Τι να κάνεις αν δεν μπορείς να κοιμηθείς
Ο ποιοτικός ύπνος είναι πολύτιμος για την υγεία, την εμφάνιση και τη διάθεσή μας. Αντμετώπισε τα προβλήματα ύπνου και… όνειρα γλυκά!
Συνεργάστηκαν οι δρ Θεόδωρος Γρίβας, ορθοπαιδικός χειρουργός, δρ Γεώργιος Κουντής, ορθοπαιδικός χειρουργός Μ.D., Msc, PhD., Ανaστασία Μοσχοβάκη, ιατρός, ειδική παθολόγος και Βάλια Μουσάτου, δερματολόγος- αφροδισιολόγος, διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών
Η αϋπνία εμφανίζεται διαφορετικά στον καθένα μας, Δες ποιο από τα πλέον συχνά προβλήματα ύπνου είναι αυτό που κρατάει εσένα ξύπνια και με ποιο τρόπο θα το αντιμετωπίσεις.
Πρόβλημα: «Δεν μπορώ να κοιμηθώ μέχρι να ξημερώσει και μετά δεν σηκώνομαι το πρωί»
Γιατί συμβαίνει; Είναι ένα μοτίβο που ονομάζεται σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου και υποδεικνύει χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, του χημικού του εγκεφάλου που προκαλεί ηρεμία και προωθεί τον ύπνο. Επιδεινώνεται το χειμώνα, όταν το φως του ήλιου είναι λιγότερο.
Τι να κάνεις:
- Φάε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη (ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μπανάνα, γιαούρτι, αβγό, σόγια, αμύγδαλα, αβοκάντο και κράκερ ολικής αλέσεως) για να αυξήσεις τα επίπεδα της σεροτονίνης.
- Τα βότανα, όπως η βαλεριάνα, η σκουτελλάρια, ο λυκίσκος και η πασιφλόρα, μπορεί να βελτιώσουν τον κύκλο του ύπνου. Χρησιμοποίησέ τα με τη μορφή αφεψήματος, βάμματος.
Πρόβλημα: «Μου παίρνει 2 ώρες για να αποκοιμηθώ. Αν και το σώμα μου είναι κουρασμένο, το μυαλό μου τρέχει»
Γιατί συμβαίνει; Το σώμα μας πρέπει να χαλαρώνει στο τέλος της ημέρας. Ωστόσο, αν την ώρα του ύπνου νιώθεις ότι είσαι έτοιμη να κάνεις οτιδήποτε άλλο, αυτό δείχνει ότι τα επίπεδα του στρες σου είναι σχετικά υψηλά στη διάρκεια της ημέρας.
Τι να κάνεις:
- Ένα ζεστό μπάνιο λίγες ώρες πριν από τον ύπνο, προσθέτοντας στο νερό λίγες σταγόνες αιθέριου ελαίου χαμομήλι ή λεβάντα για να χαλαρώσεις. Αυτό που προτείνουν οι ψυχολόγοι είναι να καταγράφεις τα προβλήματά σου πριν κοιμηθείς. Είναι άριστη μέθοδος αποσυμπίεσης απ’ ότι σε απασχολεί.
- Μία εξέταση αίματος. Συνήθως μας λείπει μαγνήσιο, ένα μεταλλικό στοιχείο που χαλαρώνει. Κάνε εξέταση για να δεις τα επίπεδά σου και πάρε ένα συμπλήρωμα αν χρειάζεται.
Πρόβλημα: «Ξυπνάω από εφιάλτες μες στη νύχτα και δεν μπορώ να σταματήσω να ανησυχώ»
Γιατί συμβαίνει; Το χαμηλό σάκχαρο του αίματος το βράδυ μπορεί να κάνει τον οργανισμό να νομίζει ότι πέφτει σε κώμα, οπότε σου δίνει μια δόση αδρεναλίνης για να αυξήσει τα επίπεδά του. Αυτό υποκινεί την αντίδραση «φυγή ή μάχη» – και δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χαλαρώσεις.
Τι να κάνεις:
- Τα ανθοϊάματα Bach λεύκα και ηλιάνθεμο βοηθούν με τους φόβους και τα άγχη. Πάρε προληπτικά πριν πας για ύπνο ή ως θεραπεία όταν ξυπνάς.
- Ισορρόπησε τα επίπεδα του σακχάρου τρώγοντας λίγο και συχνά και καταναλώνοντας πρωτεΐνη με κάθε γεύμα. Θα σε βοηθήσει να φας ένα μικρό snack. Πριν πας για ύπνο δοκίμασε το σέλερι – μια παραδοσιακή θεραπεία της αϋπνίας. Συνδύασέ το με χούμους ή φτιάξε μια σούπα για βραδινό.
Πρόβλημα: «Μερικές φορές ξυπνάω μες στη νύχτα με πονοκέφαλο ή μες στον ιδρώτα»
Γιατί συμβαίνει; Το συκώτι αποτοξινώνει τη νύχτα ό,τι φάγαμε την ημέρα, συνήθως μεταξύ 1 και 3 π.μ. Αν οι τοξίνες είναι αρκετές, μπορεί να τις αποβάλλει με τη μορφή ιδρώτα ή να μας προκαλέσουν πονοκέφαλο.
Τι να κάνεις:
- Απόφυγε τα βαρέα μέταλλα 3 ώρες πριν από τον ύπνο για να ξεκουραστεί το ήπαρ. Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ – το αλκοόλ προωθεί τον ύπνο, αλλά μπορεί να διαταράξει τον κύκλο του.
- Η yoga διεγείρει το συκώτι και ηρεμεί το νευρικό σύστημα, γεγονός που προωθεί τον καλής ποιότητας ύπνο. Κάνε μερικά μαθήματα για να μάθεις κάποιες χαλαρωτικές στάσεις, ή οποιαδήποτε στάση απαιτεί να σκύψεις μπροστά.
Πρόβλημα:«Πρέπει να ταΐσω το μωρό μου γύρω στις 2 τη νύχτα – και μετά δεν μπορώ να κοιμηθώ»
Γιατί συμβαίνει; Είναι πολύ συνηθισμένο μια νέα μητέρα να αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου. Οι αντιδράσεις στο σώμα σου σε κάνουν να ξυπνάς και να θηλάσεις το μωρό σου. Αν και η προλακτίνη, η ορμόνη που προωθεί την παραγωγή γάλακτος, είναι χαλαρωτική, η διέγερση που νιώθεις από το ξύπνημα μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο σου.
Τι να κάνεις:
- Απόφυγε την καφεΐνη, το αλκοόλ, τη ζάχαρη, τα τυριά, τη σοκολάτα, το χοιρινό, τη μελιτζάνα, την πατάτα, το σπανάκι και την ντομάτα: περιέχουν τη διεγερτική τυραμίνη.
- Τεχνικές, όπως η προοδευτική χαλάρωση, θα εκπαιδεύσουν το σώμα σου να πηγαίνει για ύπνο. Πήγαινε σε έναν υπνοθεραπευτή για να σου δείξει τον τρόπο.