Πρωτείνη, το 1 από τα 2 μυστικά για σφριγηλό σώμα
Η αύξηση μυικής μάζας είναι κάτι που μας απασχολεί όλους! Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό της μυικής μάζας του σώματός μας , τόσο το σώμα μας είναι πιο δυνατό και σφριγηλό. Προκειμένου λοιπόν να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα ή και να τη διατηρήσουμε στα ενδεδειγμένα επίπεδα, δύο είναι τα μυστικά: Η άσκηση γενικώς και ειδικότερα με βάρη και η πλούσια σε πρωτεΐνη διατροφή. Πόση όμως πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά, πότε είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή να την καταναλώσουμε και ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης;
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για μυϊκή ανάπλαση;
Μελέτες έχουν δείξει ότι 18-20 γρ υψηλά βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης είναι αρκετά για να επιφέρουν μέγιστα αποτελέσματα στην μυϊκή ανάπλαση.
Πότε είναι η κατάλληλη χρονική στιγμή για να καταναλώσουμε την πρωτεΐνη;
Όπως φαίνεται, δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία αν η κατανάλωση πρωτεΐνης γίνει πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, εφόσον υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα αμινοξέα στο αίμα κατά τη φάση αύξησης του ρυθμού της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ωστόσο, η καθημερινή πρακτική δείχνει ότι η πιο βολική χρονική στιγμή για πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την άσκηση. Στόχος είναι να επιτύχουμε θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης στο οργανισμό, μία κατάσταση που είναι προϋπόθεση για τη μυϊκή ανάπλαση. Είναι πλέον κοινώς αποδεκτό, ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση με βάρη αυξάνει την μυϊκή σύνθεση σε επίπεδα πολύ παραπάνω αυτών που παρατηρούνται από την επίδραση της άσκησης και μόνο (έως και 150% περισσότερο). Μάλιστα, η επίδραση της άσκησης στη μυϊκή ανάπλαση μπορεί να διατηρηθεί (με μειούμενο βέβαια ρυθμό) έως και 48 ώρες μετά την άσκηση, γεγονός που σημαίνει ότι ο αθλούμενος θα πρέπει να προσλαμβάνει πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκειά της (ή έστω για τις επόμενες 24 ώρες).
Οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης
Είναι γνωστό μέχρι τώρα ότι απ’ όλα τα αμινοξέα, αυτά που είναι κατά βάση υπεύθυνα για τη μυϊκή σύνθεση τα βρίσκουμε σε άμεσα βιοδιαθέσιμη μορφή σε ζωικές, κυρίως, τροφές, όπως το κρέας, το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά. Έχει φανεί επανειλημμένα, ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα.
Καλές πηγές πρωτεϊνών
– Αυγά
– Στήθος κοτόπουλο
– Στήθος Γαλοπούλα
– Άνω κιλοτό βοδινό κρέας (Top Round Steak)
– Φιλέτο Μινιόν
– Βουβάλι
– Μπακαλιάρος
– Σολομός
– Κονσερβοποιημένος τόνος
– Μπέικον γαλοπούλας
– Μοσχαρίσιος κιμάς
– Τυρί Cottage
– Χοιρινό φιλέτο/ ψαρονέφρι
– Τσιπούρα
– Ξιφίας
Πηγές πρωτεΐνης που πρέπει να αποφύγετε
– Κοτόπουλο με πέτσα
– Κοτόπουλο πανέ
– Μπέικον
– Εκτρεφόμενα ψάρια
– Λιπαρός μοσχαρίσιος κιμάς
– Λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος
Πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν στην μυϊκή ανάπλαση
- Καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά), αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις. Τα 20g πρωτεΐνης καλύπτονται εύκολα από 90γρ οποιασδήποτε ζωικής τροφής (ποσότητα μικρή συνήθως για έναν άνδρα ειδικά), όπως επίσης και με ένα τοστ (τυρί, γαλοπούλα), σε συνδυασμό με 1 ποτήρι γάλα ή ακόμα και με ένα τοστ μαζί με ένα αυγό βραστό. Όπως ισχύει πάντα, είναι μακράν προτιμότερο να καταναλώσετε ψάρι, κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας παρά μια μπριζόλα!
- Η παράλληλη κατανάλωση κάποιας αμυλούχας τροφής (φρούτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) είναι ευεργετική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάσατε κατά την άσκηση.
- Τα γαλακτοκομικά είναι μία εξαιρετική λύση σαν μεταπροπονητικό γεύμα, όχι μόνο λόγω της πρωτεΐνης ορού γάλακτος αλλά και χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχουν. Ωστόσο, χρειάζεται να καταναλώσετε περίπου 3 φλιτζάνια (700-750ml) γαλακτοκομικών, προκειμένου να επιτύχετε επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης. Για τον λόγο αυτό, είναι πιο εφικτό να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα γάλακτος και να το συνοδέψετε με κάποια άλλη μορφή πρωτεΐνης, π.χ. ένα τοστ, ώστε να πάρετε την συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης.