Κόλλησε η ζυγαριά; Ενεργοποίησε τώρα τον μεταβολισμό σου και χάσε μέχρι 3 κιλά!

Κόλλησε η ζυγαριά; Ενεργοποίησε τώρα τον μεταβολισμό σου και χάσε μέχρι 3 κιλά!

Είναι γνωστό πως για να ρυθμιστεί το σωματικό βάρος αποτελεσματικά, απαιτείται η απόλυτη ισορροπία μεταξύ την ενεργειακής πρόσληψης και της ενεργειακής κατανάλωσης. Πριν ξεκινήσεις δίαιτα, ο οργανισμός σου έχει συνηθίσει να τρώει περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται, με αποτέλεσμα όταν τις μειώσεις να παρατηρήσεις ότι χάνεις κιλά.

Όσο πλησιάζεις στο ιδανικό βάρος, οι θερμίδες που προσλαμβάνεις εξισώνονται περίπου με αυτές που απαιτούνται για να σταθεροποιηθείς στο χαμηλότερο επίπεδο, με αποτέλεσμα να μην έχεις περιθώριο να μειώσεις επιπλέον αυτό που τρως, μιας και κάτι τέτοιο μπορεί να σου στερήσει βασικά θρεπτικά συστατικά. Αυτός βέβαια είναι λόγος που τα τελευταία μας κιλά φεύγουν πιο δύσκολα.

Αύξηση πρόσληψης υγρών: Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου είναι η αυξημένη πρόσληψη υγρών (8-12 ποτήρια καθημερινά), τα οποία ενισχύουν τις καύσεις και συμμετέχουν στην αποβολή τοξινών μέσω της διούρησης και της εφίδρωσης. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%, ενώ η κατανάλωση 1.5 λίτρου νερού ημερησίως μπορεί να αυξήσει την ημερήσια δαπάνη ενέργειας κατά 48 θερμίδες. Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά! Εφοδιάσου με ροφήματα όπως γάλα, χυμούς, αναψυκτικά (χωρίς θερμίδες αν προσέχεις το βάρος σου), τσάι ή ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, καθώς αποτελούνται κυρίως από νερό και μπορούν να συμβάλλουν και αυτά στην ενυδάτωσή σου! Φυσικά, να θυμάσαι ότι, πολλά ροφήματα μπορεί να «περιέχουν» θερμίδες που πρέπει να συνυπολογίζεις ώστε να μην υπερβαίνεις το «όριο» των θερμίδων που σου αναλογούν καθημερινά.

Μάλιστα, όταν το ρόφημα το οποίο επιλέγουμε για να ενυδατωθούμε είναι πλούσιο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, το όφελος για τον οργανισμό μας είναι διπλό. Η υψηλή περιεκτικότητα του πράσινου τσαγιού σε αντιοξειδωτικά κατεχίνες βοηθάει τόσο στην αποβολή τοξινών από το σώμα όσο και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Συγκεκριμένα, οι κατεχίνες ενισχύουν το μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καθημερινές καύσεις του οργανισμού. Μελέτες που περιλάμβαναν χορήγηση αφεψήματος πράσινου τσαγιού έδειξαν πως θα μπορούσε να αυξήσει κατά 3%-4% την ενέργεια που καταναλώνουμε καθημερινά, δηλαδή καθιστά τον ανθρώπινο μεταβολισμό ικανό να «καίει» περίπου 67 θερμίδες επιπλέον τη μέρα.

Τέλος, στην ενυδάτωση του οργανισμού συμβάλλουν σημαντικά και τα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά με την υψηλή περιεκτικότητα τους σε νερό.

Κατανάλωση 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί) καθημερινά: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διάσπαση λίπους (λιπόλυση). Συγκεκριμένα, όταν η πρόσληψη ασβεστίου από την τροφή είναι υψηλή, αυξάνεται η συγκέντρωσή του στο αίμα με αποτέλεσμα να μειώνεται η έκκριση της ορμόνης καλσιτονίνης, η οποία αυξάνει την αποθήκευση λιπών (τριγλυκεριδίων) στο λιπώδη ιστό. Το γεγονός αυτό έχει ως αποτέλεσμα την επιτάχυνση της διάσπασης των λιπών.

