close

Pilates Christmas Project Part 2

Τα Χριστούγεννα είναι πλέον παρελθόν και ετοιμαζόμαστε πυρετωδώς να υποδεχθούμε το 2018!
Ελπίζω τις ημέρες που μας πέρασαν και εν μέσω προετοιμασιών, καλεσμάτων και γιορτών να δημιουργήσατε λίγο χρόνο για τον εαυτό σας και να ξεκινήσατε το πρόγραμμα που σας πρότεινα την προηγούμενη εβδομάδα.

Πραγματικά θα ήθελα να μοιραστείτε μαζί μου την εμπειρία σας ή οποιαδήποτε απορία μπορεί να έχετε,μέσω του site μας και εγώ θα χαρώ πάρα πολύ να σας απαντήσω.

Ακολουθούν οι επόμενες 7 ημέρες του προγράμματος!!!

Day 1
Single Leg Stretch:

Προετοιμάζεις την θέση ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα πόδια σε 90ο γωνία, κεφάλι κ στήθος ψηλά, τα 2 χέρια ακουμπούν πάνω στο ένα γόνατο με τους αγκώνες να κοιτούν προς τα έξω και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Τεντώνεις το άλλο πόδι μπροστά σε τέτοιο ύψος που να σου επιτρέπει την σταθερότητα της λεκάνης και την επαφή της μέσης σου με το στρώμα εφόσον η ουρά σου είναι και εκείνη σε επαφή με το έδαφος.

Φέρνεις το λυγισμένο πόδι λίγο πιο κοντά και με το χέρι της ίδιας μεριάς με το πόδι πιάνεις τον αστράγαλο.  Μπορείς να παραλήψεις αυτό το βήμα και να κάνεις την άσκηση και με τα 2 χέρια πάνω στο λυγισμένο γόνατο.

Πρόσεχε η κνήμη και στις 2 περιπτώσεις να είναι παράλληλη με το έδαφος. Εισπνοή αλλάζεις πόδια κρατώντας μέσα την κοιλιά σου( πιάνεις φυσικά το άλλο πόδι) και με εκπνοή μακραίνεις το τεντωμένο.

Πρόσεξε την σταθερότητα του σώματος σου την ώρα της αλλαγής. Χ 5 σετ.

Day 2
Double Leg Stretch:

Ξάπλωσε όπως την πρώτη φωτογραφία και με εισπνοή τέντωσε τα πόδια σε τέτοιο ύψος που να σου επιτρέπει την σταθερότητα της λεκάνης και με τα χέρια σου σημάδεψε για αρχή τα πέλματα σου.

Αν δεις ότι μπορείς να κρατήσεις και τον κορμό σου σταθερό, δοκίμασε στην επόμενη επανάληψη να πας τα χέρια σου λίγο πιο πίσω.

Βρες το όριο του σώματος σου. Με εκπνοή κάνε έναν ωραίο κύκλο με τα χέρια σου, λύγισε τα πόδια και επέστρεψε στην αρχική θέση χωρίς να κατεβάσεις κεφάλι και κορμό.

Κράτησε χαλαρό τον αυχένα σου. Χ5 φορές.

Day 3
Back extension:

Ξάπλωσε όπως την πρώτη φωτογραφία και με τις παλάμες να πιέζουν τα πόδια σου.

Τράβηξε τους κοιλιακούς σου προς την σπονδυλική στήλη, ενεργοποίησε τους γλουτούς ώστε το ηβικό οστό να εφάπτεται καλά με το έδαφος και με εισπνοή σήκωσε το πάνω μέρος του κορμού κρατώντας το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τους ώμους.
Τα πόδια μπορούν να είναι είτε στο άνοιγμα της λεκάνης είτε ενωμένα μεταξύ τους.

Εκπνοή κατεβαίνεις αλλά όχι τελείως. Χ 5 φορές.

Day 4
Swan Dive Preparation:

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τους αγκώνες εκτός στρώματος και κολλημένους στα πλευρά. Ότι ίσχυε στην προηγούμενη άσκηση για κοιλιά , γλουτούς και κεφάλι ισχύει και τώρα και είναι σημαντικό για την ασφάλεια της μέσης.

Εισπνοή ανεβάζεις τον κορμό εκτός στρώματος τόσο όσο να μπορείς να κρατήσεις τις λεπτομέρειες συν τους ώμους μακριά από τα αυτιά.

