Πεινάς;;; Ας το συζητήσουμε…
Η διατροφή είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας και απαραίτητη για την επιβίωσή μας εφόσον αποτελεί το καύσιμο που δίνει στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται για να επιτελέσει όλες τις λειτουργίες του ( να κινηθεί, να σκεφτεί, να μιλήσει, να…).
Η σχέση μας με το φαγητό είναι μια σχέση δυνατή, εμποτισμένη με έντονα και κάποιες φορές δύσκολα συναισθήματα. Η σχέση αυτή ξεκινάει από την πρώτη στιγμή που το αγαπημένο μας πρόσωπο μας τρέφει , από τον θηλασμό. Από αυτή την πρώτη και τόσο σημαντική στιγμή που δε θυμόμαστε καν κτίζουμε σταδιακά την σχέση μας με το φαγητό και την διατροφική μας συμπεριφορά.
Καθώς μεγαλώνουμε η σχέση μας με το φαγητό εξελίσσεται ανάλογα με τα μηνύματα που λαμβάνουμε για το φαγητό από την οικογένειά μας, πως χρησιμοποιείται το φαγητό στην οικογένεια, τις διατροφικές συνήθειες των γονιών. Η σχέση μας με το φαγητό διαμορφώνεται επίσης από τα μηνύματα που λαμβάνουμε από το σχολείο, από την κοινωνία, την θρησκεία και από το συναισθηματικό νόημα που αποδίδεται στο φαγητό. Ως ενήλικες η διατροφική μας συμπεριφορά βασίζεται στα μαθήματα που πήραμε ή δε πήραμε ως παιδιά. Τέλος πολύ σημαντικά είναι και τα μηνύματα που λαμβάνουμε για την εικόνα του σώματος μας. Η εικόνα που έχουμε για το σώμα μας επηρεάζει άμεσα και έμμεσα το πώς νιώθουμε για το φαγητό και τη διατροφική μας συμπεριφορά. Όλα αυτά τα μηνύματα σφυρηλατούν μέσα μας ένα πολύ δυνατό σενάριο για το φαγητό το οποίο καθώς μεγαλώνουμε παγιώνει την σχέση μας με το φαγητό και την διατροφική μας συμπεριφορά.
Η διατροφή συνδέεται με την απόλαυση, την πειθαρχία, την ηθική, την κοινωνικότητα. Ένα σημαντικό βήμα για την αλλαγή της διατροφικής μας συμπεριφοράς είναι να εξερευνήσουμε το σενάριο μας για το φαγητό και να ανακαλύψουμε τι και πως συνδέεται με την τωρινή διατροφική μας συμπεριφορά. Το σενάριο μας σε σχέση με το φαγητό επηρεάζει επίσης την αίσθηση της πείνας και την αίσθηση του κορεσμού με αποτέλεσμα τα μηνύματα που λαμβάνουμε να μην ανταποκρίνονται 100% στις πραγματικές ανάγκες του σώματός μας .
Πέρα από το βιολογικό υπόβαθρο η πρόσληψη τροφής αποσκοπεί στην ικανοποίηση πολλών αναγκών. Οι τροφές κινητοποιούν και άλλους μηχανισμούς του εγκεφάλου που οδηγούν στην έκκριση συγκεκριμένων ορμονών οι οποίες με την σειρά τους επηρεάζουν την συναισθηματική μας κατάσταση (π.χ. σεροτονίνη, βελτίωση της διάθεσης ). Έτσι λοιπόν πέρα από τις βιολογικές ανάγκες μας που καλύπτονται , το φαγητό καλύπτει και ικανοποιεί εξίσου τις συναισθηματικές μας ανάγκες και τα ελλείμματα. Μέσα σε αυτές συμπεριλαμβάνονται:
Ανάγκη για ασφάλεια
Αντιμετώπιση της απόρριψης,
Ανάγκη για αναγνώριση
Ανάγκη για αποδοχή και επιβράβευση
Μούδιασμα, παυσίπονο ή αναισθητικό
Γέμισμα ψυχικών κενών,
Απόσπαση της προσοχής, από κάποιο δύσκολο συναίσθημα ή πραγματικό πρόβλημα
Η τροφή σαν πώμα, το στόμα πέρα από το να δέχεται, να παίρνει, δίνει κιόλας μέσω της γλώσσας. Το φαγητό πολλές φορές λειτουργεί σαν πώμα προκειμένου να μην εκφράσουμε ή να εξωτερικεύσουμε συναισθήματα και σκέψεις. Συμβολικά με κάθε μπουκιά , καταπίνει και αυτό που θέλει να ξεστομίσει «μεγάλη μπουκιά φάε μεγάλη μπουκιά μην πεις».
