Arm Work
Ένας από τους κύριους στόχους όσον αφορά το χτίσιμο ενός όμορφου και υγιούς σώματος, ανεξαρτήτως φύλου, είναι η ενδυνάμωση και η γράμμωση των άνω άκρων και της πλάτης. Ιδιαίτερα την στιγμή που πλησιάζουμε γοργά προς τους
μήνες εκείνους που το σώμα μας δεν θα είναι πλέον καλυμμένο από πουλόβερ και παλτό. Για να μπορέσουμε όμως να φορέσουμε τα αμάνικα μας με περισσότερη αυτοπεποίθηση θα είναι καλό να ξεκινήσουμε από τώρα. Με απλές διασκεδαστικές ασκήσεις.
Η σειρά των ασκήσεων που ακολουθεί θα τονώσει αρκετά αποτελεσματικά τους μύες των χεριών αλλά και το πάνω μέρος της πλάτης.
Όπως θα δείτε παρακάτω κρατάω μπάλες!!! Σίγουρα από το μυαλό σας θα περάσει η εξής ερώτηση ” Μπάλες;
Πώς θα δυναμώσουν τα χέρια μου με τις μπάλες; Αυτές είναι ελαφριές!!!!”. Σας λέω λοιπόν ότι φτάνει και περισσεύει. Ο Pilates έλεγε “It is the mind itself which builds the body”, χρησιμοποιείστε λοιπόν το μυαλό σας για να κατευθύνετε την δύναμη εκεί όπου χρειάζεται και για να δημιουργήσετε την αντίσταση που θέλετε. Πώς; Φανταστείτε ότι βρίσκεστε μέσα σε ένα πολύ πηχτό υγρό όπως η κόλλα ή το μέλι και μέσα εκεί εκτελείτε τις ασκήσεις. Προσπαθήστε ταυτόχρονα να έχετε ίσια και ψηλή την σπονδυλική σας στήλη (ανεξάρτητα αν κάθεστε στο πάτωμα ή σε καρέκλα), τους ώμους μακριά από τα αυτιά, να μακραίνετε συνεχώς τα άκρα σας και να ξεκινάτε την κίνηση από την πλάτη και όχι από τα χέρια. Θα εντυπωσιαστείτε από το πόσο δύσκολη θα γίνει. Προτείνω να ξεκινήσετε απλά και αφού βρείτε τις λεπτομέρειες να περάσετε σε βαράκια, μπουκάλια νερού κ.α. Ξεκινάμε;
Αρχική θέση
Καθίστε στο πάτωμα ή σε καρέκλα με την πλάτη όσο πιο ίσια και ψηλή γίνεται. Μπορείτε αν θέλετε να ακουμπήσετε την πλάτη σας σε έναν τοίχο γιατί αυτό θα σας βοηθήσει στην πιο σωστή ευθυγράμμιση. Προσέχουμε να “ξεφυτρώνουμε ” από την λεκάνη μας ώστε να διατηρούμε την φυσική καμπύλη της μέσης και να αισθανόμαστε το βάρος μας στα καθιστικά μας κόκαλα σε όλη την διάρκεια της της άσκησης. Αν στην θέση οκλαδόν σας είναι δύσκολο να διατηρήσετε αυτές τις λεπτομέρειες δοκιμάστε να καθίσετε πάνω σε ένα τουβλάκι της γιόγκα ή μαξιλάρι ή καθίστε σε μία καρέκλα.
Από την αρχική θέση και ενώ κρατάτε με τα χέρια σας αυτό που έχετε διαλέξει να κρατάτε μπορείτε να:
- Με εισπνοή ανεβάστε τα χέρια σας μέχρι το ύψος των ώμων. Φανταστείτε ότι τα χέρια μακραίνουν αλλά οι ώμοι, τα πλευρά και το στήθος κάνουν αντίθετη κίνηση, δηλαδή σαν να θέλουν να πάνε προς τα κάτω. Φυσικά προσέχουμε να διατηρούμε το ύψος μας. Με εκπνοή κατεβάζουμε σαν να πιέζουμε κάτι προς τα κάτω. 10 -15 επαναλήψεις και μετά μικρούς παλμούς προς τα πάνω.