Πρόσεξε να μην ανοίξουν οι αγκώνες σου στο πλάι γιατί αυτό θα φέρει τους ώμους σου μπροστά και  πάρε την κοιλιά σου μαζί την ώρα που ανεβαίνεις.

Μακρύς αυχένας και κοιτάς για αρχή ανάμεσα στα χέρια σου. Εκπνοή κατεβαίνεις. Χ5 φορές.

Μετά από λίγο καιρό και αφού έχεις βρει την θέση δοκίμασε σε μια από τις επαναλήψεις και ενώ είσαι ψηλά να κοιτάξεις λίγο στο πλάι, με εκπνοή και  χωρίς να παρασύρεις τον  κορμό.

Επέστρεψε το κεφάλι πάλι μπροστά με την εισπνοή. Χ2 σε κάθε πλευρά.

Day 5
Leg Kicks + Preparation:

Ξάπλωσε στο πλάι όπως στην φωτογραφία κρατώντας την κοιλιά μέσα και προς τα πάνω, το τεντωμένο πόδι μακρύ και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Prep:

Εκπνοή ανεβάζεις το τεντωμένο πόδι μέχρι το ύψος της λεκάνης με το πέλμα flex και με εισπνοή κατεβάζεις. Χ10 φορές + 10 μικρούς παλμούς.

Leg Kicks:

Ενώ το πόδι  είναι ψηλά και κρατώντας το flex κάνεις δύο παλμούς(κλοτσιές) μπροστά με εκπνοή και άλλες 2 προς τα πίσω με το πέλμα point με εισπνοή.

Ελεγχόμενη κίνηση ώστε ο κορμός και η λεκάνη να μένουν πάντα σταθερά. Χ 5 φορές.

Day 6
Leg Work:

Ξάπλωσε στο πλάι και φέρε και τις 2 φτέρνες στην ίδια ευθεία με τους γλουτούς σου και ψηλά όπως στην φωτογραφία.

Φαντάσου ότι ακουμπάς σε έναν τοίχο(μπορείς να το κάνεις κιόλας) και με εισπνοή στρέφεις το πάνω γόνατο προς τον ουρανό προσέχοντας να μην παρασύρεις την λεκάνη προς τα πίσω.

Κρατάς δηλαδή τα λαγόνια (τα κοκκαλάκια της λεκάνης ευθυγραμμισμένα).  Χ10 φορές συν 10 μικρούς παλμούς.

Αν θέλεις επαναλαμβάνεις.

Day 7
Spine Stretch Forward:

Κάθισε με την πλάτη ίσια και κάθετη ως προς το έδαφος, τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, τεντωμένα και flex.

Αν ο κορμός δεν είναι κάθετος ως προς το έδαφος λύγισε λίγο τα πόδια.

Φέρε τα χέρια σου παράλληλα με το έδαφος με τις παλάμες αντικριστές. Πάλι φαντάσου ότι ακουμπάς σε έναν τοίχο.

Στην εισπνοή ψηλώνεις( όχι από τους ώμους) και στην εκπνοή ρολάρεις (σπόνδυλο, σπόνδυλο) μπροστά και κάτω προς το άνοιγμα των ποδιών ξεκινώντας από το κεφάλι. Σαν να ξεκολλάς σπόνδυλο, σπόνδυλο από τον νοητό τοίχο που έχεις πίσω σου.

Προχωράς μέχρι το σημείο εκείνο που η μέση σου μένει ακόμα πάνω στον «τοίχο». Μένεις εκεί για εισπνοή και με εκπνοή επιστρέφεις σταδιακά ρολάροντας.

Κράτησε τους κοιλιακούς σου τραβηγμένους όσο πιο μέσα μπορείς, τους ώμους μακριά από τα αυτιά και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τον ουρανό. Χ5 φορές.

Θέση Ξεκούρασης:

Όποτε χρειαστείς ξεκούραση μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτήν την θέση εφόσον δεν υπάρχει πρόβλημα με τα γόνατα σου.

Αν υπάρχει μικρή ενόχληση δοκίμασε να βάλεις μία μικρή κουβέρτα(αφού την έχεις κάνει ρολό) πίσω από τα γόνατα και μετά να καθίσεις.

Αν εξακολουθεί να ενοχλεί δεν κάνεις αυτήν την άσκηση αλλά ξαπλώνεις ανάσκελα και παίρνεις αγκαλιά τα γόνατα σου.

Εδώ ολοκληρώσαμε το mini πρόγραμμα 14 ημερών, θα ακολουθήσουν όμως και άλλα άρθρα ή και video με ασκήσεις που θα μπορείτε να προσθέσετε σε αυτό οπότε μείνετε συντονισμένοι.

