6 tips για αδυνάτισμα χωρίς στερήσεις!
Όσο κλισέ και αν ακούγεται, η ισορροπημένη διατροφή είναι πάντα το πρώτο σωστό βήμα για να αποβάλλουμε από το σώμα μας τα περιττά κιλά. Τώρα, ξέρω ότι μπορεί να το έχεις ξανακούσει όλο αυτό και να σκέφτεσαι να κλείσεις το παράθυρο, αλλά περίμενε λίγο! Μπορεί κάποιες από τις συμβουλές πιο κάτω να σε εκπλήξουν.
Ας ξεκινήσουμε με το τι είναι η “Ισορροπημένη διατροφή”.
Ο ορισμός της ισορροπημένης διατροφής είναι λίγο διαφορετικός ανάλογα με τον Διαιτολόγο που θα ρωτήσεις. Αυτό δεν είναι επειδή κάποιος τον ξέρει σωστά και κάποιος άλλος όχι, αλλά γιατί δεν υπάρχει μία μόνο σωστή απάντηση.
Η καλύτερη απάντηση σε αυτή την ερώτηση βρίσκεται σε μια πολύ απλή εικόνα. Το NHS, η Εθνική Υπηρεσία Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου, σχεδίασε το “Eatwell Plate” το 2007. Το “Eatwell Plate” σημαίνει κυριολεκτικά “Το Πιάτο του να τρως καλά”. Επειδή αυτό δεν μεταφράζεται πολύ ωραία, εμείς θα το ονομάσουμε “Το πιάτο της Καλής Διατροφής”.
Το Πιάτο της Καλής Διατροφής δεν είναι κανόνας. Είναι πιο πολύ μια συμβουλή για το ποιες ομάδες τροφών πρέπει να περιλαμβάνεις στην διατροφή σου και σε τι ποσότητες. Στην πραγματικότητα, πολλοί διαιτολόγοι δεν ακολουθούμε κατά γράμμα αυτό το μοντέλο, αλλά ακόμα παίρνουμε έμπνευση από αυτό.
Πώς σχετίζεται αυτό το μοντέλο με την μείωση βάρους?
Μπορείς να τροποποιήσεις το Πιάτο της Καλής Διατροφής και να ελέγξεις τις ποσότητες κάποιων ομάδων τροφών έτσι ώστε να μειώσεις τις θερμίδες που περιέχει το γεύμα σου. Φαντάσου ότι κάθε γεύμα πρέπει να χωράει σε ένα πιάτο φαγητού (περίπου 25-28 εκατοστά διάμετρο).
Τα ποσοστά των διαφορετικών τροφών πάνω στο πιάτο σου πρέπει να είναι κάπως έτσι:
Μην ανησυχείς, δεν θα σε αφήσω μόνο με αυτή την εικόνα.
Ορίστε 6 συμβουλές για το πώς να διατηρήσεις μια ισορροπημένη διατροφή, χάνοντας παράλληλα λίγα κιλά:
- Προσπάθησε περίπου το μισό γεύμα σου σε όγκο να είναι φρούτα και λαχανικά. Από ενεργειακή άποψη, δίνουν όγκο στο γεύμα σου και σε χορταίνουν πιο γρήγορα, χωρίς να έχουν πολλές θερμίδες. Ταυτόχρονα η διατροφική τους αξία είναι πολύ υψηλή, αφού περιέχουν απαραίτητες βιταμίνες και χρήσιμα αντιοξειδωτικά για το σώμα μας.
- Τρώγε φρούτα και λαχανικά με διαφορετικά χρώματα. Όσο παράξενο και αν ακούγεται, μπορείς να καταλάβεις κάποια θρεπτικά στοιχεία τον φρούτων και λαχανικών από το χρώμα τους. Διαφορετικά χρώματα σημαίνει διαφορετικά θρεπτικά στοιχεία.
- Μην φοβάσαι τους υδατάνθρακες. Υπάρχουν για να μπορούμε να φτάνουμε κάθε μέρα τις ενεργειακές μας ανάγκες. Δεν είναι οι ίδιοι το πρόβλημα, είναι η υπερκατανάλωσή τους. Προσπάθησε να τους περιλαμβάνεις σε κάθε γεύμα σου, αλλά να μην πιάνουν πάνω από το 1/4 του πιάτου σου.
- Πρωτεΐνες, πρωτεΐνες, πρωτεΐνες. Παρότι είναι μια από τις πιο διάσημες λέξεις στην διατροφή, πολλοί άνθρωποι έχουν έλλειψη λόγω τον διατροφικών τους συνήθειών. Για να παίρνεις κάθε μέρα αρκετές πρωτεΐνες, προσπάθησε το 1/4 του πιάτου σου να περιέχει ένα από αυτά: άσπρο κρέας, κόκκινο κρέας (μην το παρακάνεις όμως γιατί δεν είναι και το πιο υγιεινό φαγητό στον πλανήτη), ψάρια, γαλακτοκομικά, όσπρια ή υποκατάστατα κρέατος.
- Πίνε νερό! Αυτονόητο, το ξέρω, αλλά πολλοί άνθρωποι το ξεχνάνε. Χρειαζόμαστε κατά μέσο όρο 10-12 ποτήρια υγρά, ή αλλιώς 5-6 μικρά μπουκάλια των 0,5 λίτρων. Το τσάι, οι σούπες και οι χυμοί μετράνε σαν υγρά, παρόλα αυτά καλό είναι να καλύπτεις τις ημερήσιες ανάγκες σου κυρίως με νερό.
- Η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσεις πολλά κιλά (6 και πάνω). Αν θες να χάσεις παραπάνω βάρος, τότε μπορείς να μειώσεις τις μερίδες που βάζεις στο πιάτο σου. Για παράδειγμα, αντί να γεμίζεις το πιάτο, άφηνε ένα κομμάτι του κενό. Μπορείς επίσης να ακολουθήσεις το ίδιο μοντέλο χρησιμοποιώντας ένα ακόμη μικρότερο πιάτο.
Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας Διαιτολόγος Ιατρικής Σχολής του King’s College London,