close
ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πρωινό για… πρωταθλητές!

Ακόμα και αν δεν είμαστε φανατικοί της άθλησης, το πρωινό όχι μόνο είναι απαραίτητο αλλά θα πρέπει να είναι και απόλυτα ισορροπημένο και γιατί όχι βασισμένο στα πρότυπα εκείνου των πρωταθλητών! 

Για να φτιάξουμε το τέλειο πρωινό λοιπόν χρειαζόμαστε 3 βασικές ομάδες τροφίμων .
1. Μια καλή πηγή πρωτεΐνης χαμηλή σε λιπαρά
2. Μια πηγή υδατάνθρακα πλούσια σε φυτικές ίνες
3. Μια πηγή βιταμινών μετάλλων και ιχνοστοιχείων

1. Το πρωινό σε μπολ:

Βάζουμε σε ένα μπολ μια μερίδα γαλακτοκομικού (1 φλ γάλα ή 1 γιαούρτι ή 1 φλ κεφίρ )
που να είναι χαμηλό σε λιπαρά και προσθέτουμε μια μερίδα φρούτου και μια μερίδα δημητριακού.

Διάλεξε φρούτα που να είναι ιδιαίτερα αντιοξειδωτικά όπως τα μούρα και διάλεξε δημητριακά που να εµπλουτισµένα σε σίδηρο (να περιέχουν τουλάχιστον το 25% της συνολικής ηµερήσιας συνιστώµενης πρόσληψης σε σίδηρο-25% του DRI) , υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (περισσότερο από 5 γραµµάρια φυτικών ινών /µερίδα) ,που να περιέχουν ολόκληρους σπόρους (ολικής αλέσεως, µαύρο ρύζι, βρώµη) και να µην περιέχουν περισσότερο από 2 γραµµάρια λίπους/ µερίδα.

Έξτρα tip βάλε λίγη κανέλα για να ρυθμίσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου
και 3-4 ξηρούς καρπούς για να πάρεις τα καλά λιπαρά που προσφέρουν.


2. Το πρωινό σε πίτα

Βάλε μια μικρή τορτίγια ολικής ή μια μικρή αραβική πίττα με αλεύρι ολικής άλεσης και πρόσθεσε μέσα μια μερίδα λαχανικών (π.χ. αγγουράκι και 3 ντοματίνια ή φύλλα από μαρούλι και πιπεριές ή ξύσμα από ένα μικρό καροτάκι κτλ) και πρόσθεσε και μια μερίδα πρωτεΐνης όπως 2 φέτες γαλοπούλα ή 2 κ.σ. cottage ή 1 σπιρτόκουτο ανθότυρο ή 2-3 ασπράδια ή 2 κ.σ. τόνο κτλ.

Έξτρα tip βάλε μέσα 1 κ.γ. αβοκάντο για να εμπλουτίσεις
το γεύμα σου με Ω3 & Ω6 λιπαρά.


3. Το πρωινό στο αντικολλητικό τηγάνι

Φτιάξε σε ένα μπολάκι ένα μίγμα για ομελέτα στο οποίο πρόσθεσε 1 αυγό και 2-3 ασπράδια πρόσθεσε 1-2 κ.σ. βρώμη αλεσμένη και 1 φλ λαχανικά δοκιμάστε τις μπουκίτσες μπρόκολου ή 2-4 σπαράγγια ή μανιτάρια και πολύχρωμες πιπεριές κτλ.

Έξτρα tip βάλε στο μείγμα σου 2-3 κ.σ. γάλα για να μην είναι τόσο στεγνή η ομελέτα σου ή 2 κ.σ. γιαούρτι αφού την ψήσεις.

Δοκίμασε και τα τρία πρωινά , κάνε παραλλαγές στις εταιρίες και στα υλικά σου, πειραματίσου ,συνδύασε τα με μια κούπα πράσινο τσάι και ξεκίνα την ημέρα σου σαν πρωταθλητής.

πηγη www.beautynote.gr

 


Η Εμμανουέλα Φωτεινού είναι Βιολόγος και αποφοίτησε από το τμήμα Θετικών Επιστημών του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Οι μεταπτυχιακές της σπουδές συνεχίστηκαν στο Βιολογικό Αθήνας όπου απέκτησε με Άριστα τον τίτλο της κλινικής Βιοχημικού με εξειδίκευση στη Μοριακή Διαγνωστική. Η κατεύθυνση που εξειδικεύτηκε είναι αυτός της κλινικής βιοχημείας και της έρευνα στον καρκίνο. Παράλληλα ασχολήθηκε με την προληπτική Ιατρική βασισμένη στη διατροφή παίρνοντας πιστοποίηση από το University of California San Francisco. Η πρακτική εφαρμογή της ολιστικής προσέγγισης σε θέματα υγείας βασισμένα στη διατροφή συμπληρώθηκε με ιδιωτικό διετές πτυχίο για τη λήψη του τίτλου του Σύμβουλου Διατροφής. Είναι ιδιοκτήτρια από το 2014 του Πρότυπου Κέντρου Ευεξίας στο κέντρο της Αθήνας και παρέχει συμβουλές βελτίωσης της υγείας και της εικόνας μας βασισμένες σε αλλαγές της διατροφής μας που οδηγούν σε ορθότερη βιοχημεία του σώματος μας. Στο χώρο της παρέχονται συμβουλές για θέματα που αφορούν την οστεοπόρωση , τον πονοκέφαλος , τη μυϊκή ενδυνάμωση , το λεμφοίδημα ,την αντιγήρανση, την ενεργοποίηση του μεταβολισμού στη κλιμακτήριο , την τόνωση του ανοσοποιητικού, την απώλεια βάρους , την ενυδάτωση , την λεμφική αποσυμφόρηση , την ευεξία και την πνευματική τόνωση, την αποτοξίνωση και όχι μόνο. Έχει συμμετάσχει σε πληθώρα συνεδρίων ως ομιλήτρια και έχει δημοσιεύσει σε διεθνή περιοδικά. Ασχολείται με την αρθρογράφηση σε ηλεκτρονικά περιοδικά με θέματα που αφορούν τη διατροφή και την υγεία . Εργάζεται επιπλέον ως σύμβουλος ευεξίας σε αθλητικούς ομίλους καθώς και σε φροντιστήρια μέσης εκπαίδευσης για την σωστή καθοδήγηση των νέων. Διοργανώνει πληθώρα βιωματικών εργαστηρίων για τη διαχείριση του φαγητού και έχει ένα ευρύ πλαίσιο συνεργατών για τη συμπληρωματική αντιμετώπιση ειδικών θεμάτων που αποτελείται από πολλές ειδικότητες όπως φυσικοθεραπευτή , ψυχολόγο , νοσηλευτή , αισθητικό κ.α.

INSTAGRAM FEED