Σας εύχομαι ολόψυχα Καλή Χρονιά!!!


Η Νατάσα Παπαμιχάλη γεννήθηκε και μεγάλωσε στο Κορωπί Αττικής όπου από πολύ μικρή ηλικία ένιωσε την έλξη που ασκούσε πάνω της το τρίπτυχο ΣΩΜΑ-ΝΟΥΣ-ΠΝΕΥΜΑ. Προσπαθώντας να αδιαφορήσει σε αυτή της την κλίση περιπλανήθηκε σε διάφορα άλλα επαγγέλματα όπως Επαγγελματικό μακιγιάζ, lost & found department στην Aegean Airlines, υπεύθυνη καταστημάτων ένδυσης στην Μύκονο κ.α. χωρίς όμως κάτι απο αυτά να της δώσει την εσωτερική ικανοποίηση και πληρότητα που αναζητούσε. Το 2005 λοιπόν αποφάσισε να ακούσει την εσωτερική της φωνή και να ασχοληθεί με αυτό που πάντα την μάγευε, τον άνθρωπο. Διδάχτηκε την αυθεντική μέθοδο Pilates (mat+equipment) στο Κέντρο Ελευθέρων Σπουδών Studio Pilates Ευίτα Ηλιοπούλου και το 2006 πήρε το δίπλωμα της και προσλήφθηκε από την δασκάλα της. Μετά από ένα περίπου χρόνο συνεργασίας αποφάσισε να αφήσει τον χώρο που μαθήτευσε και να δημιουργήσει ως συνιδιοκτήτρια το studio Pure Pilates στην Παιανία φέρνοντας την μέθοδο πιο κοντά σε περιοχές που μέχρι τότε δεν είχαν εύκολη πρόσβαση σε κάτι τόσο εξειδικευμένο. Ακολούθησε πλήθος σεμιναρίων δίπλα σε παγκοσμίου φήμης εκπαιδευτές όπως: Rael Isacowitz, Richard Orbach, Brandon Gamble, Alan Herdman, Tracey Mallet, Elizabeth Larkam, Karen Clippinger e.t.c πάνω σε θέματα όπως: • Shoulder Rehabilitation • Pilates for Scoliosis • Prenatal and Postnatal Pilates • Pilates for old ages • Pilates for hip replacement-Knee surgery Καθώς η εμπειρία της και η ενασχόληση της με διαφορετικούς σωματότυπους διεύρυνε την οπτική της, άρχισε να παρατηρεί την ανάγκη του ανθρώπου για ανακούφιση από τον πόνο. Τον όποιο πόνο. Ξεκίνησε λοιπόν να παρακολουθεί σεμινάρια μάλαξης Ayurvedic massage (Full Body, Face, Head, Vasti Therapies), Thai massage, Thai Foot & Hand massage, Βεντούζες Moxa & Guasha και να εφαρμόζει τις τεχνικές αυτές στο Pure Pilates. Με την πεποίθηση ότι είμαστε πολύ παραπάνω από ένα σώμα και για την συμμετοχή του νου στον πόνο στράφηκε στις ενεργειακές θεραπείες και μελέτες όπως: • Reiki Master • Aura Healing & Energy Medicine • Ψυχοπνευματική ανάπτυξη των Ίνκα κ Ενεργειακή Ψυχολογία • Aura-Soma Consultant • Golden Heart Merkabah • NLP Amazing Teaching Skills • Διατροφή σύμφωνα με την Κινέζικη κ Ιπποκράτειο Ιατρική Βέβαιη πλέον για το τρίπτυχο ΣΩΜΑ-ΝΟΥΣ-ΠΝΕΥΜΑ, για το πόσο σημαντικό είναι να ανακαλύψει κάποιος τον αληθινό του εαυτό και να μην νιώθει ξεχωριστός από το ΟΛΟΝ στράφηκε στην Yoga παρακολουθώντας το Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Δασκάλων Yoga 200 ωρών του Yoga House. Η προσέγγιση της λοιπόν όσον αφορά την διδασκαλία της είναι ολιστική, δουλεύει ξεχωριστά τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου αγκαλιάζοντας την μοναδικότητα του και δημιουργώντας ένα περιβάλλον ασφάλειας όπου μέσα σε αυτό ο κάθε ένας απλά...θα θυμηθεί

INSTAGRAM FEED