Μειωμένη πρόσληψη αλατιού: Είναι γνωστό ότι το αλάτι αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης. Επιπλέον, η μεγάλη πρόσληψη αλατιού ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα (κατακράτηση). Πρόσφατες έρευνες φέρνουν στο φως και άλλη μια ενδιαφέρουσα ιδιότητα του αλατιού που μέχρι πρότινος γνώριζαν λίγοι. Φαίνεται λοιπόν ότι η μεγάλη κατανάλωση αλατιού αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων. Πέρα από την επίδραση που έχει όλη αυτή η διαδικασία στο βάρος μας, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης σε περιπτώσεις μεγάλης ευαισθησίας στο αλάτι. Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν πρόσληψη 2300mg Νατρίου την ημέρα, που πρακτικά σημαίνει 1 ? κ. γλυκού αλατιού συνολικά. Ωστόσο, καλό είναι να προσέχετε και το κρυφό αλάτι που έχουν τα τρόφιμα (π.χ. κονσέρβες, πατατάκια).

Αύξηση φυσικής δραστηριότητας: το καλοκαίρι μπορεί να τρως το ίδιο με το χειμώνα, αλλά αυτό το οποίο καις είναι πολύ περισσότερο!!! Επιπλέον, η καλοκαιρία βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την όρεξή. Συγκεκριμένα, η ευδιαθεσία η οποία προκαλείται σε σημαντικό βαθμό από την καλοκαιρία συμβάλλει στην αυξημένη έκκριση κατεχολαμινών, με κύριους αντιπροσώπους την αδρεναλίνη και τη νορ-αδρεναλίνη. Οι δύο βασικές ορμόνες του αυτόνομου νευρικού συστήματος είναι ισχυροί ανορεξιογόνοι θερμογενετικοί και λιπολυτικοί παράγοντες, που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, τόσο στο επίπεδο του περιορισμού της όρεξης όσο και σε αυξημένη καύση θερμίδων, αλλά και σε αυξημένη διάσπαση του λίπους.

Μείωσε τη ζάχαρη: Επάξιοι αντικαταστάτες της ζάχαρης σε ό,τι αφορά τη γλυκύτητα αποτελούν οι γλυκοζίτες στεβιόλης (φυτό stevia) και η ασπαρτάμη. Με αυτό τον τρόπο και γλυκιά γεύση επιτυγχάνουμε (υψηλότερης γλυκαντικής ισχύς έναντι ζάχαρης) και χαμηλότερο θερμιδικό περιεχόμενο (1g στέβια ή ασπαρτάμη αποδίδουν 0 kcal έναντι των 4 kcal/g ζάχαρης). Η ασπαρτάμη, ένα από τα πιο γνωστά γλυκαντικά που δίνει γλυκιά γεύση πρακτικά χωρίς θερμίδες σε προϊόντα όπως αναψυκτικά, ζελέ, τσίχλες και διάφορα επιδόρπια και παγωτά, αποτελεί ένα από τα πιο διεξοδικά μελετημένα συστατικά της διατροφής μας. Περισσότερες από 200 επιστημονικές μελέτες έχουν υποστηρίξει την ασφάλειά της, ενώ το Δεκέμβριο του 2013 η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων επιβεβαίωσε εκ νέου ότι είναι ασφαλής για κατανάλωση από όλες τις ομάδες πληθυσμού, με εξαίρεση τα άτομα με την σπάνια γενετική πάθηση φαινυλκετονουρία.
Επειδή βέβαια πολλές φορές θέλουμε να καταναλώσουμε κάτι πιο γευστικό ή ένα πιο γλυκό σνακ, αλλά ταυτόχρονα χωρίς να μας επηρεάσει θερμιδικά, οι προτάσεις είναι οι εξής:

• Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς,
• Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα)
• Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5%
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα, ή αποξηραμένα φρούτα,
• Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%
• 1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα.

