Κάνεις δίαιτα; Φάε το πρωινό σου… το βράδυ!

Κάνεις δίαιτα; Φάε το πρωινό σου… το βράδυ!

 Ξεκινάς δίαιτα κόβοντας το βραδινό; Δεν είναι το καλύτερο που μπορείς να κάνεις. Αντίθετα, δοκίμασε να φας το πρωινό σου το βράδυ.

1) Μειώνεις τις φορές του delivery και τις θερμίδες του βραδινού: την ώρα του βραδινού βαριέσαι απίστευτα να μπεις στην κουζίνα και να ετοιμάσεις κάτι να φας. Η εύκολη λύση για κάτι γρήγορο και νόστιμο που θα σε χαλαρώσει πάντα από την ένταση της ημέρας είναι το να παραγγείλεις έτοιμο φαγητό. Αν όμως επιλέξεις να φας κάποια από τις εναλλακτικές του πρωινού (π.χ. γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα και ξηρούς καρπούς), θα χρειαστείς λιγότερο από 5΄ για να το ετοιμάσεις και θα γλιτώσεις τουλάχιστον 200kcal.

Ανθυγιεινές επιλογές βραδινού/100γρ Θερμίδες (kcal)

• Πίτσα μαργαρίτα 320
• Πίτσα σπέσιαλ 380
• Πίτα σουβλάκι με καλαμάκι χοιρινό 444
• Πίτα σουβλάκι με γύρο χοιρινό 649
• Πίτα σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο 387
• Πίτα σουβλάκι με γύρο κοτόπουλο 678
• Burger κλασικό 685

Πρωινά Θερμίδες (kcal)

• Γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα και ξηρούς καρπούς 232
• 1 μερίδα τυρί & 1 αυγό βραστό ή ποσέ ή ομελέτα με μανιτάρια & 1 φέτα ψωμί 230
• 2 φρυγανιές ή ρυζογκοφρέτες & ταχίνι ή μαλακή μαργαρίνη & μέλι ή μαρμελάδα & 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι 278
• 1 τοστ με 2 φέτες ψωμί πολύσπορο, τυρί και βραστή γαλοπούλα light 360
• Smoothie με ημίπαχο γάλα ή γιαούρτι, 1/2 μπανάνα, 1 κουταλιά ανάμεικτα ωμά, ανάλατα αμύγδαλα ή φουντούκια ή καρύδια 270

2) Κοιμάσαι καλύτερα: τα γαλακτοκομικά και οι ξηροί καρποί που συνήθως υπάρχουν στο πρωινό, είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη η οποία είναι αμινοξύ της σεροτονίνης, η οποία έχει ηρεμιστική δράση και μπορεί να προετοιμάσει τον εγκέφαλο και το σώμα για τον ύπνο βραδέων κυμάτων (4ο στάδιο ύπνου). Έτσι όταν καταναλώνονται στο βραδινό σε βοηθάνε να κοιμάσαι σαν πουλάκι. Αντίθετα, όταν καταναλώνεις θερμιδογόνα τρόφιμα, εκτός του ότι χαλάς τη δίαιτά σου, σου προκαλούν δυσπεψία λόγω του ότι τα λιπαρά που περιέχουν αυξάνουν τον όγκο όγκου αίματος που πρέπει να μαζευτεί στομάχι για να αρχίσει η διαδικασία της πέψης.

3) Αυξάνεις την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών: τα τρόφιμα που συνήθως επιλέγουμε για πρωινό είναι γεμάτα από ωφέλιμες ουσίες.

Συγκεκριμένα:

• • Υδατάνθρακες, οι οποίοι δίνουν ενέργεια
  • «Καλά» ω-Λιπαρά, τα οποία βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
  • Βιταμίνες Α, D, Ε, Κ, C, που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό και την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού.
  • Φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μειώνουν την αποθήκευση του διατροφικού λίπους
  • Ασβέστιο: όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία εμποδίζει τη λιπόλυση και να αυξάνει την αποθήκευση λίπους με τη μορφή τριγλυκεριδίων στο λιπώδη ιστό.

	ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ	1 Ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως με κανέλα και ξηρούς καρπούς Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές	1 ποτήρι γάλα 2% 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές	1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως 1 ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές	1 ποτήρι χυμό 3 Φρυγανιές σικάλεως & 1κ.γ. ταχίνι με μέλι Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές	1 φέτα ψωμί πολύσπορο Τυρί 1 μερίδα 1 ποτήρι Γάλα 1,5% λιπαρά Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές	1 φέτα Ψωμί πολύσπορο 1κ.γ.μαλακή Μαργαρίνη 1κ.γ.Μαρμελάδα ή Μέλι 1 ποτήρι Γάλα Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές	1 Αυγό «ποσέ» 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 ποτήρι γάλα Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ	1 μπανάνα	1 ποτήρι χυμό & 2 cream crackers σίκαλης	4αποξ.δαμάσκηνα 5 καρύδια 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου κοζάνης	1 Γιαούρτι 2% & & 3 καρύδια	1 Αχλάδι	2 cream cracker σικάλεως & 1 μερίδα τυρί 1 φλιτζάνι ρόφημα κρόκου κοζάνης	1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ	1 μερίδα πατάτες φούρνου λαδορίγανη 1 μερίδα τυρί Σαλάτα λάχανο-καρότο 4-5 ελιές	1 μερίδα μπακαλιάρος ψητός Κολοκυθάκια βραστά 1 φέτα ψωμί πολύσπορο	1 μερίδα Μακαρόνια ολικής αλέσεως 4κ.σ.σάλτσα ντομάτας με λαχανικά 2κ.σ.τυρί τριμμένο Σαλάτα ρόκα 4 ελιές	1 μερίδα κοτόπουλο ψητό Σαλάτα λάχανο-καρότο 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 4 ελιές	1 μερίδα σπανακόρυζο 1 μερίδα τυρί 4 ελιές 1 φέτα ψωμί πολύσπορο	1 μερίδα τσιπούρα ψητή Ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκύθι)	1 μερίδα Μπιφτέκια Σαλάτα χόρτα 4 ελιές Καστανό ρύζι
ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ	1 πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες
ΑΠΟΓΕΥ-ΜΑΤΙΝΟ	1 Γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 ακτινίδιο	1 μήλο με κανέλα	1 αχλάδι & 1 γιαούρτι 2% & κανέλα	1 μπανάνα	1 Γιαούρτι 2% & κανέλα & 1 μήλο	1 πορτοκάλι	1 Γιαούρτι 2% % & κανέλα 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ	1 Αυγό «ποσέ» 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 μερίδα τυρί	1 τοστ με 2 φέτες ψωμί πολύσπορο, τυρί και βραστή γαλοπούλα light	1 αυγό ομελέτα με μανιτάρια, τυρι & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο	1 Ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως με κανέλα και ξηρούς καρπούς	1 Αυγό βραστό 1 φέτα ψωμί πολύσπορο 1 μερίδα τυρί	1 γιαούρτι % & κανέλα 3κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως 1 αχλάδι	2 φρυγανιές ή 2 ρυζογκοφρέτες 1κ.γ.μαλακή Μαργαρίνη ή ταχίνι 1κ.γ.Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη ή Μέλι 1 ποτήρι Γάλα

Γεωργία Καπώλη

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου «ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ» – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας
kapoli@logodiatrofis.gr