλι στο στρώμα. Μετά από μερικές επαναλήψεις μείνετε ψηλά, στρίψτε τις παλάμες προς τον ουρανό και κάντε μικρούς παλμούς προς τα πάνω. Παραλλαγή αυτής της άσκησης μπορεί να είναι με τα χέρια κάτω από το
μέτωπο ή πίσω από το κεφάλι.
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
Ξανά μπρούμυτα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά:
- Με εισπνοή ανεβάστε αντίθετο χέρι και πόδι κρατώντας όσο το δυνατόν σταθερό το υπόλοιπο σώμα (ισχύουν πάλι οι λεπτομέρειες της προηγούμενης άσκησης). Εκπνοή κατεβάστε. 5-7 φορές και μετά μείνετε για μικρούς παλμούς.
- Σηκώστε ταυτόχρονα τα άκρα και τον κορμό σας και ξεκινήστε ένα ρυθμικό ανεβοκατέβασμα των αντίθετων άκρων. Η άσκηση λέγεται swimming οπότε φανταστείτε το κάπως έτσι.
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τους αγκώνες εκτός στρώματος και κολλημένους στα πλευρά. Ό,τι ίσχυε στις προηγούμενες ασκήσεις για κοιλιά και γλουτούς ισχύει και τώρα και είναι σημαντικό για την ασφάλεια της μέσης. Τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης ή κλειστά τελείως, εφόσον δεν υπάρχει πρόβλημα μέσης.
- Εισπνοή ανεβάστε τον κορμό εκτός στρώματος τόσο όσο να μπορείτε να διατηρήσετε τις λεπτομέρειες συν τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Προσέξτε να μην ανοίξουν οι αγκώνες στο πλάι γιατί αυτό θα φέρει τους ώμους μπροστά, ο αυχένας να είναι μακρύς και το βλέμμα ανάμεσα στα χέρια. Εκπνοή κατεβείτε. Χ5 φορές.
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
- Μετά από λίγο καιρό και αφού έχετε βρει την θέση δοκιμάστε σε μια από τις επαναλήψεις και ενώ είστε ψηλά να κοιτάξετε λίγο στο πλάι με εκπνοή χωρίς να παρασυρθεί ο κορμός και επιστρέψτε το κεφάλι πάλι μπροστά με την εισπνοή. Χ2 σε κάθε πλευρά.
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
Βρείτε την καθιστή σας θέση όπως περιέγραψα στην αρχή του κειμένου με τα πόδια σας τεντωμένα και flex, ή λίγο λυγισμένα προκειμένου να βρείτε πιο εύκολα την σωστή θέση.
Τα χέρια παράλληλα με το έδαφος και τις παλάμες στραμμένες μεταξύ τους. Φανταστείτε οτι έχετε ακουμπήσει την πλάτη σας σε έναν νοητό τοίχο.
- Εισπνοή καμία κίνηση και με την εκπνοή αρχίστε να ξεκολλάτε από τον νοητό τοίχο ξεκινώντας από το κεφάλι, μετά τους ώμους και σπόνδυλο – σπόνδυλο κατευθυνθείτε κάτω και μπρος. Θα μείνετε κουλούρα για την εισπνοή και με εκπνοή αρχίστε να επιστρέφετε σπόνδυλο – σπόνδυλο προς τα πάνω έως την αρχική σας θέση. Ώμοι μακριά από τα αυτιά. 5-7 επαναλήψεις.
[/one_half]
[one_half]
- Αφού εξοικειωθείτε με την προηγούμενη άσκηση δοκιμάστε, αφού κουλουριάσετε, αντί να μείνετε σε παύση την ώρα της εισπνοής, να προσπαθήσετε να ισιώσετε την πλάτη μακραίνοντας την προς τα πάνω και εμπρός. Με την εκπνοή κουλουριάστε ξανά και επιστρέψτε όπως πριν.
[/one_half]
[one_half]
Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά (λίγο λυγισμένα αν σας είναι δύσκολο να διατηρήσετε κάθετη την σπονδυλική σας στήλη), είτε ενωμένα είτε ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης σας και flex. Με την εισπνοή διατείνετε την σπονδυλική σας στήλη προς τον ουρανό και με την εκπνοή στρίψτε στο πλάι χωρίς να πάρετε μαζί την λεκάνη σας και χωρίς να μεταφέρετε το βάρος σας προς τον ένα γλουτό. Εισπνοή επιστροφή και με εκπνοή από την άλλη πλευρά. 5-7 επαναλήψεις.
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
Καθίστε όπως στην φωτογραφία κρατώντας και τα δύο καθιστικά κόκκαλα στο έδαφος, με την εισπνοή ψηλώστε ανοίγοντας τα χέρια στο πλάι και με την εκπνοή κάντε πλάγια κάμψη χωρίς να μεταφέρετε το βάρος σας προς την μία μεριά. Το αντίθετο χέρι μακραίνει προς τον ουρανό και η τάση μας είναι να ανοίξει και το στήθος προς τα πάνω. Μπορείτε να μείνετε εκεί για μερικές αναπνοές, ή να περάστε ρυθμικά προς την άλλη μεριά, ανεβαίνοντας με εισπνοή και εκπνέοντας την ώρα της κάμψης προς την αντίθετη πλευρά. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
Ώρα για stretch…
Καθίστε άνετα και κρατώντας πίσω τον κορμό τεντώστε με εκπνοή τα χέρια σας προς τα μπρος με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω. Χωρίστε τις ωμοπλάτες σας…
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
Αυτό το stretch είναι αρκετά σημαντικό αλλά θέλει προσοχή οπότε αν σας είναι δύσκολο να φέρετε τα χέρια σας σε αυτήν την θέση, μην πιεστείτε σε καμία περίπτωση. Μπορείτε να το δοκιμάσετε κρατώντας μια πετσέτα, ένα λάστιχο γυμναστικής ή έναν ιμάντα της γιόγκα ώστε να αυξήσετε την απόσταση ανάμεσα στα χέρια σας αλλά ταυτόχρονα να επωφεληθείτε από το stretch. Σταδιακά τα χέρια σας θα έρχονται όλο και πιο κοντά.
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
[one_half]
Η θέση του παιδιού… Χαλαρώστε…
[/one_half]
[one_half]
[/one_half]
Να θυμάστε οτι κάθε αλλαγή χρειάζεται τον χρόνο της, μην πιέζεστε, σεβαστείτε το σώμα σας και τον χρόνο που χρειάζεται προκειμένου να προσαρμοστεί και να συνηθίσει τις καινούριες πληροφορίες και αυτό θα σας ανταμείψει!