Γενικότερα πρέπει να τηρούμε τα παρακάτω:

1. Ελεύθερα μπορείτε να χρησιμοποιείτε: λεμόνι, ξύδι, καρυκεύματα, μουστάρδα, κρεμμύδι, σόδα.
2. Τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα κράκερ, οι φρυγανιές και τα παξιμάδια να είναι ολικής αλέσεως.
3. Φρούτα: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε φρούτο εποχής σε μέγεθος ενός φλιτζανιού τσαγιού ή ένα ποτήρι χυμός φρούτων ή ρόφημα φρούτων και λαχανικών.
4. Σαλάτα εποχής: μπορείτε να καταναλώνετε οποιοδήποτε λαχανικό επιθυμείτε, ωμό ή βραστό, σε απεριόριστη ποσότητα.
5. Να καταναλώνετε γάλα και γιαούρτι με 1.5 – 2% σε λιπαρά.
6. Στο ψάρι – κοτόπουλο – κρέας να αφαιρείτε την πέτσα.
7. Λάδι: ελαιόλαδο, συνολικά έως 5 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα στο φαγητό και στη σαλάτα).
8. Αποφύγετε το ζωικό βούτυρο και προτιμήστε τη μαργαρίνη
9. Ποσότητες: 1 μερίδα εστιατορίου {βάρους 150 γρ.(κρεατικά), 200 γρ. (Λαδερά, ζυμαρικά, όσπρια), 30-50 γρ. (τυρί, ψωμί)}.
10. Αλκοόλ : Να προτιμάτε μπύρα ή κρασί.
11. Να προτιμάτε ακατέργαστη ζάχαρη ή γλυκαντικά (στέβια, σουκραλόζη, ασπαρτάμη)

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1

*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 αχλάδι & 3 καρύδια & 1 πορτοκάλι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Φασολάκια πράσινα,1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 4-6 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 αχλάδι & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με βραστά κολοκυθάκια & ρίγανη & καρότα & σέλινο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Μακαρόνια ολική αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & 1 μερίδα τυρί & 6 ελιές & Σαλάτα χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι χυμό & 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα σπανακόρυζο & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά & σαλάτα ρόκα & 4 ελιές & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια γαλοπούλας, 2 μέτριες πατάτες βραστές & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 πίτα αραβική με γαλοπούλα με ελαιόλαδο, τυρί, μαϊνυανό, αγγούρι, καρότο & 1 ποτήρι γάλα

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα καστανό ρύζι, 1 μερίδα ρόκα & παρμεζάνα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 2κ.σ. σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 2κ.σ. ρόδι & 1κ.σ.τριμμένο καρύδι

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.σύκα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & χόρτα βραστά, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2
*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: Πατάτες φούρνου & 1 μερίδα τυρί & σαλάτα χόρτα & 4 -6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με μανιτάρια & τυρί & σαλάτα μπρόκολο

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & ψητά λαχανικά (κολοκύθι, πιπεριά, κρεμμύδι) & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 αχλάδι
ΒΡΑΔΥ: 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα με μπαλσάμικο & 1 μερίδα γραβιέρα

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι βραστό & Καρότα βραστά & Βραστό σέλινο & 1 μέτρια πατάτα βραστή
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 ακτινίδιο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο, γαλοπούλα με ελαιόλαδο, τυρί, βραστά κολοκυθάκια

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα φακές, τυρί & 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: 2 σουβλάκια καλαμάκια κοτόπουλο & σαλάτα ρόκα – αγγούρι- άνιθος,

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ. δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 Χυμό ρόδι & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & Σαλάτα μαρούλι ρόκα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & τυρί & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 μέτρια πατάτα βραστή & χόρτα & τυρί

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά, 3-4 ελιές & τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 μήλο & 1 γιαούρτι & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο & 1κ.γ. λιναρόσπορο ή σουσάμι & μπαλσάμικο

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψάρι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι, 3-4 ελιές & σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4αποξ.δαμάσκηνα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3
*Μαζί με κάθε μεσημεριανό να πίνετε πριν και μετά 1 ποτήρι πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φλ. γάλα 1,5 % & 3 κ.σ δημητριακά ολικής άλεσης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα κουνουπίδι γιαχνί, 4 ελιές, 1 μερίδα τυρί
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 Cream crackers σίκαλης & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνη
ΒΡΑΔΥ: Μανιτάρια ψητά με ρόκα και μπαλσάμικο

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 κουλούρι θεσσαλονίκης, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό & χόρτα & 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο & 2κ.σ.ρόδι
ΒΡΑΔΥ: 2 μέτριες πατάτες βραστές, μπρόκολο βραστό, 1 μερίδα τυρί