- Κρατείστε τα χέρια στο ύψος των ώμων και ξεκινήστε να διαγράφετε μικρούς κύκλους. Διατηρείστε τις λεπτομέρειες. Μην ξεχνάτε ότι βρίσκεστε μέσα σε κόλλα. 8-10 επαναλήψεις προς την μία πλευρά και άλλες τόσες προς την άλλη.
Καθόμαστε όπως στην αρχική θέση αλλά κρατώντας τις μπάλες προς τα πάνω και από εκεί:
- Εισπνοή ανεβάζουμε χέρια, εκπνοή κατεβάζουμε. 10-15 επαναλήψεις.
- Μένουμε με τα χέρια στο ύψος των ώμων,οι μπάλες κοιτούν προς τα πάνω και με εκπνοή κλείνουμε μπροστά μέχρι το άνοιγμα των ώμων, ενεργοποιώντας τους θωρακικούς και χωρίζοντας τις ωμοπλάτες . Εισπνοή ανοίγουμε ξανά, ενεργοποιώντας τους μύες τις πλάτης και φέρνοντας τις ωμοπλάτες κοντά. 8-10 επαναλήψεις.
- Τα χέρια μένουν στο άνοιγμα των ώμων με τις μπάλες προς τα πάνω και λυγίζουν σε ορθή γωνία, όπως κάναμε “ποντίκια” όταν ήμασταν παιδιά. Και πάλι το μυαλό μας παίζει μεγάλο ρόλο. Φανταζόμαστε τον μυ να συρρικνώνεται καθώς τραβάει τον πήχη για να ανέβει καθώς και ότι τραβάμε κάτι προς το μέρος μας. 10 επαναλήψεις.
- Μένουμε με τα χέρια σε 90 μοίρες και κάνουμε μικρούς παλμούς προς τα πάνω φροντίζοντας οι ώμοι να μείνουν μακριά από τα αυτιά. 10-15 επαναλήψεις.
- Ξεκινάμε με τα χέρια στο ύψος των ώμων αλλά με τις μπάλες να κοιτούν προς τα κάτω και:
- Ανεβάζουμε εναλλάξ ένα ένα χέρι προς τον ουρανό τόσο όσο δεν ανεβαίνει ο αντίστοιχος ώμος. Εισπνοή στο ανέβασμα, εκπνοή στο κατέβασμα. Κρατείστε μέσα τον θώρακα. Από 8-10 επαναλήψεις.
- Ταυτόχρονη εναλλαγή χεριών, με το χέρι που κατεβαίνει, να κατεβαίνει πιο κάτω από το ύψος των ώμων. Εκπνοή την ώρα τις αλλαγής. 8-10 επαναλήψεις.
Κρατείστε την μπάλα στο ύψος των ώμων με τα χέρια παράλληλα με το έδαφος (προσοχή στους αγκώνες γιατί κατεβαίνουν) και πιέστε την προς τα μέσα (ζουλήξτε την) χωρίς να σπάτε τους καρπούς σας. Πιέζω με εκπνοή για 10 επαναλήψεις συν 10 μικρούς παλμούς.
Πραγματικά το να μπορέσετε να απομακρυνθείτε από τις μηχανικές κινήσεις και να εντάξετε στην άσκηση σας τις λεπτομέρειες και την αίσθηση της κίνησης είναι πάρα πολύ σημαντικό γιατί όταν το πετύχετε θα ξεκινήσετε να πράττετε με τον ίδιο τρόπο και σε άλλους τομείς της ζωής σας. Το κλειδί είναι η επίγνωση…