Leg work για πόδια και γλουτούς με… θαυμαστικό!
Παρακάτω ακολουθεί μια σειρά ασκήσεων για τα πόδια και τους γλουτούς η οποία μπορεί να συνδυαστεί με τις σειρές ασκήσεων που σας έδωσα τα Χριστούγεννα (Christmas Project 1&2), εάν θέλετε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα εκγύμνασης που αφορά όλο το σώμα, ή μεμονωμένα με τις ασκήσεις που αφορούν τις ίδιες περιοχές από το Christmas Project 2, Day 5&6 αρκεί να έχει προηγηθεί ζέσταμα.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
- Ξαπλώνουμε ανάσκελα όπως βλέπουμε στην φωτογραφία προσέχοντας να έχουμε τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους και κάθετα προς τον ουρανό. Χέρια μακριά και ώμοι μακριά από τα αυτιά.
- Με εκπνοή ανασηκώνουμε την λεκάνη μας φτιάχνοντας μια ευθεία που ξεκινά από τους ώμους έως τα γόνατα. Ενεργοποιούμε τους προσαγωγούς ώστε τα γόνατα να παραμείνουν κάθετα προς το ουρανό σε όλη την διάρκεια της άσκησης. Μένουμε ψηλά για μία εισπνοή κρατώντας ενεργοποιημένα τα πόδια και την κοιλιά και κατεβαίνουμε με την επόμενη εκπνοή. Χ 10-15 επαναλήψεις και μένουμε ψηλά για μικρούς παλμούς Χ 10.
- Ενώ έχουμε την λεκάνη ψηλά, ανεβάζουμε με εκπνοή τις φτέρνες και με εισπνοή τις κατεβάζουμε κρατώντας την λεκάνη σταθερή. Χ 10 -15 επαναλήψεις και μετά μικρούς παλμούς Χ 10.
- Με την λεκάνη ψηλά και τις φτέρνες πάνω κατεβάζουμε με εισπνοή μόνο την μία φτέρνα, κρατώντας τα κοκκαλάκια της λεκάνης στο ίδιο επίπεδο. Με εκπνοή την ανεβάζουμε ξανά. Χ 10 επαναλήψεις εναλλάξ σε κάθε πόδι .
Με την λεκάνη πάνω ανεβάζουμε με εκπνοή το ένα πόδι σε ορθή γωνία. Προσέχουμε να μην πέσει προς το έδαφος η πλευρά της λεκάνης που βρίσκεται στην ίδια μεριά με το σηκωμένο πόδι. Εισπνοή κατεβαίνει, ίσα που ακουμπά στο έδαφος και εκπνοή ανεβαίνει πάλι. Χ 10 σε κάθε πόδι.
Από την προηγούμενη θέση τεντώνουμε με εισπνοή το πόδι μπροστά φέρνοντας τον ένα μηρό δίπλα στον άλλο. Εκπνοή μαζεύουμε πάλι σε ορθή γωνία. Το πέλμα μπορεί να είναι flex ή point και η λεκάνη σταθερή. X 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και μετά μένω με τεντωμένο πόδι για μικρούς παλμούς με την λεκάνη προς τα πάνω. Χ 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
- Συνδυασμός των προηγούμενων θέσεων. Εφόσον έχουμε την λεκάνη ψηλά, με εκπνοή ανεβάζουμε το πόδι σε ορθή γωνία όπως πριν.
- Εισπνέοντας το ξεδιπλώνουμε προς τον ουρανό, με εκπνοή και flex το κατεβάζουμε φέρνοντας τον ένα μηρό δίπλα στον άλλον και λυγίζουμε πάλι σε ορθή γωνία. Σε πιο προχωρημένο επίπεδο το πόδι μπορεί να κατέβει τεντωμένο έως το πάτωμα προτού λυγίσει πάλι σε ορθή γωνία. Αυτό θα εξαρτηθεί από την σταθερότητα της λεκάνης. Χ 5-7 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Όλες αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν ξεχωριστά, με διάλειμμα ανάμεσα, ή συνεχόμενα με ροή.
Ξαπλώνουμε στο πλάι με τα πόδια μας ενωμένα στην μπροστά γωνία του στρώματος. Ο ένας ώμος πάνω από τον άλλον καθώς και το ένα κοκκαλάκι της λεκάνης πάνω από το άλλο. Η κοιλιά τραβηγμένη προς τα μέσα και πάνω.
Με εισπνοή ανεβάζουμε το πάνω πόδι σαν να θέλουμε να ρίξουμε μια κλωτσιά προς το αυτί μας.
Με εκπνοή πατάμε τόσο μπροστά όσο μπορούμε να κρατήσουμε ευθυγραμμισμένη την λεκάνη. Εισπνοή ξανά κλοτσιά προς το αυτί.
Εκπνοή πατάμε πίσω στην ευθεία του σώματος μας. Δεν κινείται τίποτα άλλο πέρα από το πόδι που ανεβοκατεβαίνει. Χ 5-7 φορές.
Με ελεύθερη την αναπνοή το πάνω πόδι διαγράφει συνεχόμενα οχτάρια μπροστά και πίσω από το κάτω πέλμα. Κάθε φορά που βρίσκεται μπροστά, ακουμπούν λίγο τα δάχτυλα στο έδαφος ενώ όταν βρίσκεται πίσω ακουμπά λίγο η φτέρνα. Χ 10-15 οχτάρια.
Βρισκόμαστε μπρούμυτα όπως στην φωτογραφία με τα γόνατα λίγο λυγισμένα και ανοιχτά και τις φτέρνες ενωμένες. Προσέχουμε να έχουμε τραβηγμένους τους κοιλιακούς μας και ενεργοποιημένους τους γλουτούς ώστε το ηβικό οστό να εφάπτεται πολύ καλά με το έδαφος. Με εκπνοή ανεβάζουμε λίγο τα γόνατα κρατώντας ανεπηρέαστο τον κορμό. Εισπνοή κατεβάζουμε τελείως ή όχι τελείως. Δύο σετ των 10 επαναλήψεων
+ 10 μικρούς παλμούς την κάθε φορά.
Stretch….Ξαπλώνουμε ανάσκελα κάνοντας σταυροπόδι και τραβώντας με τα δύο χέρια προς το στήθος το πόδι που είναι κάτω. Για μεγαλύτερο stretch κρατάμε σταθερή και κάτω την λεκάνη και σε έξω στροφή το πόδι που βρίσκεται σε σταυροπόδι.
Καλή σας επιτυχία και να θυμάστε: Να σέβεστε και να αγαπάτε τα όρια και τις αντοχές του σώματος σας και οτι η πραγματική ομορφιά πηγάζει από μέσα σας!