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 2 ρυζογκοφρέτες & 1κ.γ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6-8 ανάλατα αμύγδαλα & 4 αποξ.δαμάσκηνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μαυρομάτικα φασόλια, 1 μερίδα τυρί, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 μήλο & κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ομελέτα με τυρί & μανιτάρια, σαλάτα ρόκα

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 6 καρύδια & 1 ποτήρι χυμό
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Ψαρονέφρι ψητό, Ψητές πιπεριές με κολοκύθια, 3-4 ελιές,
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 χούφτα σταφίδες & 1 γιαούρτι με κανέλα
ΒΡΑΔΥ: Ντάκος κρητικός με ντομάτα, παξιμάδι, τυρί, 3-4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μήλο & 1 αχλάδι
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Χταπόδι κοκκινιστό με κοφτό μακαρονάκι & σαλάτα χόρτα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5 ανάλατα αμύγδαλα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Τόνος σε λάδι ή νερό & Σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος & 2κ.σ. ρόδι

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 τοστ με ψωμί πολύσπορο (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα με ελαιόλαδο), Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Γαλοπούλα ψητή, 3-4 ελιές, 1 μερίδα ρύζι, Σαλάτα ρόκα-αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 4αποξ. Δαμάσκηνα & 10 αμύγδαλα ανάλατα
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα & 4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 μήλο

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 αυγό βραστό, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 ακτινίδιο & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μοσχάρι με πλιγούρι, 4 ελιές & σαλάτα μπρόκολο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι χυμό & 2 μπισκότα πολυδημητριακών
ΒΡΑΔΥ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 5-7 ανάλατα αμύγδαλα

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα γίγαντες, 1 μερίδα γραβιέρα, 3-4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 3 καρύδια
ΒΡΑΔΥ: Κοτόπουλο βραστό με σαλάτα ρόκα-αγγούρι- άνιθος & 2κ.σ.ρόδι

ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 αυγό βραστό & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μήλο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Μπιφτέκια κοτόπουλο & Σαλάτα ντομάτα, αγγούρι & 6 ελιές & 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 φρυγανιά σικάλεως & γραβιέρα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως & ξηρούς καρπούς & κανέλα

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μέλι & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1 μπανάνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα ψάρι ψητό, 1 φέτα ψωμί πολύσπορο & χόρτα βραστά & 6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 μπισκότα πολυδημητριακών & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με πολύσπορο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα) & σαλάτα ρόκα-αγγούρι-άνιθο

ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 αχλάδι & 1 ακτινίδιο
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα μπάμιες & 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό, 1 μερίδα τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 4 ελιές

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα 1,5 % & 4 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσως με αποξηραμένα φρούτα, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 5 καρύδια & 4αποξ.δαμάσκηνα
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Συκώτι ψητό, 1 μερίδα καστανό ρύζι & σαλάτα ρόκα & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 2 ρυζογκοφρέτες & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΒΡΑΔΥ: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 πορτοκάλι,1 μήλο 1αχλάδι, γιαούρτι με κανέλα & 1κ.γ. μέλι)

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με 1 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη & μαλακή μαργαρίνη & 1 ποτήρι γάλα 1,5 %, Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα αρακά , 1 μερίδα τυρί & 4 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.σ σταφίδες
ΒΡΑΔΥ: 1 αυγό βραστό & τυρί & σαλάτα μαρούλι – ρόκα & 2κ.σ. ρόδι

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι γάλα & 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, 1κ.γ. κότζι μπέρι Καφές ελληνικός ή στιγμιαίος
ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ: 1 μπανάνα & 1 φλ.ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙ: 1 μερίδα Κοτόπουλο ψητό & σαλάτα ντομάτα, αγγούρι, 4-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑ: 1 γιαούρτι 2% & 1 κ.γλ. μέλι & κανέλα & 1κ.γ. λιναρόσπορο
ΒΡΑΔΥ: 1 τοστ με μαύρο ψωμί (1 φέτα τυρί light, 1 φέτα γαλοπούλα) & σαλάτα μαρούλι- ρόκα & 2κ.σ. ρόδι

Ρουντού Αθηνά
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,Bsc
Επιστημονική υπεύθυνη διαιτολογικών μονάδων ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Κατερίνη-Λάρισα
Ιδρυτικό μέλος της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
rountou@logodiatrofis.gr