Ασκήσεις STRETCHING, ιδανικές για όλους ακόμα και για χορευτές
Οι ασκήσεις stretching είναι ένας προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος άσκησης με την προϋπόθεση ότι ακολουθείτε κάποιους βασικούς κανόνες, στους οποίους αναφερθήκαμε αναλυτικά στο Α’ μέρος των ασκήσεων STRETCHING που δημοσιεύσαμε (Τips για STRETCH χωρίς τραυματισμούς) ώστε να είναι αποτελεσματικές και ασφαλείς.
Οι διατάσεις συνήθως είναι εξατομικευμένες ανάλογα από το επίπεδο του ασκουμένου.
Οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι από τις πιο συνηθισμένες για τους χορευτές, ωστόσο είναι πολύ καλές ιδέες και για όλους εσάς ώστε να βελτιώσετε την ευλυγισία των μυών σας.
Ασκήσεις STRETCHING Β΄ΜΕΡΟΣ
1.Ξεκινήστε οκλαδόν στο πάτωμα με την σπονδυλική στήλη τραβηγμένη ψηλά. Πιάστε το αριστερό χέρι και τραβήξτε προς τα δεξιά. Τα χέρια ελαφρά τεντωμένα και πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω. Συνεχίστε με το δεξί χέρι.
2.Οκλαδόν πιάστε τον αριστερό αγκώνα και πιέστε προς τα κάτω. Το χέρι πίσω από το κεφάλι και μην ξεχάσετε να έχετε την πλάτη ίσια και ψηλά. Συνεχίστε το ίδιο με το δεξί χέρι.
3.Ανοίξτε τους γοφούς στα πλάγια όσο περισσότερο μπορείτε. Τα γόνατα πρέπει να κοιτούν προς τα πάνω συνεχώς. Κάντε κάμψη προς το δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να πιάσετε το πέλμα με το χέρι. Πιέστε να φτάσετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Στη συνέχεια γυρίστε τον κορμό σας, κάνοντας κάμψη μπρος και προσπαθήστε να πιάσετε το πέλμα με τα δύο χέρια. Συνεχίστε από την άλλη πλευρά.
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε το γόνατο και πιέστε προς το στήθος. Έπειτα τεντώστε το γόνατο και πιέστε ξανά προς το στήθος. Προσπαθήστε να φέρετε το πόδι σας όσο πιο κοντά μπορείτε, χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς από το πάτωμα. Συνεχίστε με άλλο πόδι.
5. Ακουμπήστε στους αγκώνες σας και προσπαθήστε κατά την διάρκεια της άσκησης να κρατάτε ψηλά τη μέση σας. Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά, ανοίξτε στο πλάι με τεντωμένο γόνατο και κλείστε στην αρχική θέση. Μια παραλλαγή της άσκησης είναι, έχοντας φέρει το πόδι στο πλάι, σηκώστε ξανά ψηλά και έπειτα κατεβάστε. Συνεχίστε με το άλλο πόδι.
6. Γυρίστε πλάγια και προσπαθήστε ώμοι, γλουτοί και γόνατα να είναι σε ευθεία γραμμή. Τεντώστε το πάνω πόδι, σηκώστε ψηλά όσο περισσότερο μπορείτε. Μείνετε εκεί κάνοντας flex και point εναλλάξ. Τέλος, κατεβάστε το πόδι στην αρχική θέση. Συνεχίστε με το άλλο πόδι.
7. Ξαπλώστε μπρούμυτα. Η άσκηση αυτή λέγεται «βατραχάκι». Σκοπός είναι να ενώσετε τα πέλματα και να ακουμπήσει η λεκάνη στο πάτωμα. Εάν δυσκολεύεστε ξαπλώστε, ακουμπώντας το στήθος στο πάτωμα.
8. Καθίστε στο πάτωμα και φέρτε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό. Ψηλώστε την σπονδυλική σας στήλη και γυρίστε αντίστροφα από το πόδι, δεξιά. Ακουμπήστε τον αγκώνα στο γόνατο και γυρίστε τον κορμό όσο μπορείτε προς τα δεξιά. Συνεχίστε με το άλλο πόδι. Αν το επίπεδο σας είναι προχωρημένο μπορείτε να τεντώσετε το ένα πόδι, γυρνώντας τον κορμό αντίστροφα (όσο περισσότερο μπορείτε ώστε ο αριστερός ώμος με το δεξί πέλμα να έρθουν σε μία ευθεία). Συνεχίστε με το άλλο πόδι.