Αυτοτιμωρία – αυτοκαταστροφή,
Αρνητικές σκέψεις.
Εκούσια ή ακούσια αποφυγή σεξουαλικής δραστηριότητας, άρνηση της σεξουαλικότητας .
Ακούσια ή εκούσια αποφυγή επαφής με το άλλο φύλο.
Αίσθηση ελέγχου, να νιώσω ότι έχω ή ότι χάνω τον έλεγχο εκεί που είναι λιγότερο επικίνδυνο.
Η διατροφή μας επηρεάζει άμεσα την παραγωγή ορμονών από το σώμα μας και αυτές με την σειρά τους επηρεάζουν άθελα μας την ψυχική μας κατάσταση.
Μπορεί να μην προκαλούν άμεση αλλαγή συναισθημάτων προς το καλύτερο, αλλά μπορούν να συμβάλλουν θετικά στο πλαίσιο ενός γενικού σχεδίου αντιμετώπισης των εκάστοτε ψυχολογικών καταστάσεων. Ποιες είναι αυτές οι τροφές και πώς επιδρούν στην διάθεσή μας;
1. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
Η σύνδεση ανάμεσα στους υδατάνθρακες και την διάθεση έχει να κάνει με το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Όση μεγαλύτερη ποσότητα από αυτό το αμινοξύ εισέλθει στον εγκέφαλο, τόσο περισσότερη σεροτονίνη παράγεται. Η σεροτονίνη, γνωστή για τις ρυθμίσεις που προκαλεί στην ψυχολογία μας, συντίθεται στον εγκέφαλο από την τρυπτοφάνη και μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τροφές όπως το ψάρι και η βιταμίνη D φαίνεται πως αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αλλά οι ειδικοί συνιστούν να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στην κατανάλωση υδατανθράκων αν θέλουμε να «ανέβουμε» ψυχολογικά.
Το θέμα είναι όταν η ψυχολογία μας πέφτει να επιλέξουμε τους σωστούς υδατάνθρακες όπως προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
Την επόμενη φορά που η στεναχώρια θα σας οδηγήσει στη ζάχαρη σκεφτείτε πως την ίδια δουλειά μπορεί να κάνει κ η φρουτοσαλάτα!
2. Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα
Τα ω -3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, (όπως ο σολωμός, οι σαρδέλες, ο φρέσκος γαύρος και το σκουμπρί) αυξάνουν τα ποσοστά παραγωγής της σεροτονίνης, που ρυθμίζει τη διάθεσή μας και τα επίπεδα του οποίου είναι χαμηλά σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ω- 3 λιπαρά οξέα σταθεροποιούν τη διάθεση και συμβάλλουν στην καταπολέμηση των απότομων διακυμάνσεών της σε όσους πάσχουν από διπολική διαταραχή. Για να βελτιώσετε λοιπόν τη διάθεσή σας, δεν έχετε παρά να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μια μερίδα ενός λιπαρού ψαριού.
Βέβαια δεν είναι λίγες οι φορές που συμβαίνει και το αντίθετο, δηλαδή η ψυχική μας κατάσταση να επηρεάζει την παραγωγή ορμονών οι οποίες επηρεάζουν την αύξηση του σωματικού μας βάρους.
Χαρακτηριστικές ένοχες ορμόνες
1. Κορτιζόλη
Η γνωστή ορμόνη του στρες αυξάνεται όταν βρίσκεστε σε συνθήκες πίεσης, είτε πρόκειται για ψυχολογική είτε για σωματική (για να σας βοηθήσει να αντεπεξέλθετε), καθώς αποτελεί μέρος του αρχέγονου μηχανισμού «μάχης ή φυγής» απέναντι στους κινδύνους. Επειδή, όμως, στις μέρες μας το έντονο στρες είναι συνυφασμένο με την καθημερινότητα (οικονομικές δυσκολίες, πιεστικά ωράρια εργασίας), η μικρή μεν αλλά χρόνια υπερπαραγωγή κορτιζόλης οδηγεί σε αύξηση του λίπους στην κοιλιά και τον κορμό. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδά της δεν επηρεάζουν μόνο την κατανομή του λίπους στο σώμα, αλλά αυξάνουν επίσης τη χοληστερίνη και το σάκχαρο και προκαλούν υπερφαγία, αφού επιδρούν σε κέντρα του εγκεφάλου που επηρεάζουν την όρεξη.
2. Ορμόνες θυρεοειδούς
Είναι υπεύθυνες μεταξύ άλλων για τον έλεγχο του μεταβολισμού. Έχετε σκεφτεί ότι πιθανώς για την πεσμένη σας διάθεση και ενέργεια δεν φταίτε εσείς, αλλά οι ορμόνες σας, και μάλιστα εκείνες του θυρεοειδούς, αφού ο θυρεοειδής σας αδένας μπορεί να υπολειτουργεί; Όταν ο θυρεοειδής αδένας υπολειτουργεί (παράγει λιγότερη θυροξίνη), το βάρος σας είναι από τα πρώτα πράγματα που επηρεάζονται, καθώς πέφτει ο μεταβολισμός και γίνονται υποτονικές πολλές λειτουργίες του οργανισμού, προκαλώντας έλλειψη ενέργειας, μειωμένη πνευματική και σωματική απόδοση, δυσκοιλιότητα, τριχόπτωση και ξηρότητα δέρματος.
3. Οιστρογόνα
Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του βάρους και τη σύσταση του γυναικείου σώματος. Φυσιολογικά συμβάλλουν στον πολλαπλασιασμό των λιποκυττάρων στους γλουτούς και στα κάτω άκρα, ενώ τα μειώνουν στην κοιλιά. Αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες συσσωρεύουν περισσότερο λίπος σε διαφορετικές περιοχές του σώματος από τους άνδρες. Επίσης, αύξηση των επιπέδων των οιστρογόνων (π.χ. λόγω χρήσης αντισυλληπτικών) μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών και να μειώσει την ποσότητα λίπους που καίτε. Αντίθετα, η μείωση των οιστρογόνων προκαλεί αύξηση του λίπους στη κοιλιά και μείωση της μυϊκής και οστικής μάζας. Τα οιστρογόνα είναι ορμόνες που παράγονται στις ωοθήκες των γυναικών και παίζουν σημαντικό ρόλο στην επίτευξη της ωορρηξίας κάθε μήνα . H παρουσία των οιστρογόνων σε ικανοποιητικά επίπεδα βοηθάει στη διατήρηση καλής διάθεσης και ευεξίας, ενώ το χαμηλό επίπεδο οιστρογόνων (π.χ. λόγω προεμμηνορυσιακού συνδρόμου, εμμηνόπαυσης, λοχείας) προκαλεί δυσθυμία, εκνευρισμό και κακή διάθεση.
4. Γκρελίνη
Αυτή είναι η ορμόνη που δίνει το σήμα της πείνας. Μόλις φάτε, η έκκρισή της σταματάει, μέχρι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα να πέσουν και να αρχίσει πάλι να ελευθερώνεται στην κυκλοφορία για να φάτε ξανά. Τα επίπεδα γκρελίνης φαίνεται να είναι ρυθμιζόμενα κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι συνδεδεμένα με τις ώρες των γευμάτων. Το στομάχι μας εκκρίνει γκρελίνη περίπου κάθε μισή ώρα. Αυτή στέλνει ερεθίσματα στον εγκέφαλό μας. Όταν είμαστε πραγματικά πεινασμένοι και ψυχικά δεν είμαστε σε ισορροπία τα μηνύματα έρχονται περίπου κάθε 20 λεπτά. Και ενισχύονται. Μετά από λίγο, το σώμα μας δεν μπορεί να αγνοήσει τα μηνύματα. Είναι σχεδόν αδύνατο να καταπολεμήσουμε τη βιολογία του σώματός μας. Το ποσοστό που έχετε στο σώμα σχετίζεται αντιστρόφως ανάλογα με το βάρος σας. Έτσι, οι πολύ αδύνατοι άνθρωποι έχουν συνήθως μεγάλη ποσότητα, αφού το σώμα τους προσπαθεί να τους κινητοποιήσει να φάνε. Όμως, αν αρχίσετε να παίρνετε βάρος, τα επίπεδά της μειώνονται.